Cvicte.sk

Technika zhybov

U zhybov je veľmi dôležité technické prevedenie. U všetkých variantov by ste sa mali priťahovať tak, aby vaša brada bola aspoň vo výške tyče. Môžete sa dotýkať hrudníkom tyče. Pre vyššiu aktivitu by mala pracovať iba horná časť tela, čo znamená, že by ste si nemali pomáhať nohami.

Pre správne prevedenie zhybu musíte začať a tiež skončiť opakovanie s natiahnutými rukami. Tiež je potrebné vyhnúť sa krčeniu ramien. Lopatky sa snažte sťahovať dole a k sebe. Veľmi dôležité je naučiť sa správne dýchať. Dbajte preto na to, aby ste vydychovali pri priťahovaní hore a nadychovali sa pri spúšťaní sa dolu.

Varianty zhybov

Existuje veľké množstvo variantov zhybov. Hoci vyzerajú podobne, pri rôznych variantoch posilňujete rozdielne svaly a okrem toho je to zábavnejšie, ako opakovať stále dokola jeden a ten istý cvik.

1. Horizontálne príťahy

Pre tento cvik je nutné mať nejakú horizontálnu hrazdu, ku ktorej sa budete priťahovať (vhodnou možnosťou je položiť si na dve stoličky tyč, prípadne metlu). Hrazdu uchopte nadhmatom na šírku vašich ramien. Pripravte sa do polohy, keď budú vaše ruky ohnuté tak, že sa váš hrudník bude dotýkať hrazdy. S nádychom plynule narovnajte ruky, pričom päty fungujú ako otočné body. V spodnej pozícií chvíľku vydržte a následne sa pritiahnite späť k hrazde.

2. Zhyby s podloženými nohami

Pre tento cvik budete potrebovať hrazdu a lavičku alebo stoličku. Hrazdu chyťte na šírku vašich ramien. Pri počiatočnom úchope by ste mali mať bradu nad hrazdou. V tejto chvíli dajte nohy na stoličku. S nádychom plynule narovnajte ruky. V spodnej polohe by ste mali mať ruky vyrovnané. V tejto polohe chvíľku vydržte a následne sa vráťte do počiatočnej polohy. Čím máte nohy viac natiahnuté, tým je cvik ťažší. Zo začiatku teda cvičte s lavičkou blízko tela, čo vám cvik, uľahčí.

3. Zhyby nadhmatom a podhmatom

Pre väčšinu ľudí sú zhyby podhmatom jednoduchšie a sú schopní urobiť viac opakovaní, ako pri zhyboch nadhmatom. To je spôsobené predovšetkým tým, že pri zhyboch podhmatom sa oveľa viac zapájajú aj bicepsy. Preto ak necvičíte chrbát častejšie ako bicepsy, dosiahnete vyšší počet opakovaní zhybov s podhmatom.

4. Zhyby nadhmatom s úzkym úchopom

Zhyby sa obyčajne cvičia so širokým úchopom, je ale možné cvičiť aj s úzkym úchopom, čo je síce náročnejšie, ale posilňujete tím opäť trochu odlišnú svalovú skupinu.     

V akom počte sérií a opakovaní cvičiť zhyby?

Zhyb je cvik, ktorý by sa mal nachádzať v tréningovom pláne každého. Ak teda nedokážete urobiť ani jeden, odporúčam vám stanoviť si za cieľ jeho zvládnutie. V každej posilňovni by sa mala nachádzať hrazda. Ak nemáte možnosť, alebo sa vám nechce navštevovať posilňovňu, môžete si kúpiť hrazdu do dverí a môžete cvičiť zhyby kedykoľvek sa vám zachce.

Aby ste sa zlepšili v zhyboch, potrebujete ich cvičiť pravidelne. Nie však každý deň. Chrbtové svalstvo, rovnako ako iné svalstvo, potrebuje regeneráciu. Preto je najlepšie zaradiť zhyby do cvičenia 2 až 3-krát do týždňa a vykonať 8-10 opakovaní v 4 sériách alebo 30 opakovaní v čo najnižšom počte sérií.

Zhyby vám okrem zmohutnenia tela a zvýšenia sily prinesú aj zvýšenie ega. Určite sa budete cítiť skvele, ak už nebudete mať problémy s cvikom, pri ktorom používate iba vlastnú váhu. Myslím si, že ak nedokážete vykonať drep, kľuk a zhyb, niečo nie je v poriadku.   

Tento text je súčasťou bonusovej e-knihy 10 CVIKOV pre váš zdravý deň, ktorú dostávate ZADARMO spolu s e-knihou SUPERPOTRAVINY na vašom stole pri zakúpení zdravej kuchárskej knihy NABITÁ KUCHÁRKA.