Cvicte.sk

Čo musíme vedieť, keď sa chystáme na rysovačku?

Michal Lendel

Túžite vidieť svojich šesť tehličiek na bruchu? Všetko čo potrebujete vedieť o vyrysovaní, vám popíšem v nasledujúcich jednoduchých pravidlách.

Fitness

11. SEP 2013

Kontrolujte príjem sacharidov

Kontrolovať príjem kalórií je nutnosťou, ale rovnako dôležitá je aj hormonálna kontrola. Ak sa vám podarí potlačiť tvorbu tuk hromadiacich hormónov, môžete očakávať, že spálite významné množstvo tukov. Ideálnou cestou, ako kontrolovať tieto hormóny, je príjem sacharidov, pretože sacharidy sú spúšťačom vylučovania inzulínu, ktorý obmedzuje štiepenie tukov a naopak zvyšuje ich tvorbu. Jedzte menej sacharidov a hladina inzulínu sa bude udržovať na strednej úrovni, čo prispeje ku stratám tukov. Avšak nie sú sacharidy ako sacharidy.

Odporúčame prečítať:  Akým sacharidom sa vyhýbať, aby sme nepribrali

Zvýšte príjem bielkovín

Je naozaj kalória ako kalória? Nie vždy, pretože kalórie z rôznych druhov potravín môžu ovplyvňovať vaše výsledky rôznym spôsobom. Tuk nachádzajúci sa v potrave je napríklad silnejším tvorcom tuku v tele ako bielkoviny alebo sacharidy. Určite aj po sacharidoch môžete pribrať, ale tie vám priamo dodávajú energiu na tréning. Bielkoviny budujú svaly, tuk toto nerobí, ale tiež nie je bez úžitku. Primerané množstvo tuku podporuje vstrebávanie vitamínov a pomáha pri tvorbe hormónov. Pokiaľ sa ale snažíte rysovať, musíte príjem tukov minimalizovať. Proteíny nie len budujú svalovú hmotu, ale tiež zrýchľujú metabolizmus, pretože telo pri trávení bielkovín spaľuje viac kalórií, ako pri spracovaní sacharidov alebo tukov.

Z jedla po tréningu urobte prioritu

Po tréningu je pre telo naozaj neľahké hromadiť telesný tuk. Prečo? Pretože vyčerpané svaly a vyprázdnené glykogénové rezervy doslova nasávajú bielkoviny a sacharidy pre rast svalov a ich zotavenie. Pokiaľ však v túto dobu prijímate málo potravy, riskujete pokles výkonnosti, pretože obmedzujete zotavenie a spomaľujete metabolizmus. To najhoršie, čo môžete urobiť je, že po tréningu budete hladovať.

Vyhýbajte sa rýchlym sacharidom pred tréningom

Keď idete posilňovať, telo začína produkovať adrenalín t.j. hormón, ktorý sa naviaže na tukové bunky, čím umožňuje, aby bol tuk využití ako zdroj energie. Pokiaľ však zjete pred tréningom rýchlo stráviteľné sacharidy, potlačíte vylučovanie adrenalínu a tiež zvýšite hladinu inzulínu, čím spaľovanie tukov počas tréningu výrazne obmedzíte. Preto sa teda celkovo vyhýbajte konzumácií rýchlych sacharidov pred tréningom.

Odporúčame prečítať: Glykemický index potravín – kamarát či nepriateľ?

Trénujte tak, aby ste boli unavení, ale nie príliš

Koľko sérií potrebujete a koľko času máte každý deň stráviť v posilňovni? Odpoveď sa líši od osoby k osobe, ale pokiaľ je vaším hlavným cieľom spálenie tuku, je dobré dodržiavať základné pravidlo a to, že trénujte do tej miery, až ste skutočne vyčerpaní, ale nie až do bodu totálneho sebazničenia. Tento typ tréningu, možno môže uspokojovať vaše ego, ale škodí celej rade anabolických hormónov. Spaľovanie telesného tuku predpokladá udržanie svalovej hmoty a metabolizmu tela. Keď to budete v posilňovni preháňať, dôjde k poklesu testosterónu a rastového hormónu a následne aj bazálneho metabolizmu.

Cvičte kardio v ten správny čas

Kardio tréning má dve prednosti a to že spaľuje kalórie a ovplyvňuje hladinu hormónov v tele. Hlavne zvyšuje hladinu noradrenalínu. Vylučovanie hormónu ovplyvňuje doba, v ktorej vykonávate kardio tréning. Aeróbny tréning nalačno alebo po tréningu vytvára optimálne podmienky pre pôsobenie noradrenalínu na spaľovanie tukov.