Tréner Rado Cabúk poradí, čo jesť večer a nepribrať

Veronika Encingerova

Prečo si dopriať sacharidy až večer a čo má byť súčasťou večere, z ktorej sa nepriberá? To a ešte oveľa viac prezradí v rozhovore úspešný tréner. 

VIDEO: Tréner Rado Cabúk poradí, čo jesť večer a nepribrať
30. JAN 2019

Rado Cabúk pôsobí v Realfit v Prešove. Je expertom na zdravé a dlhodobo udržateľné chudnutie. Pomáha ľuďom splniť si sen o štíhlom, pevnom, príťažlivom a zdravom tele. Trénerom je 8 rokov a za toto obdobie pomohol viac ako 570 klientom. Čo považuje pri chudnutí za kľúčové?

Ľudia chcú všetko hneď. Riešiš toto aktuálne aj so svojimi klientmi?

Áno, momentálne beriem ako najväčší problém to, že je jedno, v akom zlom stave ľudia sú, vidia len výsledok, ktorý chcú dosiahnuť a, samozrejme, hľadajú čo najkratšiu cestu do cieľa. Ak to má byť výsledok dlhodobo udržateľný a má všetko fungovať, chce to svoj čas. Veľmi veľkým problémom je i to, že veľa „skvelých“ produktov a reklám na trhu sľubuje zázračné a rýchle výsledky. Ľudia na to, štandardne, naletia. Skratku využijú a zaplatia za rôzne produkty. Často však svoj cieľ nedosiahnu, alebo ho dosiahnu po veľkom trápení. Problémom je, že výsledok im vydrží len krátku dobu. Neuvedomujú si, že tá skratka spôsobila metabolické poškodenie. To znamená, že vytrápili svoje telo do extrému. Teraz, keď sa znova rozhodnú,  že pôjdu na to správnou cestou, musia najprv prekonať to, čo telo už týmto extrémom zažilo, zaplatiť určitú daň za predchádzajúce diéty, ktoré absolvovali.  

Spomenieš si na nejaké diéty či „skratky“, ktorými si tvoji klienti prešli?

Napríklad tukožrútska polievka a podobne. Ja napríklad propagujem stravu založenú na kvalitných tukoch. Bohužiaľ, existuje veľká reklama na ketodiétu. Ketodiéta je založená na maximálnom množstve tukov s minimom sacharidov. Pre mňa je to už príliš náročné na dodržiavanie. Ale ak to niekomu vyhovuje, tak je to v poriadku. Problém je, že ľudia si namiesto kvalitnej stravy doprajú instantné nápoje. Zabudnú jesť a fungujú len na nápojoch. Je to spojené aj s ketodiétou, aj s rôznymi inými diétami. Napríklad mám klientku, ktorá takto schudla asi 15 kg, lebo polroka pila len nápoje. Po polroku sa jej váha vrátila späť, a dokonca pribrala aj niečo navyše. Dva roky sa trápila rôznymi inými diétami a potom sa znova vrátila k instantným nápojom. Ďalšieho polroka pila len instantné nápoje a už neschudla nič.

Rado Cabúk

Čo sa v jej tele stalo?

Jej telo zažilo extrém raz, a preto to už druhýkrát nefungovalo. Na to, aby znova schudla, musela by zažiť ešte väčší extrém. To je problém. Keď takáto pani príde ku mne, ja jej správne nastavím stravu, telo sa určitú dobu resetuje. Spamätáva sa, dostáva normálnu stravu. Postupne, keď už nebude zažívať ďalšie extrémy, automaticky sa naštartuje. To však chce čas a trpezlivosť. Keď príde niekto okolo 50-tky a z toho 20 rokov skúšal rôzne diéty, telo je „vyšokované“ do takej miery, že potrebuje dlhodobú regeneráciu, aby sa znovu naštartovalo.

Ako dlho telu trvá, kým sa zresetuje a dá sa s ním pracovať?

Všetko závisí od toho, aký je človek starý, lebo čím je človek starší, tým je tých extrémov viac. Ide o to, koľko extrémov človek zažil a či to spôsobilo aj ďalšie zdravotné problémy. Trénujem dámu, ktorú som už spomínal vyššie, u nej to chce naozaj viac času. Na druhej strane mám klientku, ktorá má tiež okolo 50-tky, nemala veľkú nadváhu. Schudla veľmi rýchlo aj napriek tomu, že cvičenie pre ňu nebola až taká výrazná zmena, lebo pravidelne navštevovala skupinové cvičenia. Lenže nikdy nedržala žiadnu diétu, stravu vôbec neriešila. Preto hneď pozitívne zareagovala na zmenu v strave, ktorú som jej nastavil.

Kedy sa takíto ľudia rozhodnú prísť za tebou?

