Čo jesť večer po cvičení a nepribrať?

Športujete trikrát týždenne v snahe schudnúť a žiť zdravo? Potom si určite kladiete otázku, ako by mala vyzerať zdravá večera, z ktorej sa nepriberá.

Fitness

21. SEP 2016

Okrem základných informácií prinášame aj konkrétne tipy od fitnes trénerky Moniky Korbove, ako aj dôležité informácie o tréningu od výživového poradcu Michala Pálenika. Strava zohráva v chudnutí rozhodujúcu úlohu, preto je dôležité hýbať sa, a zároveň zostaviť si jedálny lístok, ktorý túto snahu maximálne podporuje. Kvôli pracovnej vyťaženosti väčšina z nás športuje v podvečerných hodinách a jedlo po tréningu, resp. večera, hrá kľúčovú úlohu. Nezabúdajte, že pre bežného človeka sú najdôležitejším jedlom dňa raňajky, pre športujúceho je to jedlo pred a po tréningu! Ale vráťme sa na chvíľu k samotnému cvičeniu.

Viete, čo cvičiť?

Stravovanie pred a po tréningu závisi aj od toho, ako trénujeme. Mnohí, ktorí začínajú cvičiť nevedia, aký typ tréningu zvoliť, najmä ak potrebujú schudnúť. Pozrite si preto zaujímave video, kde výživový poradca Michal Pálenik vysvetľuje, či si zvoliť silový typ tréningu alebo skôr kardio.

Zloženie jedálnička závisí od typu tréningu a konkrétnych cieľov

Podiel bielkovín, tukov a cukrov v jedle po tréningu závisí od typu tréningu a od konkrétnych cieľov, ktoré sú individuálne. Je veľmi ťažké určiť všeobecné pravidlá stravovania sa po tréningu, ktoré budú vyhovovať všetkým. Každý z nás je jedinečný a túto skutočnosť treba brať do úvahy aj pri zostavovaní jedálnička.

Ak ide o vytrvalostný tréning, je dôležité telu ihneď po tréningu dodať v prvom rade sacharidy v kombinácii s menším množstvo bielkovín. Za najlepšiu alternatívu sa považujú aminokyseliny BCAA v kombinácii s jedlom, ktoré patrí do kategórie ľahko stráviteľných rýchlych sacharidov (banány, piškóty). Vhodnou alternatívou je aj proteínový nápoj s obsahom sacharidov. Po hodine až hodine a pol prichádza na rad večera v zložení komplexné sacharidy plus tuky a bielkoviny, napríklad celozrnné cestoviny s tuniakom, olivovým olejom a semiačkami.

Ak ide o silový tréning, prednosť pred sacharidmi majú jednoznačne bielkoviny, ktoré regenerujú svaly. Ideálne je, ak sa skombinujú so zeleninou. V praxi to vyzerá tak, že po tréningu prichádzajú na rad aminokyseliny BCAA, po hodine je čas na večeru zloženú z kvalitných bielkovín. Vhodné sú napríklad kuracie prsia, syr alebo tvaroh skombinovaný so zeleninou. Pozor, ak ide o budovanie objemu, treba čo najskôr po tréningu doplniť aj sacharidy!

Chudnete? Potom sa riaďte týmito pravidlami!

Pri redukcii hmotnosti je dôležité obmedziť príjem sacharidov na minimum. Toto pravidlo platí aj pri hľadaní vhodného jedla po tréningu. Podľa Moniky Korbovej je dôležité „po večernom tréningu, najmä ak ide o redukciu hmotnosti, prijať kvalitné bielkoviny (kuracie prsia, ryba, vaječné bielka ) v kombinácii so zeleninou. Sacharidy (ryža, pečivo, cestoviny, zemiaky...) majú v tomto prípade červenú! Po kvalitnom tréningu tak predĺžime čas spaľovania tuku aj po tréningu.“

Ďalej dodáva, že bielkoviny by mali byť najneskôr prijaté do dvoch hodín po tréningu, pretože „v tom čase je otvorené tzv. proteínové okno, čiže využiteľnosť bielkovín je najvyššia.“ Máme tu aj odporúčanie pre tých, ktorí jednoducho nestíhajú dodržať toto pravidlo. Obľúbená fitnes trénerka odporúča hneď po tréningu vypiť 80 % proteín rozmiešaný vo vode, aby telo dostalo to najpotrebnejšie, teda bielkoviny. Po príchode domov odporúča na večeru zeleninový šalát, rybu, alebo vaječné bielka.

Tip na večeru

Posledné jedlo treba zásadne konzumovať najneskôr dve hodiny pred spaním. Malo by byť ľahké, výživné a chutné. Večera, z ktorej nepriberiete, môže vyzerať aj takto. Pozrite si recept, ktorý sme si pre vás pripravili z knihy Nabitá kuchárka.

Cuketovo-vajíčkový chlebík

Tento nenáročný fit recept zvládne každá zaneprázdnená gazdinka. Jedna porcia obsahuje vyvážený podiel bielkovín, tukov a sacharidov, a preto sa hodí nielen na ľahkú večeru, ale aj ako hlavné jedlo počas dňa.

Príprava: 30 minút

Porcie: 6

cuketovy chlebik

SUROVINY:

500 g cukety
100 g údenej šunky
2 šalotky
5 celých vajec
20 g psyllia
ghee maslo
himalájska soľ a čierne korenie.

POSTUP:

Šunku nakrájame na maličké kocky, šalotku nakrájame nadrobno a spolu osmažíme na ghee masle na panvici. Cuketu nahrubo nastrúhame a odšťavíme cez čistú utierku. Zamiešame cuketu, osmaženú šunku, šalotku, vajíčka, psyllium a ochutíme zmes soľou a čiernym korením. Zmes vylejeme do sklenej zapekacej misky a upečieme do zlatista. Cesto by malo mať maximálne 2 – 3 cm.

Tento zdravý a chutný recept plný energie nájdete v knihe NABITÁ KUCHÁRKA, spolu s ďalšími 70 overenými receptami od viac než 40 najlepších trénerov a osobností z prestížnej súťaže FIT LEADER.