Cvicte.sk

Spoznali sme sa v známom bratislavskom fitnesscentre na Einsteinovej ulici v Bratislave. Tréningy s trénerom dostal ako benefit pri podpise členstva vo fitku (kam chodil predovšetkým kvôli wellness).  Vtedy vôbec netušil, že objaví nové hobby, ktoré mu vyplní významnú časť jeho voľného času. Fitnesscentrum, kde sme nadviazali spoluprácu, už žiaľ nefunguje, ale náš príbeh sa touto smutnou správou neskončil. Naďalej pokračujeme v spolupráci a objavujeme nové méty vo svete pohybu, činiek a výživy.

Viac ako rok silového tréningu sme drilovali správnu techniku cvičenia. Za toto obdobie Rišo výrazne zosilnel a vybudoval nezanedbateľnú svalovú hmotu. Na konci leta sme sa zhodli na tom, že je čas, aby sa Rišove svaly ukázali svetu v "čistejšej forme". Preto sme sa odhodali skúsiť redukčnú diétu. Rišo mal dobré recenzie na ketogénnu diétu a pýtal sa ma na môj názor...

Ako športovec, ktorý sa neustále snaží posúvať svoj výkon (či už silový alebo vytrvalostný), nie som veľký zástanca extrémneho znižovania sacharidov v strave. Z mojich dlhoročných skúseností vo svete fitness však viem, že ketogénna diéta funguje pri silnej sebadisciplíne veľmi spoľahlivo. Disciplína a kuchárske umenie sú Rišove silné stránky a tak sme sa rozhodli, že ketodiétu vyskúšame.

Ketogénna diéta

Ako som už naznačil, ketogénna diéta  je spôsob stravovania, kedy výrazne obmedzíte príjem sacharidov v strave. Na rozdiel od menej striktných nízkosacharidových diét je vašim cieľom takzvaná ketóza.

Ketóza je stav, kedy sa minie zásobná forma sacharidov v tele a organizmus začne v prevažnej miere "fungovať na tuky". Tie sa vo forme ketolátok stávajú hlavným zdrojom energie aj pre mozog, ktorý za "normálnych" okolností čerpá energiu výlučne z glukózy (sacharid).

Hladina ketolátok v krvi výrazne stúpne. To, či sa nachádzate v ketóze, sa dá zistiť jednoduchým testom. V lekárni si kúpite prúžky na analýzu moču (hladiny ketolátok) a farba pásika vám odhalí, či je vaše telo v ketóze.

Upozorňujem, že nie pre každého je táto diéta vhodná! Pokiaľ nie je varenie a vymýšľanie pestrej stravy vaše hobby alebo vám nechutí mäso, mliečne výrobky, prípadne iné zdroje živočíšnych bielkovín, na ketogénne stravovanie zabudnite!

S touto diétou vo forme "Cyklickej ketogénnej diéty (CKD)" som sa stretol prvý raz na kulturistických portáloch takmer pred pätnástimi rokmi. Ako začínajúci silový športovec som už vtedy nasával informácie zo sveta činiek a kultu tela. Práve v tomto období CKD prenikla medzi kulturistov, ktorí ju používali v predsúťažnej príprave na totálne vyrysovanie svalstva.

Nepretržitá ketogénna diéta sa používala a používa ako liečebná metóda pri epilepsii. CKD využívaná kulturistami je iná v tom, že cielene zaraďujete dni s vyšším množstvom sacharidov. To vám má pomôcť ochrániť svalovú hmotu a v období so sacharidmi získať energiu pre najťažšie tréningy.

Ako to funguje

Pri cyklickej ketogénnej diéte ste teda v ketóze len niekoľko dní a tie prerušíte dňami s vysokým množstvom sacharidov. To vás okamžite vyhodí z ketózy. Tento postup opakujete niekoľko týždňov – opäť a opäť sa dostávate do ketózy, až kým sa nedostaví žiadaná forma.

