Cvicte.sk

Každý tréning je dôležité začať správnym rozcvičením, ktoré je tvorené zhruba z desiatich minút ľahkého kardia a následne zaradiť nejakú sériu cvikov s nízkou hmotnosťou na ďalej cvičenú partiu (napríklad drepy s vlastnou váhou pred cvičením drepov so záťažou) a ukončiť statickým strečingom.

Statický strečing

Sval pred strečingom najskôr mierne natiahneme asi na 10 sekúnd a uvoľníme. Následne ho opäť natiahneme najlepšie na 15-20 sekúnd. Každý cvik by sa mal opakovať minimálne v dvoch sériách.

Strečingové cviky

Prsia

Postavte sa tvárou k rohu a položte ruky dlaňami na stenu. Na zvýšenie účinku natiahnutia, telo opatrne tlačte dopredu.

Chrbát

Chyťte niečo pred sebou vo výške pásu a predkloňte sa. S nohami sa snažte odtláčať dozadu tak, aby ste cítili jemné natiahnutie v chrbtovom svalstve.

Triceps

Jednu ruku vzpažte, pokrčte v lakti za hlavou a druhou rukou uchopte lakeť tej prvej. Tlačte za hlavou smerom dole, až pokiaľ neucítite jemné natiahnutie v tricepsovom svale. 

Biceps

Postavte sa pri stenu a oprite o ňu vo výške ramien vystretú ruku. Začnite sa vytáčať smerom od steny. Ruka zostáva zafixovaná a pohyb vychádza len z ramenného kĺbu.

Plecia

Za telom si spojte ruky s mierne pokrčenými lakťami. Vystierajte paže a zároveň ich ťahajte smerom nahor.

Stehná – štvorhlavý sval

V stoji pokrčte v kolene pravú nohu a ľavou rukou chyťte jej členok. Priťahujte ho k sedaciemu svalstvu, pričom sledujte, že nadkolenie máte kolmo k podlahe. Pre stabilitu bude dobré, ak sa voľnou rukou niečoho prichytíte.

Stehná – hamstring

Ľahnite si vzpriamene na podložku. Zodvihnite jednu nohu vystretú kolmo nad telo a uchopte ju rukami v oblasti lýtka. Nohu následne priťahujte k hornej polovici tela až kým nezačnete pociťovať napätie.

Lýtka

Postavte sa oproti stene a položte na ňu vystreté ruky. Vykročte ľavou nohou dopredu a pravú nohu držte vzadu vystretú. Chodidlá držte vo vodorovnej polohe, pričom sa mierne predkláňajte a pätu zadnej nohy tlačte stále do zeme (akoby ste chceli odtlačiť stenu) až kým nepocítite jemné natiahnutie lýtka. 

Brucho

Ľahnite si na podložku tvárou k zemi. Zdvihnite sa na pokrčené paže v lakťoch. V tejto polohe zotrvajte.

Ďalšie aktivity pomáhajúce riešiť problém skrátených svalov

Plávanie

Plávanie je optimálne pre ľudí s postihnutím pohybového aparátu a je tiež vhodné pre všetky vekové kategórie. Rovnomerne namáha svaly, pretože hmotnosť tela je vo vode rovnomerne rozložená a tiež sa rytmicky strieda napínanie svalstva a jeho uvoľňovanie. Plávaním sa precvičujú všetky svalové skupiny aj tie, ktoré sa pri bežnom cvičení zanedbávajú.

Joga

Joga rovnako ako plávanie precvičuje aj tie partie, na ktoré sa pri bežnom cvičení zabúda, avšak jej prevedenie je vo veľa rozmeroch oveľa náročnejšie.