Ľudia si myslia, že ja budem pre nich záchrana, keď všetko ostatné zlyhá. Často majú taký problém, ktorý si vyžaduje veľa času a môže to celé trvať tri mesiace, polroka aj viac. Toto je veľmi individuálne. Títo ľudia už vyskúšali všetko možné a až po tom, keď nič nefungovalo, prišli za mnou. Týmito pokusmi a omylmi mi však poriadne sťažili prácu. Veci, ktoré u bežných ľudí fungujú, napr. po mesiaci či dvoch, u týchto ľudí fungujú až oveľa neskôr.

Rado Cabúk

Čo je u ľudí väčším problémom strava, alebo pohyb?

Podľa mňa určite strava. Pre nich je naozaj ťažké prinútiť sa zmeniť svoje stravovacie stereotypy. To je jeden problém. Druhým problémom je životný štýl. To znamená spôsob, akým fungujeme. Napríklad kolegyňa v práci niečo prinesie, čiže je tu možnosť maškrtiť, potom je nejaká oslava. Prirodzene si chceme ísť večer posedieť a nikto si nevie posedieť pri minerálke. Potrebujeme pivo alebo víno a ideálne k tomu nejakú pizzu. Čiže problémom je celý náš životný štýl. Večer prídeme domov, vydýchneme si, stres opadne, žalúdok sa uvoľní a zrazu máme potrebu zjesť úplne všetko.

Ako sa to dá zmeniť?

Keď človek príde domov, tak by mal mať niečo nachystané hneď. Nenechajme sa totálne vyhladovať do večera, ale aspoň pred odchodom z práce niečo zjedzme. Veľa ľudí si štandardne aj niečo dá, ale je to len nejaká napolitánka alebo keksík. To isté platí aj večer. Ľudia najprv zjedia rýchle sacharidy a všetko, čo nájdu. Až potom rozmýšľajú nad tým, že by si dali nejaké normálne jedlo. Malo by to však byť presne opačne.

Čo je vhodné mať pripravené na večeru?

Úplne najjednoduchšie je dať si nejaký syr so zeleninou s troškou olivového oleja. Toto je veľmi rýchly snack. Syr je síce tučná potravina, ale pokiaľ ho človek nekombinuje so sacharidmi, tak to vôbec nevadí. Najväčší problém je, keď si človek dá syr s chlebíkom, tak z toho sa automaticky priberá. Alebo si môžeme dať syr s olivami, urobiť si jednohubky. Niekoľko ich zjeme a tým zaženieme rýchly hlad. Potom si pripravíme niečo solídnejšie. 

Rado Cabúk

Ako by mala podľa teba vyzerať ideálna večera?

Štandardne by to mala byť kombinácia kvalitnej bielkoviny, tukov a zeleniny. To znamená, že to môžu byť vajíčka, prípadne nejaké mäso. Môžete si ugrilovať syr, napríklad hermelín. Ak nechcete variť, je vhodný cottage syr, údený losos, tuniakova konzerva. K tomu je vhodná zelenina, avšak vždy by tam mal byť nejaký kvalitný tuk. Buď vo forme olivového oleja, avokáda alebo napríklad kyslá smotana je super.

Prečo sú tuky dôležité aj ako súčasť večere?

Tuk nezvyšuje hladinu cukru v krvi a tým pádom nezvyšuje ani úroveň inzulínu. Práve inzulín je hormón, ktorý všetku prebytočnú energiu ukladá do tukov. Keď je inzulín na vysokej úrovni, tak človek bude skôr priberať, ako chudnúť. Tuk neovplyvňuje inzulín, ale stimuluje hormóny, ako sú testosterón alebo rastový hormón. Tie nám pomáhajú udržať si svalovú hmotu a spaľovať tuky. Zároveň nám dodajú dostatok energie. Ľudia, aj keď vylúčia sacharidy, ako napríklad chlieb, pečivo alebo cestoviny, prejdú väčšinou na bielkovinovú diétu, čiže mäso a zeleninu. To ich však nenasýti, chvíľu sa s tým trápia a potom sa na to vykašľú. Telo si totiž nemá z čoho brať energiu. V tomto prípade, resp. v prípade bielkovinových diét, si telo musí aj tak prijaté bielkoviny premeniť na sacharidy, čiže na glykogén. V prístupe, ktorý odporúčam, nedáme  telu energiu zo sacharidov, ale dodáme mu ju v podobe kvalitných tukov. Tým pádom človek neovplyvní hladinu inzulínu a zároveň učíme svoje telo využívať aj tuky ako zdroj energie. Vďaka tomu  bude naše telo efektívnejšie páliť tukové zásoby v čase, keď nebude jesť, alebo keď budeme cvičiť.

Čo je lepšie zjesť, ak človeka chytí hlad. Syr alebo raw tyčinku?

