Cvicte.sk

Nebolo to tak dávno, čo som sa pasovala s dvadsiatimi kilami navyše, ktoré prišli s deťmi. Tiež si však spomínam aj na tých večných 6 kíl na strednej, či vysokej škole, ktoré mi ovísali na zadku, či krčili sa na bruchu. 

Z mojich skúseností existujú dva spôsoby, ako sa neželaných kíl zbaviť. Rýchlejší spôsob je ten diétny, ktorý síce funguje, to mu nemôžeme odoprieť, ale len dočasne. Žiaľ, je to tak. Presvedčila som sa o tom niekoľkokrát. Mám za sebou kapustovú diétu, aj všelijakú inú. Veru bolo ich viac, už si však nepamätám tie pútavé názvy. Ich jo-jo efekt bol taký čarovný, že som na ne radšej zabudla. 

Tá druhá cesta tkvie v tom, že zmeníte životný štýl. Začnete cvičiť, upravíte stravu. Budete žiť trochu striedmejšie, za to aktívne a veselšie. Aspoň mne taký život priniesla táto zmena. Čo však robiť v prípade, keď už aj cvičite pravidelne a poctivo, ale tá ručička na váhe sa nehýbe smerom nadol. Tak sa pozrime na to, kde môže byť problém. 

1. Ako cvičíš?

Mákate takmer každý deň a stále to nie je s vašim telom také, alé by ste si vzhľadom na odmakanú prácu vo fitku, či doma predstavovali? Problém môže byť v nesprávnom zostavení tréningu. Možno je príliš silový a chýba mu kardio. Možno je príliš lokálny, čo v preklade znamená, že ak búšite jeden deň do brucha a druhý deň sa idete udrepovať k smrti, ten efekt neprichádza taký ako keď do cvičenia zapojíte celé telo. Ešte som sa stretla s jednou dôležitou vecou, ktorú vám bude zdôrazňovať každý kvalitný tréner. Technika cvičenia, čiže to ako daný cvik prevádzate je veľmi dôležitý faktor, ktorý vplýva aj na samotný výsledok. Keď sa nad tým trochu zamyslíme, má to svoju logiku. Pokiaľ v planku nazapojím core, nezatlačím päty do zadu a udržím túto pozíciu len chrbtom a silou vôle, neposilujem takmer nič a navyše si koledujem o bolesti. Technicky správne cvičenie sa stará preventívne aj o to, aby sme sa vyhli bolestiam a žiadne si pri cvičení nespôsobili. To sa potom ťažko napráva. Keď sme zostavovali video tréningy SUPER BODY na domáce cvičenie, výber kvalitného trénera, ktorý vie aj takto na diaľku vysvetliť dané cvičenie a prízvukovať správne prevedenie bolo to najdôležitejšie. 

2. Keď raz je málo

Frekvencia cvičenia zohráva tiež dôležitý faktor. Mne sa za tie roky, počas ktorých praktizujem pohyb osvečilo radšej cvičiť kratšie tréningy niekoľko krát do týždňa ako jeden či dva hodinové tréningy týždenne. Všetci dnes bojujeme s časom. Na to, aby sme na sebe videli výsledky potrebujeme cvičiť aspoň 3 až 4 krát do týždňa. Aj nižšia frekvencia je lepšia ako nič, ale uspokojivé výsledky nám to neprinesie. V čase, keď som začínala cvičiť som už bojovala s časom. Najprv ako kariérna manažérka v bývalej práci, neskôr ako podnikateľka a mama dvoch malých detí. Na cvičenie mi ostávalo minimum času. Potrebovala som však čas pre seba, inak by som sa zbláznila. Položila som si otázku, že ak si nenájdem 30 minút denne na to, aby som robila niečo, čo ma baví a zároveň je to môj relax, tak čo je to za život? Urobila som si z týchto 30 minút svoju mantru, vybudovala zvyk, ktorý je dnes pevný natoľko, že už sa musí udiať niečo vážne, aby som niekoľko dní po sebe necvičila. 

3. Zákerné kalórie

Po cvičení bývame hladní. Je to úplne normálny jav, ktorý sa deje. Naše telo si poriadne zacvičilo a teraz si pýta späť, aby mohlo v pohode fungovať ďalej. Často sa však stáva, že kým sa dostaneme k poriadnemu jedlu, stihneme dostať do seba množstvo prázdnych kalórii. To sú zvyčajne potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa jednoduchých cukrov, zasýtia na chvíľu a neuspokoja to vyhladované telo, ktoré si o chvíľu bude pýtať znova. Skúste sa vyvarovať kupovaným snackom typu croissant, napolitanka, niekedy aj celá proteínová tyčinka je veľa. To platí aj pre nápoje. Radšej si dajte kúsok syra, orechy, olivy, jogurt, či cottage cheese. Skrátka potraviny, ktoré vás nasýtia a nevyvolajú ten šialený pocit, že potrebujem zjesť všetko tu a teraz. Ak nemáte možnoť si takéto veci zakúpiť, tak sa na to pripravte. Vždy, keď pôjdete cvičiť, vezmite si pripravený snack so sebou. Kým sa dostanete k poriadnemu jedlu, ste zahojení. Potom si s chuťou pripravíte jedlo, ktorým dodáte telu potrebnú energiu a zároveň ho patrične zregenerujete. 

