Cvicte.sk

„Ak chcete byť pri náraste funkčnej svalovej hmoty dlhodobo úspešní, vaším primárnym záujmom by malo byť progresívne preťažovanie svalových a šľachových štruktúr. Tento princíp by sme mohli zjednodušiť na: Ak chcem byť väčší, musím sa stať silnejším,“ vysvetľuje uznávaný odborník značky výživových doplnkov VJEM, Mgr. David Brűnn, PhD.   

Ak chcem byť väčší, musím sa stať silnejším.

Existuje mýtus, že od dvíhania činiek „narastiete“ celkovo. Avšak, mali by sa  ženy báť toho že budú veľké, resp. svalnaté? Určite nie! „Za predpokladu, že budete posilňovať celé telo 3x do týždňa, vytvoríte ideálny stimul pre zvýšenie funkčnosti vašich svalov, zároveň však nedôjde k neželaným optickým nárastom hmoty. Ak sa stále obávate, že po silovom tréningu a proteíne budete vyzerať ako fitnesky, tak vás sklamem a ešte raz ubezpečujem, že nebudete. Tieto športovkyne trénujú 6x do týždňa a budovaniu svalovej hmoty podriaďujú celý svoj životný štýl, čo sa vo vašom prípade pravdepodobne nestane,“ hovorí s úsmevom vychýrený kondičný tréner.

Aký tréning zvoliť?

Podľa Davida Brűnna bude prioritou bude vykonávať čo najkomplexnejšie cvičenia, ktoré vyvolajú adekvátny mechanický a hormonálny stres na organizmus. Ak s cvičením začínate, určite vyhľadajte skúseného trénera. Počet opakovaní by sa vo všeobecnosti mal pohybovať v rozsahu 8-10, v 3-4 sériách pre jednotlivé cvičenia. Odporúčaný počet sérií sa pohybuje v rozsahu 9-15 (3-5 „primárnych“ cvičení) v rámci jedného tréningu. Interval odpočinku medzi sériami by mal byť v rozsahu 1-2 min.Uvedená forma silového tréningu vyvolá dostatočný stimul pre telo a vytvorí tak urgentnú potrebu jeho obnovy. Pri optimálnom stravovaní budetepre tento proces (obnovy) využívať vo zvýšenej miere práve tukové zásoby a „chudnúť aj keď nerobíte nič“. Inak povedané, silovým tréningom si zvýšite kvalitu života, vyformujete postavu, vytvoríte ochranu pre vaše kĺby, budete sa cítiť lepšie a páliť tuk aj v čase, keď sa nehýbete. Silový tréning zároveň vytvorí predpoklady pre vykonávanie iných aktivít, či kardia! Najprv sila, potom všetko ostatné.

Strava je základom, na ktorom staviate

Pre rast svalovej hmoty musíte svojmu telu zabezpečiť kalorický prebytok. Vedľajším efektom kalorického prebytku je však zvýšenie množstva podkožného tuku, s čím by ste v tomto prípade mali počítať. Nie je však dôležité len množstvo, ale práve charakter prijatých kalórií. Jednotlivé makronutrienty by sa mali následne pohybovať v pomere: 

• 25% Bielkoviny

• 55% Sacharidy

• 20% Tuky

Za predpokladu, že naberieme adekvátne množstvo svalovej hmoty a sme spokojní s našou kompozíciou tela, môžeme prejsť do „udržiavacieho režimu", a teda zmeniť pomer makronutrientov na 30-45-25.

Ak sme počas fázy budovania svalovej hmoty pribrali „tuk navyše“, odporúčame priamo prejsť do fázy „rysovania" s pomerom bielkovín, sacharidov a tukov 40-40-20.

Sústreďte sa na čo najkvalitnejšie suroviny, čo najmenej spracované potraviny, či nutrične bohaté jedlá.  Následne tak ako v akomkoľvek inom prípade, suplementácia by mala smerovať k podpore imunity (Multivitamín, Esenciálne Omega-3 MK, Vitamín D3+K2), zlepšeniu regenerácie (Proteíny, Protein Bombs), či zvýšeniu výkonu (Kreatín Monohydrát, kofeín).

Nie je kardio ako kardio!

Rovnica je jednoduchá. Ak zlepšíte svoju kondíciu, zvýšite efektivitu zotavenia medzi jednotlivými sériami = zvýšite kvalitu (intenzitu) pracovných sérií = zväčšíte potenciál funkčných svalových prírastkov. „Ak by ste však realizovali (napríklad) neadekvátne dlhé behy (a často), tak podobný rozvoj vytrvalostných schopností bude pôsobiť v rámci vášho cieľa jednoznačne kontraproduktívne. Okrem poškodenia svalov a šliach bude ďalším dôvodom vyčerpanie svalového a pečeňového glykogénu (zásobného cukru), ktorý následne nebude k dispozícii v posilňovni. Menej negatívny dopad na rast svalovej hmoty bude mať napríklad bicykel, veslovanie, alebo kardio na trenažéri, kde nedochádza k tak významnému mechanickému stresu ako pri behu,“ vysvetľuje David Brűnn. Ako kombinovať kardio a silový tréning? Jednoduchým príkladom môžu byť 3 silové tréningy v týždni doplnené o 1-2 intervalové tréningy a jednu dlhšiu aktivitu (beh, turistika) v nízkej intenzite. Čo najviac kráčajte!

Kým svoje telo zaťažíte...

Ak nemáte dostatočný rozsah v jednotlivých kĺboch, správnu techniku, alebo ak nemáte dostatočnú silu „stredu tela“, v prvom rade sa zamerajte na odstránenie uvedených limitácií. Až potom môžete vaše telo skutočne zaťažiť. K vytvarovanej postave podľa vašich predstáv sa každý bude približovať „svojím tempom“, ktoré je značne závislé od genetických predispozícií.

Mnoho podobných edukačných článkov zameraných na výživu, fakty a novinky v rámci zdravého stravovania, z oblasti športu, zlepšenia životosprávy, na ceste za vaším novým, lepším JA, nájdete na blogu VJEM.