Cvicte.sk

Tipy pre pevný stred tela a štíhly driek

Dýchanie do brucha: Pri cvičení sa sústreďte na správne dýchanie. Nádychom sa snažte rozšíriť trup do všetkých strán, čo aktivuje hlboké brušné svaly. 

Vyvážená strava: Bez správnej výživy sixpack nezískate. Zamerajte sa na proteíny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Obmedzte spracované potraviny a cukry. 

Konzistentnosť: Cvičte pravidelne, aspoň 3-4 krát týždenne. Kombinujte silový tréning s kardio cvičením pre maximálny efekt. 

Hydratácia: Pite dostatok vody počas dňa, aby ste podporili metabolizmus a regeneráciu svalov.

Okrem cvičení je kľúčom k pevnému brušku aj správna výživa a kontrola porcií. Viac o kalorickej predstavivosti a veľkosti porcií, si dočítate tu: Budovanie kalorickej predstavivosti: Ako odhadovať kalórie na tanieri?

Poznáte pravidlo ruky? Veľkosť porcie môžete odhadnúť podľa nej!

•     Bielkoviny: Veľkosť dlane (napr. kuracie prsia).
•     Sacharidy: Zovretá päsť (napr. hnedá ryža).
•     Zelenina: Dve zovreté päste.
•     Tuky: Veľkosť palca (napr. orechy).  

Supershape tip: Vypite pohár vody 30 minút pred jedlom, čo môže pomôcť znížiť pocit hladu.  

Tipy na zdravé jedlá pre pevné bruško

Raňajky: Ovsené vločky s bobuľovým ovocím a chia semienkami.  

Desiata: Grécky jogurt s ľanovými semienkami a plátkami banánu.

Obed: Grilované kuracie prsia s quinoou a dusenou brokolicou.

Olovrant: Hummus s mrkvovými a uhorkovými tyčinkami.

Večera: Losos pečený na bylinkách s pečenými sladkými zemiakmi a zeleninovým šalátom. 

Potraviny, ktorým sa vyhnúť

• Sladené nápoje a alkohol: Obsahujú prázdne kalórie a môžu prispieť k ukladaniu tuku v oblasti brucha.  
• Biele pečivo a cestoviny: Nízky obsah vlákniny a vysoký glykemický index môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
• Vyprážané jedlá: Vysoký obsah nasýtených tukov a kalórií.  

Dodržiavaním týchto tipov a kombináciou s pravidelným cvičením môžete efektívne pracovať na dosiahnutí pevného bruška a štíhleho drieku. 

Prečítajte si aj: 6 faktorov, ktoré rozhodujú o sixpack-u!

TOP overené cviky na spevnenie bruška a core

Plank (doska)

Statický cvik, ktorý posilňuje celý stred tela. Udržiavajte telo v jednej línii, aktivujte brušné svaly a vydržte čo najdlhšie.

Nožnice

Ležte na chrbte, nohy vystreté niekoľko centimetrov nad zemou, striedavo ich prekrížte. Výborné na spodné brucho.

Cyklistické skracovačky

Ležte na chrbte, ruky za hlavou, striedavo priťahujte lakeť k opačnému kolenu. Precvičíte šikmé brušné svaly.

Rotácie s medicinbalom v sede

Sadnite si, nohy mierne pokrčené, držte medicinbal a rotujte trupom zo strany na stranu. Skvelé na šikmé svaly. Namiesto lopty môžete použiť aj činku. 

Zdvíhanie nôh poležiačky

Ležte na chrbte, nohy vystreté, zdvíhajte ich nahor a pomaly spúšťajte späť. Zamerané na spodné brucho.

Zdvíhanie na hrazde

Zavesení na hrazde zdvíhajte nohy k hrudníku. Náročný, ale veľmi účinný cvik na celý stred tela.

Najlepšie Supershape PREMIUM tréningy na vytvarovanie bruška

Dosiahnutie pevného bruška a silného stredu tela si vyžaduje kombináciu správnych cvikov, výživy a disciplíny. Začnite postupne, sledujte svoj pokrok a buďte trpezliví - ak nepoľavíte a zotrváte, výsledok sa dostaví!

Ďalšie účinné tréningy nájdete v programe na domáce cvičenie Supershape SIXPACK, zameraného na štíhle, pevné a zdravé brucho. Pripravili sme v ňom pre vás 15 účinných online tréningov do 15 minút od 5 skúsených slovenských tréneriek. Tento obľúbený program je tiež súčasťou PREMIUM členstva, s ktorým máte prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy a získajte štíhle, pevné a zdravé telo!