Cvicte.sk

Správne prevedenie kľukov

Správna technika je veľmi dôležitá na zvýšenie účinnosti kľukov. Tradičné kľuky sa vykonávajú s rukami na podlahe v polohe o niečo širšej, ako je šírka ramien. Ruky sú vyrovnané a nohy sú rovno za vami. Prsty na rukách smerujú dopredu. Svoje telo je treba udržovať v jednej priamke s pozeraním sa do podlahy. S nadýchnutím pokrčte lakte a spúšťajte sa k podlahe, až kým sa hrudníkom nedotknete podlahy. Následne sa s výdychom vytlačte do počiatočnej polohy.

Ktoré svaly sa zaťažujú

Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, koľko častí tela sa pri nich zapája. Pri klikoch napríklad pracujú prsty na rukách a aj nohách, predlaktia, bicepsy, tricepsy, plecia, prsia a dokonca aj brušné svaly. Okrem toho sa zapájajú aj svaly na nohách.

Odporúčame prečítať: 20-minútový domáci tréning na každý deň

 

Výhody kľukov

Ide o skvelú formu cvičenia z niekoľkých dôvodov:

• môžete ich robiť bez ohľadu nato, či máte, alebo nemáte peniaze na posilňovňu či fitness vybavenie
• nie je potrebné ovládať žiadne špeciálne zručnosti, čiže je to vhodný tréning naozaj pre každého
• výsledky pri pravidelnom cvičení sú viditeľné už po pomerne krátkej dobe
• budujú vytrvalosť – keď ich budete vykonávať vo veľkých počtoch určite nepôjde o ľahké cvičenie, ale na 100% sa výrazne zlepší vaša kondícia, čo vám pomôže pri iných náročnejších cvičeniach.
• podporujú rast svalov – viac svalov znamená silnejšie, zdravšie telo a vytvára štíhle definované línie na celom vašom tele (pri cvičení kľukov sa totižto zvyšuje produkcia rastového hormónu, ktorý pomáha zvýšiť celkový rast svalov)
• chráni pred zraneniami – kľuky vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam pri iných cvičeniach, ak ich zaradíte na začiatok tréningu. Vďaka tomu, že sa pri nich zapája také množstvo svalov, zvýši sa celkové zahriatie organizmu a vy sa nebudete musieť obávať zranenia z nedostatočného rozcvičenia

 

Odporúčame prečítať: 6 najväčších chýb, ktorých sa dopúšťame v posilňovni

 

Koľko a ako často?

Kľuky môžete zaradiť do každého typu cvičenia. Neexistuje ideálny počet, ktorý by ste mali vykonať v jeden deň. Všetko to záleží iba od vašej silovej a kondičnej úrovne. Ak vám to teda vaše telo dovolí, tak môžete kľuky vykonávať aj každý deň napríklad tak, že si stanovíte počet a budete cvičiť, kým tento počet nedosiahnete a to buď v sériách napr. 3x10, alebo štýlom do zlyhania (urobíte koľko budete vládať, chvíľku si oddýchnete, opäť urobíte, koľko budete vládať, až kým nedosiahnete 30 opakovaní). Ak sa však po cvičení prejaví bolesť svalov, mali by ste cvičenie kľukov prehodiť až na ďalší deň.

Je dosť pravdepodobné, že začať budete musieť s prevedením s kolenami na zemi „ženské kľuky“ a že neurobíte na prvýkrát veľký počet. Určite by vás to však nemalo odradiť. Berte to tak, že ani pri cvičení s činkami nebudete môcť začať hneď s veľkými váhami. Postupne sa začnú počty opakovaní zvyšovať a určite prejdete na kľuky bez opory kolien. 

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (stockimages)