Aby ramená len vešiakom neboli...

Mirka

Pri posilňovaní nikdy nezabúdame dokonale precvičiť oblasť brucha, zadku a nôh, záleží nám aj na vzhľade bicepsu a tricepsu. Či rovnakú pozornosť pri cvičení venujeme aj ramenám, musíme si odpovedať každý sám. Tu je základný návod, ako si vypracovať príťažlivé ramená.

Fitness

23. MÁJ 2013

Okrem pravidelného kardio tréningu by sme sa mali venovať aj posilňovaniu, pretože len týmto spôsobom je možné dosiahnuť vyformované krivky. Existujú tisíce tréningových plánov pre cvičenie doma i v posilňovni, ktoré pomáhajú zorientovať sa v spleti rozličných cvičení najmä začiatočníkom. Pričom nie je nevyhnutnosťou navštevovať fitcentrum, pretože venovať sa silovému tréningu sa dá kvalitne aj doma s jednoduchými pomôckami (jednoručky, gumy na cvičenie, fitlopty, TRX systém), alebo mnohým ženám vyhovuje aj silový tréning s vlastnou váhou.

Podstata tréningových plánov spočíva v tom, že každý týždeň sa precvičia všetky svalové partie, pričom každý tréning je vo väčšine prípadov zameraný na dve konkrétne, ideálne jednu väčšiu a jednu menšiu skupinu svalov. V jeden deň posilňujete napríklad prsia a biceps, ďalší tréning trapézy a chrbát, potom ramená a triceps atď. atď.

Platí zásada, že nikdy sa dva dni po sebe neprecvičuje rovnaká partia tela, aby svaly mali dostatočný čas na regeneráciu. Ak sa rozhodnete cvičiť sami, nepodceňujte ani jednu svalovú skupinu, teda ani oblasť ramien. „Ramená dotvárajú celkový vzhľad tela, sú dôležité aj pri iných cvikoch,“ upresňuje osobný tréner pre fitness a kulturistiku Ing. Michal Lendel.

Hlavné zásady pre posilňovanie ramien

Základom každého cvičenia musia byť rozohriatie (napríklad päťminútovým behom ma mieste, bicyklovaním, poskakovaním) a strečing, ktoré pripravia telo na záťaž a eliminujú riziko prípadného zranenia. Potvrdzujú to aj slová topoľčianskeho osobného trénera: „Aj muži, aj ženy by sa mali pred tréningom ramien dostatočne rozcvičiť, pretože pri cvičení týchto partií hrozí vysoké riziko zranenia.“

Ak s cvičením nemáte vôbec žiadne skúsenosti, zaplaťte si aspoň niekoľko tréningov u fitness trénera, ktorý vás naučí (nielen) základy jednotlivých cvikov. Prípadne cvičte podľa DVD, alebo obrázkov s podrobným popisom, pretože zle prevedený cvik je horší ako žiadny. „Dôležité je precízne prevedenie daného cviku, nie zdvihnutie vysokej váhy. Plecia by sme mali precvičiť z každej strany (upažovanie, predpažovanie, zapažovanie). Cviky a aj počty opakovaní je, samozrejme, treba meniť, pretože ak si telo zvykne na určitú záťaž, prestane reagovať zväčšovaním svalov, alebo rysovaním,“ dodáva Michal.

Počet opakovaní a hmotnosť závažia závisia od konkrétnych cieľov. Len pre zopakovanie, pre nárast svalovej hmoty sa cvičí menej opakovaní s väčším závažím. Pre vyrysovanie svalstva sa používajú malé váhy a väčší počet opakovaní. Nezabúdajte na správne dýchanie, pri záťaži výdych, pri uvoľňovaní hlboký nádych.

Získať pekné ramená vám pomôžu aj tieto cviky: