Cvicte.sk

Bielkoviny, často nazývané aj proteíny, patria medzi hlavné, teda energetické živiny. Predstavujú základnú stavebnú zložku jednotlivých orgánov a telesných tkanív. Sú teda nevyhnutné pre takmer všetky biologické procesy prebiehajúce v ľudskom tele. Proteíny sa skladajú z 20 aminokyselín, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne, semiesenciálne a neesenciálne. 

Aké množstvo proteínov potrebujeme? 

Odporúčania v tejto oblasti sa líšia. Vo všeobecnosti je doporučená denná dávka pre dospelého človeka 0,8 až 1 g proteínov na kilogram hmotnosti. V období rastu a gravidity je to 1,5 g/1 kg. USDA (Americké ministerstvo poľnohospodárstva) odporúča dospelým s priemernou hmotnosťou a úrovňou aktivity prijať denne minimálne 46 g proteínov (ženy) a 56 g proteínov (muži). Avšak môžeme konštatovať, že denná potreba bielkovín je individuálna a závisí, napríklad od veku, pohlavia, životného štýlu i nastavených cieľov. 

Prejavy deficitu proteínov v jedálničku

Ľudské telo potrebuje na správne fungovanie dostatok bielkovín. Ak mu chýbajú, môže sa to prejaviť napríklad úbytkom svalovej hmoty, únavou či dokonca prírastkom tuku a to i napriek tomu, že poctivo trénujete. Bielkoviny sú totiž kľúčové pre budovanie svalovej hmoty a fungovanie metabolizmu – čím viac svalov máte, tým viac tuku spálite a to aj v pokoji, nielen pri cvičení.

Takisto si treba uvedomiť, že bielkoviny majú napriek svojej energetickej hodnote (1g bielkovín má 17 kJ, teda 4 kcal) výbornú sýtiacu schopnosť. Ďalšou dôležitou skutočnosťou je to, že proteíny sa podieľajú aj na stabilizácii krvného cukru – prudké výkyvy krvného cukru a inzulínu vedú k maškrteniu, čiže dostatkom proteínov v strave možno predchádzať aj chutiam na sladké. 

Odporúčame: Sportness bielkovinový prášok s vanilkovou príchuťou, 450 g. Bielkovinový prášok z vysokohodnotných a rýchlo vstrebateľných srvátkových bielkovín s obsahom vitamínu B6 prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Ultrafiltrovaný srvátkový proteín sa veľmi ľahko vstrebáva a dobre chutí aj rozriedený vo vode. Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty a zdravých kostí. Je určený na pokrytie a doplnenie bielkovinovej potreby pri športových tréningoch, zároveň aj ako plnohodnotné jedlo, olovrant či desiata pri redukčnej a sacharidovej diéte. Kúpite exkluzívne v predajniach dm a v dm e-shope. Cena je 10,99 €.

 

Deficit proteínov sa môže prejaviť aj kolísaním nálad, nervozitou či pocitmi úzkosti, pretože aminokyseliny sú stavebnými prvkami i pre neurotransmitery, ako dopamín či serotonín. 

Ďalšími signálmi nedostatku bielkovín v tele, môžu byť aj nespavosť, znížená schopnosť koncentrácie, nedostatok motivácie, ťažkosti s učením, vysoká hladina cholesterolu v krvi, nepravidelný menštruačný cyklus či pomalé hojenie rán. 

Zdroje bielkovín

Bielkoviny môžeme čerpať zo živočíšnych i rastlinných zdrojov. Výborným zdrojom bielkovín je mäso (hovädzie, teľacie...), ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Z rastlinných sú to napríklad strukoviny, ktoré však neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, preto ich treba vhodne kombinovať s inými druhmi potravín (vhodné sú napr. obilniny). Avšak bielkoviny sú zastúpené aj v orechoch, semienkach, pseudoobilninách, ako pohánka, quinoa, proso či amarant a mnohých ďalších.

Náš tip: Rýchle bielkovinové smoothie

Počet porcií: 1
Príprava: 7 minút

Suroviny: 

• 1/2 avokáda
• 1/2 jablka
• tahini sezamová pasta
• citrón
• voda

Postup: 

Všetko dokopy zmiešame s vodou a zmixujeme dohladka. Pije sa to ako hustá kaša, dodáva toľko energie, že to stačí na celé doobedie, aj keď človek cvičí. 

Výživové hodnoty 1 porcia: 1900 kJ/452 kcal, 34 g tukov, 8 g bielkovín, 26 g sacharidov, GL priemer 2

Tento zdravý a chutný recept plný energie a bielkovín nájdete v knihe NABITÁ KUCHÁRKA, spolu s ďalšími 70 overenými receptami od viac než 40 najlepších trénerov a osobností z prestížnej súťaže FIT LEADER.