Raw tyčinka určite zvýši hladinu cukru v krvi. Problém je, že po raw tyčinke veľmi rýchlo stúpne aj hladina inzulínu. Následne kvôli inzulínu cukor znova klesne a človek bude opäť hladný. Týmto sa naštartuje kolobeh nekonečného jedenia. 

To znamená, že raw tyčinka dodá človeku rýchlu energiu, ktorá nám vydrží iba krátku dobu. Potom sa budeme potrebovať znova najesť.

Lepšou voľbou by bola hrsť orechov alebo horká čokoláda, kde je väčší podiel kvalitných tukov  a menej sacharidov. Tieto potraviny udržia človeka oveľa dlhšie sýteho. Na jednej strane neovplyvnia hladinu inzulínu, čiže cukor v krvi výrazne nestúpne. Na druhej strane tuky obsahujú viac kalórií ako sacharidy a tým udržiavajú dlhší pocit sýtosti. Majú oveľa väčšiu schopnosť nasýtiť ako cukry.

Rado Cabúk

Čo s klasickými sacharidmi? Kedy si ich dopriať?

Večer, ale tri hodiny pred spaním. Najväčším problémom je, že ľudia štandardne mávajú  „cukrové" raňajky. To znamená, že v horšom prípade jedia nejaký chlieb alebo müsli, v lepšom prípade ovsené vločky. Štandardne je základ sacharidový. Automaticky nastáva proces, ktorý zdvihne hladinu cukru v krvi. Ako rýchlo sa to stane, závisí od toho, či sú to presladené müsli, alebo ovsené vločky. To znamená, že do dvoch až troch hodín bude človek znova hladný a bude sa potrebovať znova najesť. Väčšinou si dáme ovocie, sladký jogurt alebo nejakú sladkosť. Takže znova cukor. Celý tento proces vedie k tomu, že človek potrebuje každé dve až tri hodiny jesť. Však čím neskôr človek zaradí sacharidy do svojho dňa, tým neskôr sa tento proces rozbehne. 

Ak je teda potrebné jesť sacharidy, tak najlepšie je to večer, najneskôr 3 hodiny pred spaním. Potom už žiadne maškrtenie ani slané tyčinky či čipsy. Po každom väčšom jedle, najmä sacharidovom, na nás prichádza únava a útlm. Večer nám to však neprekáža tak ako po raňajkách alebo obede, lebo už ideme spať. Je však dôležité dodržať tie tri hodiny pred spaním. Potrebujeme, aby nám inzulín, ktorý sme si zdvihli konzumáciou sacharidov, stihol klesnúť, kým pôjdeme spať. Nechceme, aby v spánku prevládal inzulín a všetku prebytočnú energiu v noci ukladal do tukových zásob.

S klientmi teda najčastejšie riešiš stravu?

Áno. Ľudia sa dokážu hýbať, prídu na tréning, keď sú dohodnutí s trénerom. Ľudia si často myslia, že pohyb je len o nejakých troch hodinách cvičenia týždenne. Je to však o celodennom pohybe. Keď som ešte žil klasickým fitnes životom, tak som hovoril, že vo fitcentre som ochotný spraviť čokoľvek, ale mimo neho ani krok. Všade som chodil výťahom, autom. Dal som si síce tvrdý tréning, ale pohyb navyše som nemal rád. To sa však časom zmenilo a teraz to nie je len o tom prísť si zacvičiť. Mojím cieľom je počas dňa čo najviac chodiť a hýbať sa.

Týmto spôsobom motivuješ aj svojich klientov?

Áno. Treba mať čo najviac pohybu počas dňa, aby to naozaj nebolo len o tom, že si prídu odcvičiť tréning a potom sa ani nepohnú. Je super, keď idú aspoň cez víkend na  nejaký výlet. Alebo cestou do práce zaparkovať auto čo najďalej od firmy a prejsť sa. Plusom je chodenie po schodoch. Ak niekto býva na siedmom poschodí, nemusí hneď vyšliapať na siedme poschodie, úplne stačia dve, tri poschodia a zvyšok môže ísť výťahom.

Rado Cabúk je v súkromí aj vynikajúci kuchár. Vymýšľa mnoho receptov a niektoré jeho zdravé a fit jedlá môžete nájsť aj v knihe receptov NABITÁ KUCHÁRKA. Kniha obsahuje 70 receptov, ktoré vám pomôžu v tom, aké zdravé a fit jedlo si pripraviť na raňajky, obed, či večeru. Nájdete v nej tipy aj na dezerty či nápoje. Každý recept disponuje svojou výživovou hodnotou a má označenia, podľa ktorých jednoducho zistíte, či si dané jedlo môžete dopriať pred alebo po tréningu. Označené sú aj recepty podľa toho, či hľadáte bezlepkovú, či bezlaktózovú variantu jedla. 

Banner_Nabita kucharka_600x300px


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréner Rado Cabúk poradí, čo jesť večer a nepribrať

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2293
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.