Na to, aby ketóza nastala, budete musieť stlačiť prijaté sacharidy veľmi nízko. V našom prípade to bolo maximálne 20 gramov denne. To znamená, že na niekoľko týždňov zabudnite na sladkosti či sladené nápoje, ale aj jedlá ako pečivo, ryža, zemiaky.  Do ketózy sa zvyčajne dostanete na tretí – štvrtý deň po zahájení diéty, čo môžeme potvrdiť aj z našich skúseností.

Ketóza znižuje pocit hladu, ale práve prechod medzi sacharidovým a tukovým metabolizmom je veľmi náročný. Nástup ketózy býva sprevádzaný únavou a pocitom nedostatku energie, v niektorých prípadoch aj bolesťou hlavy.

U Riša to nebolo také dramatické. Najmä preto, lebo sa stravoval so železnou pravidelnosťou a v rámci možností pestro (jedlo si pripravoval na celý deň – každý deň dopredu). Živočíšne bielkoviny sú navyše jeho obľúbenou zložkou stravy a obmedzenie sacharidov mu nerobí veľký problém.

Prvý týždeň sme badali veľmi miernu únavu. Tá však rýchlo pominula a Rišo si celý zvyšok diéty pochvaľoval trávenie. Keďže sme nepraktizovali CKD, ale ketóza trvala 6 týždňov neprerušene, netrpel ani hladom.

Ľudské telo dokáže pri intenzívnej telesnej aktivite obnoviť energiu zo sacharidov rýchlejšie, ako je to pri čerpaní energie z tukových zásob. Preto sa nám pri  energeticky náročných cvikoch ako sú drepy alebo mŕtve ťahy o niečo predĺžili prestávky medzi sériami. Pokles sily bol však takmer zanedbateľný a mohol byť dôsledkom rýchlej straty kilogramov.

Energiu treba aj prijímať

Pokiaľ sa pustíte do ketodiéty s cieľom znížiť vašu hmotnosť, musíte tiež pracovať s prijatými kalóriami. Úbytok kilogramov v našom prípade nebol spôsobený len zmenou zloženia potravy (absenciou sacharidov), ale najmä zníženým energetickým príjmom. Rišo si detailne vážil každé jedlo a jeho príjem bol do 7500 kJ denne.

Príjem energie musí byť vyšší ako je váš bazálny metabolizmus (energia potrebná na chod tela v úplne kľudovom režime), ale nižší ako celkový denný výdaj energie. Ketogénna diéta nie je určite jediný spôsob ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov!

Počas našej redukčnej diéty sme 3 – 4 x do týždňa zaradili tréning v posilňovni. Ten vám pomôže udržať alebo nadobudnúť svalovú hmotu a tiež zrýchli stratu kilogramov. Každodenným vážením sme zistili, že po tréningových dňoch bol priemerný úbytok hmotnosti takmer o 50% vyšší ako po netréningových!

Výsledkom 6-týždňovej redukčnej ketogénnej diéty bola strata 10 kilogramov hmotnosti. Pri rýchlom chudnutí, ktoré je výsledkom  zníženého energetického príjmu, hrozí spomalenie metabolizmu. Po návrate do zabehaných koľají tak často dochádza k "jojo" efektu. Na to sme sa však pripravili.

Jojo neprišlo

Rišo funguje na klasickej zmiešanej strave mesiac a jojo efekt sa zatiaľ nedostavil. Stravuje sa však racionálne, 5 – 6 x denne s vysokým množstvom bielkovín a počet tréningových jednotiek sme zvýšili na 4 – 5 do týždňa a zaradili sme aj vytrvalostný beh.

Silový výkon sa vrátil na pôvodnú úroveň, Rišove svaly sa napustili glykogénom a vyzerajú plnšie ako na konci diéty. Obsah vody v tele je pri zmiešanej strave taktiež vyšší. "Napustenie svalov" malo za následok nárast hmotnosti o 1 – 2 kg okamžite po ukončení diéty, neskôr sa hmotnosť nemenila. Dôležitý ukazovateľ – obdov pásu sa tiež nemení.

S výsledkami našej práce sme spokojní. To nám však nebráni v ďalšom napredovaní. Práve naopak! V nasledujúcom období sa pokúsime získať svalovú hmotu pri udržaní nízkeho podielu tuku v tele. Aký bude výsledok? O pár mesiacov uvidíte...