Cvicte.sk

Zvýšiť príjem bielkovín nemusí byť vôbec zložité. Stačia malé úpravy v každodennom jedálničku a môžete dosiahnuť veľké výsledky. Či už ste športovkyňa alebo len chcete žiť zdravšie, pridanie bielkovín do každého jedla je skvelý krok správnym smerom.

1. Začnite deň proteínovými raňajkami

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vás naštartujú na celý deň. Skúste nahradiť cereálie vajíčkami, dopriať si grécky jogurt s orechmi alebo proteínovú kašu. Môžete si tiež pripraviť smoothie, do ktorého pridáte proteínový prášok.

Prečítajte si aj: 4 tipy na chutné raňajky plné bielkovín

2. Pridajte bielkoviny do smoothie

Pri príprave smoothie je jednoduché pridať proteínový prášok, ktorý zvýši obsah bielkovín bez toho, aby zmenil chuť. Okrem toho môžete pridať grécky jogurt, mlieko, orechy alebo semienka chia, ktoré sú tiež skvelými zdrojmi bielkovín. Skúste náš recept!

Proteínové smoothie s banánom a arašidovým maslom

Toto proteínové smoothie je ideálne na raňajky alebo ako potréningový nápoj. Je rýchle, jednoduché a plné bielkovín, ktoré vám dodajú energiu na celý deň.

Ingrediencie:

1 zrelý banán

1 odmerka vanilkového proteínového prášku (alebo podľa chuti)

2 lyžice arašidového masla

250 ml mandľového mlieka (alebo iného rastlinného či kravského mlieka)

1/2 šálky gréckeho jogurtu (pre extra krémovú konzistenciu a bielkoviny)

1 lyžička medu alebo javorového sirupu ( podľa chuti)

1/2 lyžičky škorice (voliteľné)

Postup:

Olúpte banán a rozkrojte ho na menšie kúsky, aby sa ľahšie mixoval. Vložte všetky ingrediencie do mixéra – banán, proteínový prášok, arašidové maslo, mandľové mlieko, grécky jogurt, med (ak používate) a škoricu. Mixujte na vysokých otáčkach, kým zmes nie je hladká a krémová. Ak je smoothie príliš husté, pridajte viac mlieka. Ak chcete smoothie chladnejšie, pridajte ľad a znovu mixujte. Pre extra krémovú konzistenciu môžete pridať trochu viac jogurtu, alebo pre osviežujúcu verziu viac ľadu.

3. Vyberajte si proteínové občerstvenie

Namiesto chipsov alebo sušienok si ako občerstvenie zvoľte potraviny bohaté na bielkoviny. Skvelé možnosti sú tvrdé syry, tvaroh, proteínové tyčinky, mandle alebo natvrdo uvarené vajcia. Tieto potraviny vám pomôžu zasýtiť sa medzi jedlami a zároveň dodajú telu potrebné živiny.

4. Používajte strukoviny a strukovinové produkty

Fazuľa, šošovica, cícer a hrášok sú vynikajúcimi zdrojmi rastlinných bielkovín. Skúste ich pridať do polievok, šalátov, príloh alebo ich použiť ako základ pre vegetariánske jedlá. Navyše, strukoviny sú bohaté na vlákninu, čo je ďalší bonus pre vaše zdravie.

5. Zaraďte do jedál mäso a ryby

Mäso, hydina a ryby sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných bielkovín. Snažte sa zahrnúť tieto potraviny do svojich hlavných jedál. Grilované kuracie prsia, losos, tuniak alebo morčacie mäso sú skvelé možnosti na obed alebo večeru. Skúste náš recept z Bežeckej výzvy!

Losos na zelených fazuľkách

1 porcia

Suroviny: 

150 g losos

2 ČL olivový olej

100 g fazuľkové struky

1 strúčik cesnak

1 malá čili paprička (môže sa vynechať)

80 g cherry paradajky

troška zázvoru (môže sa vynechať)

soľ, čierne korenie, šťava z citróna

150 g zemiaky

Postup:

Lososa osolíme, okoreníme, prelejeme 1 ČL olivového oleja, dáme na plech vystretý papierom na pečenie a pečieme cca 30 minút pri 170 stupňoch. Medzitým si fazuľkové struky nakrájame na menšie kúsky a vo vriacej vode chvíľu povaríme. Variť dáme aj ošúpané a nakrájané zemiaky. Na panvicu dáme 1 ČL olivového oleja, orestujeme na ňom chvíľku čili a cesnak. Pridáme zázvor a následne pridáme prepolené cherry paradajky. Opäť chvíľu restujeme, osolíme, okoreníme a pridáme fazuľky. Necháme pár minút dusiť pod pokrievkou. Premiešame a odstavíme. Na tanier dáme fazuľkovú zmes a na ňu položíme hotového lososa. Podávame s varenými zemiakmi.

6. Experimentujte s tofu a tempehom

Tofu a tempeh sú obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi kvôli vysokému obsahu bielkovín. Tofu môžete pridať do wokov, polievok alebo šalátov. Tempeh je vhodný na grilovanie alebo ako náhrada mäsa v rôznych jedlách. Skúste si ich pripraviť s obľúbenými koreninami pre viac chuti.

7. Ozdobte jedlá semienkami a orechmi

Pridanie orechov a semienok do jedál je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Pridajte mandle, vlašské orechy alebo semienka chia do šalátov, jogurtov, kaší alebo smoothies. Orechy a semienka sú tiež bohaté na zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca.

Mnoho výživných receptov plných bielkovín nájdete vo vedených výzvach v našom Supershape Premium členstve, v ktorom získate neobmedzený prístup k jedálničkom od výživových špecialistov a desiatkam hodín profesionálnych video tréningov. Účinné cvičenia na spaľovanie tuku a spevnenie tela, taktiež efektívne tréningy zamerané na regeneráciu a ohybnosť, všetky programy na domáce cvičenie, máte k dispozícii v online fitku Supershape.