Cvicte.sk

Na každú partiu zvoľte jeden základný cvik

Základné cviky sú cviky, ktoré precvičujú konkrétny sval, ako napríklad bicepsové zdvihy na stroji, upažovanie na stoji, tricepsové stlačovanie kladky,.... Základné alebo izolované cviky vám pomôžu sa naučiť správnej technike cvikov a schopnosti vnímať činnosť jednotlivých svalov pri cvičení. Musíte sa naučiť zapájať nervovú sústavu do práce, čo najviac svalových vlákien a utvrdiť, tak návyky pri pohybe s náčiním. Preto cvičte s ľahkými váhami a používajte relatívne nenáročné cviky.

Vykonávajte 3 série po 10-12 opakovaniach

Niektorí začiatočníci pochybujú o tom, že tri série na partiu sú dostatočné množstvo a pridávajú si ďalšie série alebo cviky. Pokiaľ, ale budete cvičiť poctivo a máte v programe celé telo, tri série vám budú určite stačiť.

Medzi tréningami odpočívajte 1-2 dni

Svaly, ale tiež organizmus ako celok vyžadujú po zaťažení určitú dobu na obnovu, ktorá sa v závislosti od vyspelosti športovca pohybuje od 36 do 72 hodín. Začiatočníkom vyhovuje schéma tréningu trikrát v týždni v nenásledných dňoch.

Základné cviky na strojoch

Rozpažovanie na stroji

Zapojené svaly : Veľký prsný sval, predná hlava deltového svalu

Sadnite si na lavičku a uchopte držadlá z oboch strán. Ruky majte rozpažené, nadýchnite sa a stlačte ich k sebe. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Snažte sa precítiť, ako sa vám prsné svaly naťahujú.

Sťahovanie kladky širokým úchopom na hrudník

Zapojené svaly : široký chrbtový sval, zadná hlava deltového svalu, dolná časť trapézu, rombický sval 

Z vrchnej polohy ťahajte tyč kladky smerom k hrudníku, v spodnej polohe zakončite pohyb stiahnutím lakťov a lopatiek vzad. V spodnej polohe na moment kladku zadržte a následne ju pomaly a kontrolovane spúšťajte do východiskovej polohy. Pri spúšťaní kladky do východiskovej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite.

Tricepsové stláčanie kladky

Zapojené svaly : triceps, svaly predlaktia, deltový sval

Uchopte tyč upevnenú k hornej kladke nadhmatom na šírku ramien. Cvik začnite s tyčou na úrovni hrudníka, pričom lakte zvierajú uhol 90°. Tyč sťahujte až do napnutia lakťov a nadlaktia udržujte pri tele. Pri pohybe nadol vydychujte a pri pohybe nahor sa nadychujte.

Bicepsové zdvihy na stroji

Zapojené svaly : biceps, hlboký sval ramenný, svaly predlaktia, sval vretenný

Oprite si paže o opierku a zdvíhajte záťaž ku hrudníku. Vydýchnite po najťažšej časti. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Lakte nedvíhajte po celú dobu pohybu.

Upažovanie na stroji

Zapojené svaly : stredná hlava deltového svalu, predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, nadhrebeňový sval

Na lavici v sede s lakťami oproti podložkám uchopte držadlá. Lakte zodvihnite na úroveň ramien, pričom vydýchnite. Následne sa nadýchnite a spusťte ruky do počiatočnej polohy.

Predkopávanie na stroji

Zapojené svaly : kvadricepsy, predný sval holenný

Pred tým ako začnete cvičiť, si poriadne nastavte opierky stroja. Jamka kolenného kĺbu sa musí nachádzať presne na okraji sedačky. Valcovitú opierku nôh nastavte tak, aby ste sa do nej zapierali priehlavkom nad chodidlom. Hlboko sa nadýchnite a oblúkovitým pohybom začnite zdvíhať špičky nahor až do úplného prepnutia stehien. Tu pohyb na chvíľu prerušte a zotrvajte v kontrakcií. Následne pomaly a kontrolovane spustite špičky späť do východiskovej pozície.

Zakopávanie na stroji

Zapojené svaly : hamstringy, sedacie svaly, lýtkové svaly

Ľahnite si čelom dole na lavičku a zaprite päty o valčeky. Priťahovaním smerom k zadku a ohýbaním kolien zdvíhajte záťaž, pričom pri dosiahnutí maximálnej kontrakcie vydýchnite. Popri nadychovaní vráťte závažie späť do počiatočnej pozície.  

Výpony v stoji

Zapojené svaly : dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový

Prednú časť chodidiel umiestnite na plošinu, ramená pod podložku stroja, pričom päty spustite, čo najnižšie. Päty zdvihnite, čo najvyššie, čím zdvihnete závažie hore, nohy majte stále napnuté. Pomaly spúšťajte päty do východiskovej polohy.

Zdroj video: youtube.com