Cvicte.sk

Čo jesť?

Pri rysovačke je dôležité prijímať väčší podiel bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Avšak nie je vhodné to s bielkovinami preháňať a ostatné zložky znížiť na minimum, pretože na to, aby telo naplno využilo potenciál bielkovín, potrebuje aj sacharidy a tuky. Čo sa týka bielkovín, odporúčam 2 gramy na kilogram hmotnosti, sacharidy 3,5 – 4,5 gramu na kilogram, ale treba sa vyhýbať jednoduchým a sústrediť sa na komplexné. Tuky určite nie je vhodné úplne vylúčiť, pretože pri prijímaní nenasýtených tukov dokážete spaľovať oveľa lepšie, ako keby ste žiadne tuky neprijímali.

Kedy jesť?

Jedlo by ste mali prijímať v 2,5-hodinových časových intervaloch. Veľmi dôležité je prijať raňajky najneskôr pol hodiny po prebudení. Raňajky by mali obsahovať najväčší podiel sacharidov a aj tukov a ich množstvo by malo smerom k večeru klesať. Bielkoviny je vhodné udržovať na konštantnej hodnote.

Po tréningu je vhodné prijať maximálne do hodiny jedlo bohaté na bielkoviny a aj sacharidy, pretože telo potrebuje zregenerovať stratené zásoby glykogénu zo svalov.

Nebojte sa varenia

Pri stravovaní by ste mali dodržiavať dopredu stanovený plán, čo znamená, vopred vedieť, aké jedlo bude nasledovať a nie jesť podľa chuti alebo hladu. Ak budete jesť, až keď budete hladní, tak neočakávajte kvalitný príjem živín.

Väčšina toho, čo zjete, by mala byť pripravená doma a to v potrebnom množstve a nutričnej hodnote, pretože iba doma viete na sto percent, čo jedlo obsahuje.

Jedlo vám musí chutiť

Kuracie mäso, ryby, ryža, zemiaky, ovsené vločky vám po dlhšej dobe určite nebudú prinášať chuťové potešenie. Preto je vhodné začať používať koreniny, ktoré dodajú jedlám príjemnú chuť a bez nadbytočných kalórií. Patrí sem napríklad škorica a kurkuma.

Škorica

Extrakt zo škorice ovplyvňuje hospodárenie s glukózou, pretože stabilizuje jej hladinu v tele. Kolísanie hladiny krvného cukru v tele totižto vedie k ukladaniu tuku.

Kurkuma

Kurkuma sa používa hlavne na dochucovanie indickej, stredozemnej a ázijskej kuchyne. Jej aktívnou zložkou je kurkumín, čo je antioxidant, ktorý podporuje zdravie kĺbov.

Odporúčame prečítať: Kurkuma - superpotravina s protizápalovými účinkami

 

Oslaďte si život

Existujú rôzne typy sladidiel na prírodnej báze, ktoré vznikli ako odpoveď na nutkanie, dať si niečo sladké, ale bez kalórií. Tieto výrobky síce pripomínajú cukor, ale nespôsobujú v tele inzulínový šok. Medzi základné patrí výťažok zo stévie, xylitol, erytriol a maltitol. K týmto sladidlám sa však vo väčšine pridáva aj sukralóza (umelé sladidlo), ktorá je ale 600-krát sladšia ako obyčajný cukor, a tak je jej obsah zanedbateľne malý.

Odporúčame prečítať: Sladiť a nepribrať? Žiadny problém!

 

Nezabudnite na zeleninu

Zelenina s vlákninou predstavuje záchranu pre hladujúceho a diétu držiaceho športovca. Má nízke množstvo jednoduchých sacharidov, ale zato vysoké množstvo vlákniny. Vláknina trávi pomaly, preto pocit nasýtenia trvá dlhšie.

Spojenie kvalitnej stravy s využitím uvedených trikov a nástrojov, a dostatočného tréningu vám určite pomôže dosiahnuť vyrysované svaly, po ktorých túžite.