Cvicte.sk

Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom

Tyč uchopte na šírku o niečo väčšiu, ako je šírka ramien a sťahujte ju pred hlavu k hrudníku a následne sa vrátite do počiatočnej polohy. Dôležité je použiť také závažie, aby ste mohli vykonávať kontrolovane aj spätný pohyb cvik (negatívnu fázu). Vykonávajte 3 série po 8-10 opakovaní.

Príťahy veľkej činky v predklone

Postavte sa mierne rozkročmo, pričom zadok je vysadený, trup v miernom predklone približne 30° - ový uhol medzi telom a zemou. Kolená sú mierne pokrčené. Činku uchopte podhmatom o niečo viac, ako je šírka vašich ramien. Pohľad smeruje vpred. Činku ťahajte smerom k telu nahor a dozadu. Lakte sa snažte držať vedľa tela. Činku dvíhajte, až kým sa nedotkne vášho brucha. Následne ju spustite do počiatočnej polohy. Vykonávajte 3 série po 8-10 opakovaní.

Veslovanie s kladkou v sede

Sadnite si na lavičku kladky a chodila položte na opierku. Kolena majte počas celého cviku mierne pokrčené. Uchopte držadlo (chrbát je v miernom predklone, ale stále vystretí) a ťahajte ho smerom k stredu tela, pričom chrbát dostávajte postupne do vzpriamenej polohy. Lakte držte popri tele. Pohyb končí, keď sa držadlom dostanete k telu, následne sa vráťte do počiatočnej polohy.  Vykonávajte 3 série po 8-10 opakovaní.

Príťahy s jednoručkou

Koleno a dlaň ľavej ruky si položte na lavičku tak, aby ste mali chrbát rovnobežne s podlahou. V pravej ruke držte jednoručku. Jednoručku priťahujte vertikálne popri tele tak, aby sa lakeť dostal čo najvyššie, následne sa vráťte s jednoručkou do počiatočnej pozície. Vykonajte určení počet opakovaní a potom ruky vystriedajte. Vykonávajte 3 série po 8-10 opakovaní na každú ruku.

Hyperextenzie

Ľahnite si tvárou na lavičku na to určenú, pričom si ju nastavte tak, aby ste mali panvu položenú na opierke a ruky si položte za hlavu alebo si ich prekrížte na hrudníku. Cvik je založený na úklonoch hornou časťou tela a následnom návrate do počiatočnej polohy. Vykonávajte 3 série po 10-12 opakovaní.