Cvicte.sk

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji na to, aby udržalo základné vitálne funkcie. Ide o metabolizmus ako celok (všetky chemické reakcie, ktoré sa dejú v tele, aby ste zostali nažive). Pochopením, čo ohrozuje váš celkový denný energetický výdaj, teda aj bazálny metabolizmus, môžete zmeniť svoj prístup k chudnutiu alebo udržaniu hmotnosti.

Ak si myslíte, že zvýšená fyzická aktivita zvýši váš metabolizmus, je to správne. Fyzická aktivita naozaj môže zvýšiť váš energetický výdaj až o 15-30% pričom ďalších 10% môže predstavovať energia potrebná na trávenie. Pri tejto energii, potrebnej na trávenie, však treba mať na pamäti, že najväčší vplyv na tento výdaj má trávenie sacharidov alebo tukov. A čo zaberá zvyšných 60-75% z vášho celkového denného výdaja energie? Váš bazálny metabolizmus.

Ako zvýšiť celkový denný výdaj

Váš metabolizmus môžu zrýchliť aj niektoré veci, ktoré nevieme priamo ovládať, ako napríklad zmena počasia, tehotenstvo a podobne. Avšak váš denný výdaj môžete urýchliť zväčšením množstva svalov, pretože čím viac svalovej hmoty budete mať, tým viac kalórií spálite aj v pokoji. Rovnako platí aj to, že čím vyššia je intenzita vášho tréningu, tým väčší vplyv bude mať na váš metabolizmus vplyv aj po cvičení.

Samozrejme, že nie každá fyzická aktivita má rovnaký vplyv na váš pokojový metabolizmus. Uvediem vám tri metódy cvičenia, ktoré vám pomôžu urýchliť váš BMR.

Metódy na urýchlenie BMR

Maximalizovanie závažia

Pri zdvihnutí činky 6-8 ráz s väčšou váhou zaťažujete väčší počet svalových vlákien, ktorých funkčnosť vytvára na telo väčšiu metabolickú záťaž ako vlákna, ktoré sa aktivujú pri vysokom počte opakovaní s malými váhami. To znamená, že telo je viac zaťažované, preto sa uvoľňuje väčšie množstvo adrenalínu, dopamínu a katecholamínov, čím sa zvyšuje odbúravanie tukov. Ak chcete maximalizovať sympatickú odozvu a výdaj energie, odporúčam vám minimalizovať prestávky medzi cvičeniami na 30 sekúnd.

Spojenie anaeróbneho a aeróbneho tréningu

Ak zaradíte 20-minútový aeróbny tréning po ťažkom anaeróbnom tréningu s činkami, zvýšite spaľovanie tukov, pretože telo po tréningu s činkami spálilo všetky sacharidy a nezostáva mu nič iné, ako využiť na zdroj energie tuky. Dôležité je však si dávať pozor, aby ste sa nedostali do anaeróbneho pásma - vtedy by totižto telo začalo spaľovať svaly.

Vysoko intenzívny intervalový tréning

Veľkou výhodou tohto typu tréningu je, že tréning trvá krátku dobu a tuky sa spaľujú aj 48 hodín po tréningu. Viac o tomto tréningu sa dočítate v článku HIIT - efektívny tréning pre každého.