Cvicte.sk

Čo najčastejšie spôsobuje bolesť kolien

• Zle vykonávanie cvikov a tým nadmerné zaťaženie kolenného kĺbu.
• Vyšší vek (znížená tvorba kĺbového mazu a tým zvýšene trenie kostí).
• Chronický zápal.

 

Ako s bolesťou bojovať?

Určite netreba hneď začať užívať tabletky od bolesti a zanevrieť na šport. Fyzické cvičenie totižto prospieva kĺbom hneď v niekoľkých smeroch:

• zlepšuje pohyblivosť kĺbov,
• spevňuje svaly,
• uľavuje od bolesti.

Na to, aby cvičenie pomáhalo stačí vykonávať pár pravidelných cvikov s nízkym stupňom záťaže a cvičiť približne pol hodiny denne. Dôležitú úlohu tu ale hrá pravidelnosť. Ak budete cvičiť aspoň 5-krát za týždeň, pozitívne výsledky sa prejavia už po pár týždňoch. Uvádzam vám jednoduchý tréning, ktorý by ste mali zvládať aj v pohodlí domova a určite sa nebudete môcť vyhovárať na nedostatok času alebo financií na navštevovanie fitnes centra.

Tréning na kolenné kĺby

Pomocou týchto cvikov posilnite svalové skupiny, ktoré spevňujú kolenný kĺb ako sú kvadricepsy, hamstringy. Okrem toho vám pomôžu posilniť aj sedacie svaly.

1. Podrepy

Namiesto obyčajných drepov vykonávajte iba podrepy – polovica z obyčajného drepu. V tejto pozícií vydržte 5-8 sekúnd a vráťte sa späť do stoja. 

2. Priťahovanie kolien

V ľahu na chrbte si ohnite nohy v kolenách a priťahujte ich čo najbližšie k hrudníku. Potom nohy vystrite a pomaly položte na podložku.

3. Zdvíhanie dolných končatín

Ľahnite si na chrbát. Zatnite svaly dolných končatín a brucha. Následne striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu do výšky pár centimetrov.   

4. Podrepy na jednej nohe

Postavte sa medzi stoličky a chyťte sa ich. Tým získate lepšiu stabilitu. Následne vyrovnanú nohu zdvihnite pred seba a druhú nohu krčte v kolene až do pozície podrepu. V tejto pozícií vydržte 5-8 sekúnd a nohy vystriedajte.

Všetky cviky vykonajte v troch sériách po 6-8 opakovaní zo začiatku a s rastúcou zdatnosťou môžete počet zvýšiť na 8-12 opakovaní.

Pri tomto cvičení je dôležité zdôrazniť, že sa môže prejavovať určitý stupeň bolesti. Tréning by preto mal byť nastavený tak, aby ste bolesť bez problémov zvládali. Ak vám cvik nebude vyhovovať, jednoducho ho zo začiatku z tréningu vylúčte a skúste po pár týždňoch opäť zaradiť. 

Zdroj titulnej fotky: Imani Clovis, CC0