Cvicte.sk

Kedy je najvhodnejšie cvičiť v takomto prípade

Odporučil by som trochu si privstať a odcvičiť si ráno. Jednak svoje telo prebudíte a aj sa krásne pretiahnete. Ak by ste totiž zaradili cvičenie na večer, môže sa vám stať, že z toho nič nebude, pretože už keď sa na izbu vrátite, jediné, čo sa vám bude chcieť, bude ľahnúť si do postele a spať.

A ako by mal takýto tréning vyzerať?

Rozohriatie a dynamický strečing

Samozrejmosťou ako pri každom tréningu by malo byť dostatočné rozohriatie napr. formou poskakovania alebo pochodovania na mieste po dobu 5-10 minút. Potom vykonajte dynamický strečing, pomocou ktorého rozhýbete kĺby a minimalizujete riziko ich poškodenia.

Samotný tréning

Tréning môžete cvičiť buď formou HIIT (30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd kľusania na mieste). V tomto prípade (tréning je uvedený nižšie) vykonajte všetky cviky za sebou a potom znovu zopakujte takéto kolo ešte dvakrát. To znamená, že tréning bude trvať 24 minút.

Druhou možnosťou je vykonanie počtu opakovaní každého cviku (uvedené nižšie) v piatich cykloch. Medzi cvikmi prestávka nie je, ale medzi cyklami je v dĺžke dvoch minút.

Bulharské výpady

Postavte sa chrbtom ku stoličke alebo k posteli a vyložte si na ňu špičku jednej nohy. Druhou nohou vykonávajte drepy do hĺbky, kým v kolene nedosiahnete 90° uhol. Dávajte pozor na to, aby sa koleno nedostávalo pred špičku nohy - ak by k tomu dochádzalo, posuňte chodidlo viac dopredu. Urobte 20 opakovaní na každú nohu.

Tlaky na ramená

Dlane si položte na podlahu v šírke ramien. Nohy si vyložte na posteľ alebo stoličku a snažte sa dostať telo do polohy tak, aby horná a spodná časť tela tvorili takmer 90° uhol. Potom vykonávajte tlaky. Opakujte 10-krát.

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na chrbát a zdvíhajte panvu aj s vyrovnanými nohami tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Následne ich spúšťajte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Tricepsové extenzie

Dajte sa do polohy vzporu a následne sa spustite na predlaktia. Z tejto polohy sa vytlačte späť do vzporu. Počas celého cviku držte lakte vedľa tela. Vykonajte 6 opakovaní.

Výdrž so zdvihnutými nohami

Umiestnite sa medzi stoličky a dlane si položte na ne. Spevnite celé telo a zdvihnite nohy z podlahy. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd.

Bicepsové príťahy

Budete potrebovať uterák, ktorý si umiestnite pod jedno chodidla. Uchopte ho na koncoch oboma rukami a vykonávajte bicepsový zdvih proti tlaku nohou. Urobte 20 opakovaní.

Statický strečing

Po tréningu ani v tomto prípade určite nezabudnite na kvalitný statický strečing. Vykonávajte ho pod plynulým pohybom určite nie pomocou kmitania do polohy, v ktorej zacítite pnutie. V tejto polohe zotrvajte 8 sekúnd a ak táto bolesť ustúpi, môžete pokračovať v naťahovaní daného svalu o kúsok ďalej. 

Zdroj titulnej fotky: Erol Ahmed, CC0