Cvicte.sk

Ako prvé si musíme povedať, čo je primárnou funkciou brušných svalov. Väčšina ľudí a väčšina trénerov si myslí, že je to ohýbanie trupu - flexia (ako pri klasických brušákoch). Avšak toto nie je celkom pravda, resp. ohýbanie trupu je funkciou brušných svalov, ale až tou poslednou a najmenej dôležitou. Oveľa dôležitejšie funkcie sú stabilizácia trupu (spevnenie a držanie stabilnej panvy), ďalej je to vykonávanie rotácií a odolávanie voči rotáciami. Toto sú tri najhlavnejšie funkcie nášho “core” a všetkých brušných svalov.

Preto aj v tréningu by sme k nim mali takto pristupovať. Mali by sme trénovať brucho tak ako je pre neho prirodzené. Často ľudia robia chybu, keď cvičia len nekonečné počty brušákov a rôznych variantov sed-ľahov. Ja, spolu so svojimi zverencami, vykonávam minimum brušákov a ak vôbec (občas si to pýtajú :-) ), tak používam rôzne modifikované varianty.

Ako teda trénovať brucho, aby bolo pevné, funkčné a zároveň ploché?

1) Zamerajte sa na cvičenia, ktoré zlepšujú stabilitu stredu tela.

Medzi takéto cvičenia môžeme zaradiť aj obyčajné dýchanie, na ktoré sa v tréningu často zabúda. Následne môžete prejsť na rôzne varianty plankov (podporov/izometrických mostov), ktoré viete doplniť o zdvíhanie rúk, nôh prípadne rôzne rotácie. Neskôr zaraďte aj cvičenia na jednej nohe, ktoré vynikajúco aktivujú práve svaly stredu tela.

Medzi skvelé a moje najobľúbenejšie cvičenia na brucho patrí napr. Roll out s veľkou činkou. Toto cvičenie naozaj preverí stabilitu vášho brucha.

2) Zamerajte sa na komplexné cviky

Ak chcete mať naozaj silné brucho je mimoriadne dôležité robiť komplexné a viac kĺbové cviky. Napr. také drepy, výpady alebo mŕtve ťahy dokážu skvele zapojiť práve stred tela. Tu je mimoriadne dôležité zamerať sa na dokonalú techniku, tak aby ste mali stabilný chrbát a pohyb bol vykonávaný len v bedrách a kolenách. Pri tréningu brucha určite neodporúčam využívať rôzne stroje, ktoré sú v klasických fitkách. Úplne vám stačia jednoručky, veľká činka, vlastné telo alebo kettlebell a pri správnom nastavení skvele precvičíte brucho a ani o tom nebudete vedieť. Taktiež odporúčam dbať na zvyšovanie tzv. vnútrobrušného tlaku. Pred každým náročným opakovaním, napr. drepy sa poriadne nadýchnite do brucha, na chvíľu zadržte dych a vydýchnite až keď dokončíte opakovanie. Toto vám opäť pomôže skvele aktivovať brucho.

3) Nezabúdajte na šikmé brušné svaly a rotácie (prípadne antirotácie)

Ďalším často zabúdaným v tréningu sú práve rotácie. Najmä rotácie hrudného koša počas toho ako sa snažíme udržať pevnú panvu. Takéto cvičenia skvele preveria silu vašich rotátorov, najmä šikmých brušných svalov, ktoré sú viditeľné najmä na bočnej strane. Taktiež je vhodné zapojiť cvičenia, kde práve musíme odolávať tomu, aby sa naše telo nerotovalo do strán. Ako príklad si môžeme ukázať napr. cvičenie Tight twist, ktoré takisto často používam v tréningu..

 

4) V neposlednom rade je dôležitá strava

V tréningu sa môžete zodrať koľko chcete, môžete robiť desiatky aj stovky opakovaní na brucho, ale nikdy nebude ploché, pokiaľ sa nebudete poriadne stravovať. Zlá strava sa jednoducho nedá kvalitne vytrénovať. Často to vidím aj v praxi, kedy sa ľudia zlepšujú, naučia sa pracovať so svojim bruchom, ale bohužiaľ výsledky nie sú na oko viditeľné práve kvôli tomu, že ich strava nie je 100%ná.

Ak vás zaujíma ako trénovať efektívne, ako spáliť tuk na bruchu, ako sa správne stravovať, tak mám pre vás dobrú správu. Práve teraz môžete ZADARMO vstúpiť do Výzvy 7 dní na 100% a už počas najbližšieho týždňa vás naučím to najdôležitejšie o tom ako mať pekné, pevné a vypracované brucho bez zbytočnej pneumatiky okolo pásu.

 

Kliknite si na odkaz a prihláste sa do Výzvy 7 dní na 100% zadarmo TU.

 

Zdroj úvodnej fotografie: Michal Pataky