Cvicte.sk

Poďme najskôr na trochu biológie. Kostrové svalstvo tvoria pomalé (červené) a rýchle (biele) vlákna. Biele sa ešte delia na oxidatívne (majú aj enzýmy pomalých vlákien) a glykolitické. Rýchle vlákna majú väčší objem a sú schopné pôsobiť proti záťaži väčšou silou. Preto vykonávajú väčšinu práce pri silovom tréningu.

Pomalé svalové vlákna nie sú schopné vyvinúť takú silu, ale dokážu pracovať oveľa dlhšie. Je to spôsobené tým, že obsahujú veľký počet mitochondrií s vysokou aktivitou enzýmov aeróbneho metabolizmu.

Ako správne zaťažiť rýchle svalové vlákna

Silový tréning, pomocou ktorého sa posilňujú rýchle svalové vlákna, zvyšuje maximálnu silu, hypertrofuje steny komôr srdca, spevňuje kostné tkanivo a tiež zväčšuje objem svalovej hmoty. Správny tréning odstraňuje svalové dysbalancie a môže minimalizovať niektoré zdravotné problémy, napríklad bolesti chrbta.

Najlepšie cviky na posilnenie rýchlych vláken

Drepy

Postavte sa s nohami na šírku bokov s rukami v bok alebo vystretými pred seba. Pomaly krčte nohy v kolenách, až kým sa nedostanete so zadkom na úroveň lýtok. Ak vám táto poloha robí problémy a zdvíhate sa na špičky, choďte iba do polohy so stehnami vodorovne s podlahou. Následne sa vytlačte do počiatočnej polohy.

Kľuky

Dajte sa do polohy vzporu a spúšťajte telo k zemi krčením rúk v lakťoch.

Zhyby

Zaveste sa rukami na hrazdu a pomocou chrbtových svalov sa priťahujte ku hrazde. Po dotknutí sa bradou hrazdy sa kontrolovane vráťte do počiatočnej polohy.

Mŕtve ťahy

K činke sa postavte tak, že si drepnete trochu s väčším predklonom (len mierne, iba toľko, aby ste dočiahli na os činky a uchopili ju). Nadýchnite sa a začnite zdvíhať, pohlaď smerujte pred seba alebo mierne hore, nikdy nie do zeme, lebo to spôsobuje nebezpečné hrbenie.

Činku dotiahnite, stačí, že sa s ňou narovnáte, netreba ísť do záklonu. Kontrolovane začnite klesať kým sa činka nedotkne zeme a pohyb opakujte znovu do vzpriamena.

Angličáky

V počiatočnej polohe stojte vzpriamene a pozerajte sa pred seba. Následne sa dynamicky presuňte do polohy kľuku. Oboma rukami sa dotknite podlahy a nohy vystrite dozadu. Vykonajte kľuk a pri návrate späť explozívnym pohybom pokrčte nohy a dostaňte ich pred hrudník. Nakoniec z drepu čo najvyššie vyskočte.

Pri všetkých týchto cvikoch sa zapája maximálny podiel vašich svalov a teda sú na tento typ tréningu veľmi vhodné. Vykonávajte ich v počte po 10 opakovaní štýlom kruhového tréningu v piatich okruhoch. Prestávku zaraďte až po vykonaní desiateho angličáku v dĺžke jednej minúty.

Hlavnou výhodou posilňovania rýchlych svalových vláken je svalnaté telo, ktoré má vysoký kľudový metabolizmus, čo znamená, že dokážete spaľovať pomerne vysoké množstvo tukov ešte dlhú dobu po tréningu.

Zdroj titulnej fotky: Pexels, CC0