Cvicte.sk

1. Drepy – základ pre silné stehná

Ak by ste mali robiť len jeden cvik, nech sú to drepy! Lyžovanie dáva zabrať stehnám a drepy sú najlepším spôsobom, ako ich pripraviť. Robte ich pomaly a kontrolovane, v troch sériách po 15 opakovaní. Ak chcete náročnejšiu verziu, skúste drepy na jednej nohe alebo pridajte závažie.

2. Výpady – sila a koordinácia v jednom

Výpady simulujú pohyb, aký pri lyžovaní často robíte – prenášanie váhy z jednej nohy na druhú. Robte ich vpred, vzad aj do strán, aby ste zapojili čo najviac svalových skupín. Ideálne je 3x12 výpadov na každú nohu.

3. Mŕtvy ťah – pre pevné hamstringy a jadro

Hoci sa pri lyžovaní najviac namáhajú predné stehná, netreba zabúdať ani na zadnú stranu nôh. Mŕtvy ťah s jednoručkami alebo činkou posilňuje hamstringy, spodný chrbát a zadok – všetko dôležité pre stabilitu na lyžiach. Začnite s menšou váhou a robte 3 série po 10 opakovaní.

Prečítajte si aj: 5 cvikov, ktoré vám zaručene spevnia core

4. Výstupy na lavičku – sila aj dynamika

Tento cvik je výborný na posilnenie stehien, zadku a zlepšenie dynamiky. Postavte sa pred lavičku alebo vyšší schod a jednou nohou naň vykročte, pričom sa snažte neodrážať zo zadnej nohy. Cvik môžete robiť aj s jednoručkami. Ideálne 3x10 na každú stranu.

5. Plank – stabilita na svahu začína v strede tela

Silné jadro znamená lepšiu kontrolu pohybov a rovnováhu pri oblúkoch aj skokoch. Plank je jednoduchý, ale efektívny cvik. Držte ho aspoň 30 sekúnd a postupne predlžujte až na minútu. Ak chcete výzvu, skúste dynamický plank s pohybom rúk alebo nôh.

6. Bosu drepy – stabilita ako v hlbokom snehu

Ak chcete trénovať rovnováhu, skúste robiť drepy na bosu lopte alebo inej nestabilnej ploche. Tento cvik vás naučí lepšie pracovať so svojím telom a vyrovnávať sa s nerovnosťami terénu.

7. Skoky zo strany na stranu – pre rýchle reakcie

Lyžovanie je plné dynamických zmien smeru, preto sa oplatí trénovať rýchle bočné pohyby. Skúste striedavo skákať do strán, ako keby ste preskakovali pomyselnú čiaru. Opakujte 3x30 sekúnd.

Precvičte si nohy a core s naším tréningom! 

Kľúčová je pravidelnosť

Tieto cviky môžete zaradiť do tréningu 3–4x do týždňa a výsledky sa dostavia pomerne rýchlo. Okrem nich nezabúdajte na strečing a mobilitu – flexibilné svaly sú menej náchylné na zranenia.

Tak čo, ste pripravení na svah? Dajte si pár tréningov a uvidíte, že lyžovačka bude nielen zábavnejšia, ale aj bezpečnejšia!

Posilňovanie svalov je kľúčové nielen pre lyžovanie, ale pomôže vám pri celkovej fyzickej kondícii, zdraví a pohode. Aby ste dosiahli výsledky, nezabúdajte kombinovať brušné cvičenia s celkovým posilňovaním a kardio tréningom! Účinné cvičenia nájdete v našom Supershape Premium členstve, v ktorom získate neobmedzený prístup k desiatkam hodín profesionálnych video tréningov, vedeným výzvam a jedálničkom od výživových špecialistov. Účinné tréningy na spaľovanie tuku a spevnenie tela, taktiež všetky programy na domáce cvičenie, máte k dispozícii v online fitku Supershape. 

Zdroj: Supershape