Cvicte.sk

Túžite mať zdravý chrbát?

Mirka

Koho nebolieva chrbát, ten je štastný človek. Príčin bolesti je veľa. My však nebudeme hovoriť o boliestiach, ale o tom, ako im predísť, respektíve ich odstrániť. Ako mať zdravý chrbát.

Fitness

5. JUL 2011

„Au, zasa ma bolí chrbát“, vzdychnete si. Automaticky siahnete po obľúbenom analgetiku, uvaríte si kávu a sústredíte sa na denné povinnosti. Podobný scenár sa odohráva vo vašom živote pravidelne. Spoznali ste sa v týchto vetách? Chcete sa zbaviť bolestí chrbtice navždy a vypracovať si pevný príťažlivý chrbát? Potom máte jedinú možnosť – Posilnite si chrbtové svalstvo.

Ako s posilňovaním chrbta začať?

Efektívne posilňovať chrbát môžete v posilňovni za pomoci športového náradia. Ak nepatríte k priaznivcom fitnescentier, nevadí. Pri troche chcenia a pozitívnej motivácie si skvelé podmienky na cvičenie vytvoríte aj v pohodlí domova.

Z tohto dôvodu sme sa vám rozhodli predstaviť cvičenie určené pre spevnenie chrbta, na ktoré žiadne športové náradie nepotrebujete alebo si vystačíte s fit loptou.

Pred cvičením nezabudnite na dôkladný strečing. Počas vykonávania cvikov dbajte na správne dýchanie. Zásada je veľmi jednoduchá. Cvik si môžeme rozdeliť na fázy, keď so svalmi pracujeme a naopak svaly uvoľňujeme. Pri záťaži svalov vydychujeme a pri uvoľňovaní sa nadychujeme. Dbajte na dopĺňanie tekutín.

Cviky, ktoré pomôžu

1. Dvíhanie trupu v ľahu na bruchu

Pohodlne si ľahnite na podložku bruchom dolu. Ruky si dajte pod čelo. Podstata cviku spočíva v pravidelnom dvíhaní trupu niekoľko centimetrov nad podložku. Dbajte na správne dýchanie, ktoré je nevyhnutné pre efektívnosť cvičenia. Pri zdvíhaní trupu vydychujeme, pri klesaní sa nadychujeme. Opakujte osemkrát v troch sériách.

2. Dvíhanie trupu do strán

Ľahneme si na brucho ako pri predchádzajúcom cvičení. Ruky sú pod čelom. Pohyb spočíva vo vykonávaní štyroch fáz. Zdvihneme hornú polovicu tela nad podložku, s výdychom urobíme pohyb do strany, s nádychom sa vrátime naspäť a klesáme späť k podložke. Cvik zopakujeme aj na opačnú stranu. Opakujeme osemkrát v troch sériách.

3. Fit lopta a dvíhanie rúk a nôh

Tretí z cvikov možno vykonávať na fit lopte alebo podložke. Popíšeme si vykonávanie cviku na fit lopte. Ľahneme si trupom resp. bruškom na fit loptu. Špičky sú opreté o podložku. Ak nedokážeme udržať rovnováhu, pomôžeme si opretím stehien o fit loptu. Ruky sú predpažené a vystreté. Najprv sa nadýchneme. Potom s výdychom zdvíhame a tlačíme od tela súčasne pravú ruku a ľavú nohu až kým nie sú v rovnobežnej polohe s podložkou (fit loptou). Platí to aj pre oblasť krčnej chrbtice. Cvik vykonávame striedavo v troch sériách po osem opakovaní.

4. Sviečka

Sviečka je veľmi jednoduché a účinné cvičenie na chrbticu. Ľahneme si na chrbát, ruky položíme vedľa tela. Pomaly s nádychom priťahujeme kolená k hrudníku. S výdychom zdvíhame driek z podložky. Postupne si podoprieme chrbát rukami a dokonale vystrieme nohy. Vydržíme aspoň minútu. Nezabúdame na hlboké dýchanie.

5. Kolíska

Najprv si ľahneme na brucho a pokrčíme nohy. S nádychom sa chytíme za členky z vonkajšej strany. Polohu tela môžeme prirovnať ku kolíske. Kolíšeme sa dopredu s výdychom a dozadu s nádychom. Dôležité je tlačiť kolená a členkovú časť od seba. Kolíšeme sa 20 sekúnd. Opakujeme desaťkrát.

Drahí čitatelia, čo poviete na uvedené cviky na chrbticu? Pozdávajú sa vám alebo vo svojom cvičebnom pláne máte svoje vlastné?