Cvicte.sk

HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý sa skladá z časových intervalov. Jeden vo veľmi vysokej intenzite a druhý v uvoľnenom tempe. Tréning môže trvať 18 minút (v pomere 60 sekúnd - 9 kôl) alebo iba 4 minúty (v pomere 20 sekúnd: 10 sekúnd – 8 kôl).

Tréning vo vysokej intenzite vám dovolí skrátiť tradičný tréning a pritom dosiahnuť výrazný úbytok tuku a spaľovanie kalórií.

Rada pre začiatočníčky: využiť pomer 30:60

Tento pomer znamená 30 sekúnd intenzívneho cvičenia a 60 sekúnd pokojného výklusu. Takto urobíte 5 cvikov v dvoch kolách, teda tréning bude trvať 15 minút. Bez započítania dynamického a statického strečingu, ktorý určite zaraďte.

Odporúčam cvičiť každý druhý deň jeden z nižšie uvedených tréningov napr. pondelok, streda a piatok a v netréningové dni zaradiť aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, plávanie, korčuľovanie).

Tréning A

1. cvik – skákajúci panák

https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA

2. cvik – drepy

https://www.youtube.com/watch?v=YaXPRqUwItQ

3. cvik – striedavé výpady

https://www.youtube.com/watch?v=TA4FGRBjMiU

4. cvik – panvový most

https://www.youtube.com/watch?v=ATIdXAfmMZU

Tréning B

1. cvik – skracovačky

https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

2. cvik – obrátené skracovačky

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=el_atkcT2_8

3. cvik – skracovačky s bicyklovaním

https://www.youtube.com/watch?v=kUY4WA71e0Q

4. cvik – sklápačky

Na začiatku cvičenia sú ruky a aj nohy úplne natiahnuté a položené na zemi. Následne ich pomocou stiahnutia brušných svalov spojíte nad bruchom. Stiahnutím brušných svalov k sebe pritiahnete hornú a spodnú časť tela (hlavu, ruky, ramená a nohy).

Tréning C

1. cvik – angličáky

https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM

2. cvik – plyometrické výpady

https://www.youtube.com/watch?v=y7Iug7eC0dk

3. cvik – drep s výskokom

https://www.youtube.com/watch?v=U4s4mEQ5VqU

4. cvik – skákajúci panák

https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA

Tréning D

1. cvik – skákanie na švihadle

2. cvik – swing s kettlebellom

https://www.youtube.com/watch?v=YSxHifyI6s8

3. cvik – ruský kolotoč

https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI

4. cvik – plank

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

Tréning E

1. cvik – plank

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

2. cvik – bočný plank na ľavej ruke

https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g

3. cvik – bočný plank na pravej ruke

4. cvik – horolezec

https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

Medzi každým cvikom si dajte prestávku jednu minútu, počas ktorej pochodujte v miernom tempe na mieste. Teraz máte čas aj prijať tekutiny, pretože nasledujúca pol minúta musí byť vykonaná s maximálnym možným úsilím.

Ak budete cvičiť s radosťou, do tréningu dáte maximum a zaradíte aj kvalitné a vyvážené stravovanie. Pozitívne výsledky sa určite čoskoro dostavia.