Cvičenie pre tehotné: Cvičíme v pohodlí domova

Mirka

Budúce mamičky, ktorým sa nechce navštevovať fitness centrá pozor! V tomto článku vám priblížime, ako si pohodlne zacvičiť aj doma. Stačí len chcieť :)

Fitness

19. JUL 2011

Milé budúce mamičky, bruško vám pomaličky rastie. Vy si uvedomujete, že pohyb v tehotenstve je veľmi dôležitý. Napriek tehotenstvu chcete mať pevné brušné svalstvo, precvičiť si chrbát, posilniť zadnú časť tela a nohy.

S pozitívami plávania, brušných tancov a cvičenia s fit loptou sme vás už zoznámili. Ak vám ani jedna zo spomínaných športových aktivít „nesadla“, nevadí. Existuje ešte jedna možnosť – Cviky pre tehotné, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek.

Uvedené cvičenia môžu cvičiť tehotné ženy, ktoré nemajú žiadne zdravotné problémy. Pri cvičení dbajte na bezpečnosť. Zbytočne nepreceňujte svoje sily a pri bolesti cvičenie okamžite prerušte. Nezabúdajte na dôsledný pitný režim!

Cviky na chrbát

Mačací chrbát

Dáme sa do polohy „na všetky štyri“ a pomaličky sťahujeme brušné svaly a vyhrbujeme chrbát do okrúhlej polohy. Pomaly sa vrátime späť tak, že hlava voľne visí. Pravidelne a zhlboka dýchame počas celého cvičenia. Cvik opakujeme päťkrát.

Cvičenie na chrbtové svalstvo

Sadneme si na podložku s vystretým chrbtom a nohami. Podstata cviku spočíva v naťahovaní svalov lýtka, stehien a panvy. Dosiahneme to tak, že päty zdvihneme nad zem a špičky nôh tlačíme smerom k sebe. Pri cvičení je dôležité dýchanie. Opakujte maximálne sedemkrát.

Cvičenie na pevné stehná

Cvičenie so stoličkou

Rozkročíme sa na šírku ramien a oprieme sa o stoličku. S výdychom vykonáme drep tak, že v jeho poslednej fáze zatlačíme zadok a s nádychom sa vrátime do začiatočnej polohy. Pozor na vystretý chrbát! Opakujeme osemkrát.

Cvičenie na vonkajšie stehenné svaly

Ľahneme si na bok tak, že spodná ruka je pod hlavou. Spodnú nohu pokrčíme. Hornou vystretou nohou a s výdychom vykonávame pohyb dohora. Okamih zotrváme v najvrchnejšej polohe a s nádychom sa vraciame späť. Opakujeme desaťkrát na každú stranu.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Ľahneme si na bok ako pri predchádzajúcom cvičení. Rozdiel spočíva v tom, že spodná noha je vystretá a vrchná je položená pred telom. Spodnú vystretú nohu s výdychom zdvíhame desaťkrát. Cvičenie vykonáme aj na druhú stranu.

Cvičenie na oblasť bedier

Dáme sa do polohy „na všetky štyri“ a zodvihneme pravú nohu. Natiahneme ju a pohybujeme ňou smerom do boku. Opakujeme osemkrát na obe strany.

Dýchanie je dôležité

Hoci sme sa správnemu dýchaniu pri cvičení venovali, myslíme si, že opakovanie je matkou múdrosti. Dýchanie je pri cvičení veľmi dôležité. Ak dýchate nesprávnym spôsobom, cvičenie je neefektívne a námaha zbytočná. Nadychujeme sa vtedy, keď sa svalstvo uvoľňuje resp. vracia do pôvodnej polohy. Pri napínaní svalov vydychujeme. Najhoršie čo môžete spraviť je zadržiavanie dychu!

Inšpirujte sa ďalšími cvikmi!

Pripravili sme pre vás viac článkov, v ktorých nájdete efektívne cviky na jednotlivé partie tela. S týmito cvikmi rozhodne precvičíte celé svoje telo a dosiahnete výsledky, aké si prajete.