Základné pravidlá fitness tréningu pre mužov

Mirka

Na čo by mali muži myslieť skôr, ako sa vydajú do posilňovne? Spýtali sme sa trénerky II. stupňa v kulturistike, fitness a silovom trojboji Moniky Korbovej.

Fitness

30. JAN 2013

Muži dokážu pre splnenie svojho sna obetovať veľa času i námahy. Neexistuje univerzálny cvičebný plán pre všetkých, pretože treba zohľadniť celkové zdravie, životný štýl a stanovené ciele. Napriek tomu existuje niekoľko pravidiel, ktoré treba pri cvičení v posilňovni dodržiavať.

Skôr ako začnete...

Na čo treba myslieť ešte skôr, ako sa po prvýkrát vyberiete do fitcentra? Osobná trénerka a držiteľka viacerých ocenení v bodyfitness, Monika Korbová, odporúča: „Pred začatím cvičenia vo fitnescentre je vhodné dať si skontrolovať svoj zdravotný stav (obehový systém, kostrosvalový aparát). Individuálny tréningový plán by mal zohľadňovať zdravotný stav cvičenca. V dnešnej dobe, bohatej na civilizačné ochorenia, je potom fajn nechať si aspoň na začiatok poradiť certifikovaným trénerom a rešpektovať rady ohľadom výberu vhodných cvikov a techniky cvičenia. Dôležité je určiť si reálne priority a ciele!“

Časový harmonogram tréningu

Pred posilňovaním konkrétnych svalových partií je potrebné telo rozohriať kvalitne vykonanou rozcvičkou. Ak tak neurobíte, hrozí vám zranenie, ktoré splnenie vašich cieľov oddiali. Ako by malo vyzerať časové rozloženie tréningu pre začiatočníka? „Tréning by mal pozostávať zo zahriatia v rozpätí 10 minút, úvodného strečingu a dynamickej rozcvičky (5 až 10minút), samotného posilňovania (30 až 45 minút), nasleduje aeróbna činnosť (10 - 30 min.), maximálne však 45 minút (podľa tréningových cieľov a kondície) a záverečného strečingu v trvaní 10 - 15 minút,“ upozorňuje odborníčka na zdravý životný štýl. Dĺžka tréningu úplného začiatočníka by sa mala pohybovať okolo hodiny, postupne sa doba tréningu predlžuje.

Ako často trénovať?

Získanie vypracovaného tela a viditeľných svalov vyžaduje čas a trpezlivosť. V žiadnom prípade nezačínajte zhurta, pretože: „Frekvencia tréningov závisí od stupňa trénovanosti. Pričom začiatočníkovi postačí tréning 1 - 2-krát týždenne systémom celé telo a kondičné cvičenie. Trénovaný jedinec môže pristúpiť k tréningom 3 až 5-krát týždenne. Nutná je dostatočná regenerácia (jedna svalová partia sa precvičuje 1-krát, maximálne 2-krát do týždňa s minimálne 48 hodinovou pauzou,“ zdôrazňuje Monika a dodáva, že: „tréning v posilňovni nie je súperenie, kto dá viac, v prvom rade treba dbať na správnu techniku cvičenia a nepreceňovať svoje schopnosti.“

5 tipov od Moniky Korbovej, ktoré sa oplatí dodržať:

Príčinou bolesti a zlého držania tela môžu byť skrátené a stuhnuté svaly, preto je najdôležitejšie v prvých mesiacoch tréningu posilniť oblasť tzv. svalového korzetu (brušné svaly, spodná časť chrbta, sedacie svaly).
Po tejto fáze môžete pristúpiť k cvikom a postupom, ktoré vedú k stanoveným cieľom (odstraňovanie tuku, spevňovanie, budovanie svalovej hmoty).
Prvé tréningy muža začiatočníka by mali byť zamerané predovšetkým na nácvik techniky strečingu a posilňovania v miernej intenzite. Náročnosť tréningov sa zvyšuje pomaly a postupne! Obzvlášť opatrní by mali byť muži s chorobami srdcovo-cievneho systému a internými ochoreniami.
Ďalšou dôležitou oblasťou je správna životospráva, pretože posilňovanie zvyšuje nároky organizmu na správnu výživu. Jedálny lístok treba obohatiť o bielkoviny, kvalitné sacharidy, zdravé tuky a dostatočné množstvo tekutín.
Počas tréningu doprajte telu kvalitný iontový nápoj.