Cvicte.sk

Čo to vlastne core je?

Pojem core, čiže jadro (tela), definuje svaly panvového dna, priečny sval brucha, krátke svaly chrbtice a bránicu. Tieto svaly pracujú vždy spoločne, a preto je nutná aj ich správna súhra. Core je veľmi dôležité precvičovať a spevňovať, pretože tieto svaly majú za úlohu stabilizáciu chrbtice a správne držanie tela, čo je veľmi dôležité. 

Ako spevniť core

Keď už teraz viete, čo to core je, a aj, že je veľmi dôležité ho posilňovať, môžem vám uviesť niekoľko cvikov, ktoré vám k jeho posilneniu určite pomôžu. Ako cvik číslo jeden by som označil cvik s názvom plank. Pri ňom sa zapája okrem svalov stredu tela aj množstvo iných svalov : deltoidy, bicepsy, tricepsy, zadok, kvadricepsy, brušné svaly, spodná časť chrbta, panvové ohýbače.

Základná technika planku

Ľahnite si na podlahu tvárou k zemi. Teraz ohnite lakte o 90° a umiestnite váhu na vaše predlaktie. Vaše kolená by mali byť od seba na šírku bokov. Panvu držte mierne podsadenú tak, aby ste mali rovný chrbát. Telo musí tvoriť priamu líniu od hlavy k vaším nohám. Plank je možné vykonávať aj v rôznych variantoch, aby sa vám tréning nezdal monotónny. 

Varianty planku

Jednu z variant planku vysvetľuje aj známa trénerka Lea Grančič. Naučte sa plank spolu s ňou. Tento cvik je súčasťou programu na domáce cvičenie SUPER BODY, v ktorom Lea Grančič vedie silovo kondičné tréningy. 

• Plank so striedavým zdvíhaním rúk
• Plank so striedavým zdvíhaním nôh
• Plank so striedavým zdvíhaním jednej nohy a jednej ruky do kríža
• Bočný plank
• Kmitanie panvou v planku (iba nad úroveň roviny a do roviny)
• Plank so striedavým roznožením a unožením 
• Plank so striedavým priťahovaním kolien ku lakťom
• Plank so striedavým upažovaním
• Plank so striedavým priložením pravej ruky na ľavé plece a ľavej ruky na pravé plece

K ďalším účinným a však už menej známym cvikom patrí vo všeobecnosti nosenie závaží. Tento cvik má takisto veľké množstvo variácií a okrem stredu tela ním posilníte aj váš úchop alebo stabilitu ramena. 

Varianty nosenia závaží

1. Farmárska chôdza

Do každej ruky si zoberiete ťažké závažie a kráčate na určitú vzdialenosť, prípadne čas.

2. Čašnícka chôdza

Záťaž nesiete iba v jednej ruke, pričom ju nesiete nad hlavou

3. Kufríková chôdza

Záťaž nesiete iba v jednej ruke vedľa tela

4. Cross chôdza

Záťaž máte v oboch rukách, ale jedna sa nachádza v ruke nad hlavou a druhá v ruke vedľa tela

5. Chôdza s oboma rukami nad hlavou

V tomto článku som vám uviedol iba jednoduché, ale zato účinné cviky na posilnenie svalov stredu tela, ktoré nie každý pozná, ale určite nebude mať problém zaradiť si ich do svojho tréningu a vyskúšať ich účinnosť. Tréning na stred tela nemusí byť dlhý, ale zato musí byť vysoko intenzívny. Spomeňte si na svoju chrbticu a vzpriamený postoj vždy, keď pôjdete cvičiť a vaše telo vám zato určite poďakuje.