Pridaj sa do Supershape LETNEJ VÝZVY, začať môžeš aj DNES!

Ako sa stravovať, keď pracujete na zmeny? Radí Michal Páleník

Redakcia

Nepracujete počas dňa ale v noci? Uznávaný nutričný expert má pre vás návod ako si usporiadať stravovanie. Nie je to nič zložité, chce to len trochu plánovania. Skúsite jeho tipy?

Ako sa stravovať, keď pracujete na zmeny? Radí Michal Páleník
Zdroj: Natália Jakubcová pre Supershape
2. FEB 2023

Ak máte jesť 5 jedál denne a pracujete v noci, aj počas tohto času, aj keď sa to zdá na prvý pohľad nemysliteľné, by ste mali jesť. Ako? Znížte počet jedál o jedno, nie však o viac ako dve. Tri jedlá by ste mali mať vždy, aj počas dní, kedy idete na nočnú zmenu. Nebojte sa priberania, ak budete počas nočnej jesť – v tom čase máte predsa najväčší fyzický výkon.

Počas nočnej si dajte pozor na výber jedla

„Ak idete na zmenu večer, dajte si klasicky večeru a ďalšie jedlo v rozpätí troch hodín, potom ešte jedno jedlo, prípadne snack. Snažte sa vybrať počas nočných najmä ľahko stráviteľné varianty receptov. Skúste ubrať z tukov a ísť do kašovitejších foriem jedál. Viac dusenej zeleniny, bielkoviny, pokojne aj sacharidy. Preferujte rastlinné formy bielkovín, vhodné sú mungo klíčky, edamame, fazule, tofu, oriešky, ryby či morské plody. Vynechajte tučnejšie mäsá ako bravčové či hovädzie, ktoré sa dlhšie trávia a obsahujú tuky zaťažujúce trávenie,“ radí uznávaný nutričný expert Michal Páleník. Inak povedané, aj počas zmien fungujete podobne ako cez bežný deň, odborník nehovorí o nejakých zásadných špecifikách. 

Dodržte tieto pravidlá

1. Doprajte si kvalitnú regeneráciu

Plnohodnotný spánok je nutnosťou. Oddych pred a po zmene je kľúčový, rovnako tak ako vyvážený jedálniček. Pestrá strava plná vitamínov – najmä C a D, je pre ľudí pracujúcich na zmeny zásadná. Dbajte tiež na probiotiká, minerály a antioxidanty.

2. Stavte na plnohodnotné „nočné“ jedlo

Malo by byť najmä ľahko stráviteľné.  Pripravte si jedlo, ktoré obsahuje kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, dusenú zeleninu a zdravý tuk v rozumnom množstve. Napríklad skúste rýchly a sýty šalát plný živín!

RECEPT: Ako a čím nahradiť mäso v jedálničku

Jednoduchý quinoa šalát (nielen) na cesty

Suroviny pre 4 osoby:

- 200 g quinoa

- 150 g tuniaka

- 150 g hrášku

- 150 g zelenej fazuľky

- 100 g červenej šošovice

- maslo / maslo ghí

- 4 strúčiky cesnaku

- štipka soli

- 1 PL tekvicového oleja

Postup:

Quinou prepláchneme studenou vodou a dáme variť, aby voda bola tesne nad ňou. Uvaríme do mäkka. Na masle alebo ghí si opražíme nadrobno nakrájaný cesnak. Pridáme hrášok a zelenú fazuľku a podusíme do mäkka. Osobitne si uvaríme červenú šošovicu. Pokiaľ nechceme použiť  tuniaka z konzervy, pripravíme si surovú rybu na masle. Rybu nakrájame na drobné kúsky a pridáme k zelenine. Nakoniec primiešame uvarenú quinou a šošovicu. Všetko spolu premiešame a jemne osolíme. Dochutíme štipkou kurkumy a 1 polievkovou lyžicou tekvicového oleja.

3. Nezabudnite ani na snacky

Aké sú najvhodnejšie? Michal Páleník odporúča staviť na bielkoviny, oriešky, ovocie, zeleninu, ryby a pokojne si môžete dopriať aj kvalitné komplexné sacharidy. Náš tip je chutný a sýty.

Bryndzové tyčinky s hokkaido tekvicou

Suroviny pre 28 kusov:

- 230 g ovčia bryndza

- 170 g tekvica Hokkaido

- 130 g špaldová múka hladká (podľa výslednej konzistencie pridajte viac múky)

- 20 g topinamburová / celozrnná pšeničná / pohánková múka

- 2 ks vajíčka

- 5 strúčikov cesnaku

- 15 g kypriaci prášok do pečiva

- 125 g živočíšne maslo

- 3 g kurkuma

- 3 g tymián

- 20 g mak biely

- 10 g soľ

Postup:

V miske zmiešame múky, prášok do pečiva, soľ (do 10 g) a pridáme zmäknuté maslo a ideálne nepasterizovanú bryndzu, ktorú vyberieme z chladničky trocha skôr. Pridáme roztlačenú uvarenú neošúpanú hokkaido tekvicu zbavenú semienok, nakrájanú na kocky, a pretlačíme strúčiky cesnaku cez lis. Pridáme koreniny, vajíčko a všetko vypracujeme rukou na hladké cesto, kde však kúsky povrchu z hokkaida sú úplne v poriadku. Odložíme do chladničky odpočívať na necelú hodinu. Plech vyložíme papierom na pečenie. Cesto vyvaľkáme max na pol cm na výšku. Ideálne 3-5 mm. Nožom vykrajujeme tyčinky cca 2,5 mm široké. Potrieme rozšľahaným vajíčkom a posypeme makom. Pečieme v teplovzdušnej rúre na 180 °C 15 minút. Necháme vychladnúť. Na 1 porciu servírujeme 45 g tyčiniek.

Zdravé chudnutie a vyvážené stravovanie sa netýka len jednej nočnej zmeny, dôležité sú aj všetky ostatné dni, taktiež vhodný pohybový a spánkový režim. Neviete, ako začať? V obľúbenej Supershape Reštart výzve vám ponúkame pomocnú ruku a prepracovaný návod na dosiahnutie zdravého a pevného tela. Tento program pod vedením skúsených špecialistov je zostavený odborníkmi z oblasti výživy a cvičenia tak, aby sa vám podarilo získať správne pohybové a stravovacie návyky, nevyhnutné pre vyformovanie tela a udržanie váhy bez obmedzovania a hlúpych diét. Pridajte sa k nám a zmeňte svoj život!

Banner Reštart výzva


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako sa stravovať, keď pracujete na zmeny? Radí Michal Páleník

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.