Cvicte.sk

Túžite spevniť vaše telo? Zvoľte posilňovací tréning, ktorý vám najviac vyhovuje

Janka K.

V praxi môžete natrafiť doslova na stovky rôznych posilňovacích metód. Nie všetky sú však vedecky podložené. Každý jedinec je iný, a preto si vyberte taký druh tréningu, ktorý vám najviac vyhovuje.

Fitness

28. JAN 2011

PERIODIZÁCIA

Najčastejšie využívaný a najúčinnejší osvedčený tréning je Periodizácia. Umožňuje využívanie mnoho rôznych tréningových tipov a plánov. Aby mohlo dojsť k primeranému vývoju, je dôležité dôkladne naplánovať obmieňanie intenzity a objemu (počet sérií x počet opakovaní x váha činky). Dôležité je zvyšovť fyzickú záťaž, ktorá postupne stimuluje adaptáciu organzimu. Tréningové programy sa postupne menili a vylepšovali. Celá koncepcia bola vytvorená na základe pokusu a omylu. Periodizácia je v dnešnej dobe veľmi využívaná a populárna vo fitness centrách. Tréner vám podrobne vypracuje program na určité obdobie (napr. 6.mesiacov). Kombinuje pritom rôzne typy tréningov, zvyšuje silovú záťaž, pričom prihliada na cieľ cvičiaceho a stravu.

V dnešnej dobe sa využíva Nelineárna periodizácia. Táto metóda nezvyšuje ani neznižuje objem a intenzitu po častiach, ale vyžaduje časté zmeny. Môžete si napríklad zostaviť program, v ktorom budete striedať dva cykly a budete obmieňať cviky zapojujúce malé svalové partie. Napríklad tricepsové sťahovanie kladky. Môžete striedať strednú (8-10MO*) a ťažkú intenzitu (4 - 6 MO*) s väčšou záťažou. Tým dôjde k hypertrofií izolovaných svalov, zároveň k posilneniu veľkých svalových partií. Je to tréning zameraný na zväčšenie objemu. Výskum ukázal, že častejšie obmeny programov vedú k lepším výsledkom už po 15 týždňoch. Pri plánovaní takéhoto programu treba však brať do úvahy individuálne rozdiely a požiadavky športovca. Pri nelineárnej periodizácií sa striedajú veľmi ťažké, stredné a ľahké tréningové jednotky. Ak by sa stalo, že jednu z nich vynecháte, zrealizujte ju jednoducho na ďalšom tréningu a pokračujte v striedaní.

Ak Vás omrzel periodizovaný tréning, ktorý vám navrhol tréner, existujú i iné formy tréningov, ktoré môžu byť príjemnou zmenou od pravideľného štandardného tréningu. Mnohé z nich sú jednoduché a práve preto ich praktizujú hlavne začiatočníci. Naviac sa ukázalo, že väčšina z nich vedie k dosiahnutiu výsledku už za krátke obdobie (cca osem týždňov).

KRUHOVÝ TRÉNING

Športovec pri tomto tréningu strieda osem až dvanásť vybraných stanovíšť (pre začiatočníkov postačia i štyri), pričom si tento kruh zopakuje jeden až tri krát. Využíva sa väčšia intenzita s menším váhovým zaťažením. Cieľom kruhového tréningu je zlepšenie srdcovo-cievneho systému a svalovej vytrvalosti. Vedie taktiež k nárastu silových schopností. Je to výborný tréning na vyrisovanie svalových partií, ale i pre ľudí, ktorí začínajú s posilňovaním.

TRÉNING JEDNEJ SÉRIE

Tento tréning sa radí do skupiny vysoko intenzívnych. Jeden deň sa cvičí jedna partia tela. V prípade, že s cvičením začínate, ako prvé si vyberte tie časti tela, ktoré zaťažujete počas dňa najmenej. Napríklad pri sedavej práci začniťe cvičiť spodnú časť tela - veľký sedací sval, stehenný sval a pod. naopak, ak v práci celý deň stojíte, zamerajte sa na začiatok na ruky.
Tréning spočíva v cvičení jednej série po 8 až 12 opakovaní na každý cvik až do vyčerpania. Na ďalší tréningový deň sa cvičí iná svalová partia.

TRÉNING ZALOŽENÝ NA VIACERÝCH SÉRIÁCH

40. roky minulého storočia bol tento tréningový plán veľmi populárny. Bol založený na dvoch až troch zahrievacích sériách so zvyšujúcou sa záťažou. Po nich nasledovali ďalšie série s rovnakou záťažou. Takýto tréning bol predchodcom moderných systémov založených na viacpočetných sériách a opakovaniach. Vedci skúmali ako takýmto spôsobom dosiahnuť čo najlepší efekt. Došli k záveru, že pri viackĺbových cvikoch je optimálne cvičiť 5 až 6 MO* pri minimálne troch sériách. Toto cvičenie sa využíva pri naberaní svalovej hmoty, kde sa využíva väčšia záťaž. Pre dosiahnutie požadovaného efektu si treba uvedomiť, že je potrebné tento tréning obmieňať. V opačnom prípade vedie k stagnácií (plató efektu).

SUPER POMALÝ TRÉNING

Extra pomalý tréning je charakterizovaný pomalým zdvíhaním činky v trvaní od 20 - 60 sekúnd. Zástanci tohto tréningu tvrdia, že dlhší čas, ktorý udržuje sval v napätí zvyšuje rozvoj sily. Dodnes sa však táto teória nepotvrdila. Aby ste mohli využívať tento tip tréningu, musíte podstatne znížiť záťaž, čo na druhej strane zapojuje väčšie množstvo svalových vlákien. Tento systém cvičenia zrejme vedie skôr k rozvoju svalovej vytrvalosti. Zapájame jednokĺbové civky, pričom vykonávame kontrolovaný pohyb. Väčšinou sa cvičii jedna až dve superpomalé série. Hmotnosť záťaže závisí od vytrvalostnej úrovne jedinca. Čím dlhší je čas prevádzania cviku, tým musí byť menšia záťaž.

INTERVALOVÝ TRÉNING

Ide o tréning založený na vysokej intenzite, ktorý využívajú atléti. Pomaly sa dostáva i do bežných cvičiacich tréningov. Je to kombinácia extrémne vysokej intenzity s oddychovými fázami medzi jednotlivými cvičeniami. V praxi sa preukázalo, že intervalový tréning je veľmi efektívny pre ľudí, ktorý chcú schudnúť za krátky čas. Podľa priaznivcov tohto tréningu môže 20minútový intervalový program nahradiť hodinové cvičenie v primeranej intenzite. Vysoká intenzita cvičenia zvýši pulzovú frekvenciu srdca, tá vyskočí pri intervalovom tréningu veľmi vysoko. Ak sa teda dáte na intervalový program, nezlaknite sa búšenia srdca. Ideálne je intervalový tréning kombinovať s pravideľným cvičením. Ak sa odvážite vyskúšať intervalový tréning, odmenou vám budú spálené kalórie.

* MO - maximálne opakovanie

Máte už skúseností s niektorým z uvedených tréningov? Ktorý vám najviac sadol? Alebo vám boli odporúčené iné tipy alebo formy tréningov? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti.

Ak ste ešte žiaden tréning neskúšali, ktorý z uvedených by ste si vybrali?


Zdroj: Lee Brown, Posilovaní od A do Z