4. Regenerácia

Nemôžeme do tela iba búšiť. Telo potrebuje po tréningu aj dostatočne regenerovať, aby sme opäť mohli podať skvelý výkon, aj s výsledkami. Kvalitná regenerácia ovplyvňuje obnovu a rast svalov, je prevenciou zranenia a posúva bližšie k dosiahnutiu cieľa. Otázka ale znie ako telo kvalitne zregenerovať. Čo určite nevynechávajte po cvičení, to je strečing. Ja viem, mnohokrát je to nuda a vôbec to nevyzerá, že by to bolo až také dôležité. Ale opak je pravdou. Práve strečing skvelo naštartuje proces regenerácie. Vďaka nemu sa svaly uvoľnia, zmierni sa únava a zmenší riziko vzniku svalovej horúčky. Výborným typom je aj teplý kúpeľ s morskou soľou alebo striedavá sprcha, pri ktorej  striedate teplú a studenú sprchu. Pravidelne športujúci by si mali dopriať z času na čas masáž. Tiež nie je úplne vhodné cvičiť sedem dní v týždni, najmä ak sú vaše tréningy orientované príliš silovo. Dajte si aspoň jeden deň pohov. S unaveným telom toho veľa nenarobíte. S nevyspatým tiež nie. 

5. Spánok 

V dnešnej modernej dobe je spánok je veľmi podceňovaný. Spíme nielen málo, ale aj nekvalitne. Ak pravidelne cvičíte, viete, že podceňovanie spánku má negatívny vplyv na váš výkon. To jednoducho cítite. Nevládzeme toľko ako obvykle, nie sme takí efektívni. Niekedy do tej posilky ani nedôjdeme. Vzťah medzi spánkom a priberaním je už dávno potvrdení aj viacerými klinickými štúdiámi. Nedostatok spánku nespôsobuje len neefektivitu pri cvičení, môže napríklad zvyšovať aj chuť na nezdravé jedlo, pretože ovplyvňuje funkcie mozgu v oblasti impulzívnosti a rozhodovania. Keď sme nevyspatí, naša unavená myseľ nás proste pošle pre energiu do mekáča. Ja môžem o sebe tvrdiť, že sa stravujem zdravo, ale verte mi, že keď som unavená a nevyspatá zvyknem siahnuť po veciach, ktoré by som bežne nezjedla a nevypila. Už mi je jasné, prečo som ja pri deťoch chudla dosť pomaly. Dlhé mesiace som sa budila v noci každú jednu hodinu. Bola som unavená, nervózna a telo si bránilo a ponechávalo, čo sa dalo.

6. Pitný režim

Rýchla kontrolná otázka. Koľko čistej vody ste dnes vypili? Väčšinu času nás zamestnáva práve úprava stravy a cvičenie. Avšak dopĺňanie tekutín predstavuje veľmi dôležitý faktor zdravého metabolizmu. Veľakrát si neuvedomujeme, že práve pitím vody dokážeme náš metabolizmus donútiť k rýchlejšiemu spaľovaniu. Na úvod som sa vás pýtala na čistú vodu, lebo tá je rozhodujúca. Do pitného režimu nepatrí alkohol, ale ani káva alebo čierny či zelený čaj. Naopak, za každú šálku kávy, by sme mali vypiť rovnaké množstvo vody. Sladené nápoje by mali byť pre nás úplne tabu, telo ich vôbec nepotrebuje. Ak sa ich vzdáte, časom sa vám chute zmenia a prestanete ich vyhľadávať. Sladené nápoje spomínam z dôvodu, že práve to sú klalórie, ktoré nevnímame a tie spôsobujú rýchle naberanie na hmotnosti. Keď som kládla otázku výživovým odborníkom, že s čím majú ľudia v rámci stravovania najväčší problém, všetci do jedného odpovedali, že sladené nápoje. Žiaľ nielen u dospelých, rovnako touto závislosťou trpia aj deti. A dopady sú enormné.

7. Keď len cvičenie nestačí 

Čo vás môže pri zhadzovaní kíl zmiasť a zbytočne deptať je ručička na váhe. Nevážte sa. Telo, ktoré pravidelne cvičí sa postupne spevňuje a naberá na svalovej hmote. To musíte na sebe cítiť. Vtedy je tá hmotnosť naozaj diskutabilná, keďže strácame na tuku, ale pribudá svalstvo, ktoré niečo váži. 

Keď som odignorovala váhu, začalo sa mi ľahšie žiť. Začala som sa riadiť vnútorným pocitom. Vnímala som, kedy som spokojná, kedy už nie. Takto som sa naučila napríklad jesť primerane a nejesť viac než potrebujem. Nedojedať, neprejedať sa, zjesť tak 80 % toho, čo mám na tanieri. A vtedy začali ísť kilá dolu. Niekedy príliš špekulujeme, akú stravu by sme si mali nastaviť, a pritom neprihliadame na veľkosť porcí, respektíve na zloženie jedla. Môžeme cvičiť, koľko chceme, ale čo si budeme navrávať. Tá strava predsa len tvorí až 70 % úspechu. 

Kedy je čas dať si pohov?

Niekedy sa na to celé chudnutie a cvičenie treba úplne vykašľať. Keď najviac tlačíme na pílu, práve vtedy to nejde. Môžeme robiť čokoľvek, pokiaľ nie sme hlavne psychicky v pohode, blokujeme všetky nádeje na to, že sa nám podarí niečo zhodiť. Vtedy si urobte medovkový čaj, dajte horúci kúpeľ a choďte skoro spať. Zopakujte niekoľko krát a choďte opäť cvičiť.

Chceš viac motivácie?

Verím, že vás tento blog inšpiroval. Pokiaľ chcete so mnou ostať v spojení, sledujte môj instagram profil @janasimkovic, kam prispievam takmer každý deň. Poteším sa vašej správe alebo komentáru.