4. DEC 2014

Korte tréning: Jednoduchý a účinný silový tréning

Pozostáva z troch základných cvikov : mŕtvy ťah, drep a benčpress. Ide o viackĺbové cviky, pôsobiace na najväčšie svalové skupiny ľudského tela.

Princíp korte tréningu

Tento tréning sa skladá z osemtýždňového tréningového cyklu, ktorý je rozdelený do dvoch fáz. Prvá fáza sa nazýva objemová a druhá silová, pričom každá trvá štyri týždne.

Ako sa pripraviť na tento typ tréningu

Predtým, ako začnete cvičiť silový tréning korte, je potrebné, aby ste si zistili vašu aktuálnu maximálnu váhu na vykonávanie všetkých troch cvikov.

  • Prvým spôsobom (vhodné iba pre skúsených kulturistov) je určiť maximálnu váhu priamo na tréningu.
  • Druhý spôsob je o niečo jednoduchší. Je založený na výpočte maximálnej váhy pomocou vzorca MV = (1+(0,0333 x počet opakovaní)) x hmotnosť činky. Ak teda urobíte 10 opakovaní s váhou 80 kg, tak potom MV = (1+(0,0333 x 10)) x 80 = 106 kg.

Určenie cieľových váh činiek

K maximálnym váham si pripočítajte predpokladané prírastky, ktoré dosiahnete po skončení prípravnej fázy. K benčpressu pripočítajte 5 kg, k drepu 12,5 kg a k mŕtvemu ťahu 7,5 kg. Napríklad, ak máte maximálny výkon pri drepe so 100 kg, tak váha činky na konci tréningu bude 112,5 kg.

Rozpis tréningových období

Celkový počet tréningov v objemovej fáze a aj v silovej fáze je 12. Budete cvičiť tri tréningy za týždeň. Najideálnejšie je rozdelenie cvičenia na pondelok, stredu a piatok a medzi jednotlivými tréningami mať deň voľna. Po skončení všetkých troch tréningov by mali nasledovať dva dni voľna. Počet opakovaní a sérií je uvedení v tabuľke.

V objemovej fáze sa pracuje so štyrmi rôznymi percentami, avšak v každom týždni je percento rovnaké. Percentá sú uvedené v tabuľke.

Objemová fáza

Deň

Benčpress

Drep

Mŕtvy ťah

Pondelok

5-8 sérií/5 opakovaní

5-8 sérií/5 opakovaní

5-8 sérií/5 opakovaní

Streda

6-8 sérií/6 opakovaní

6-8 sérií/6 opakovaní

6-8 sérií/6 opakovaní

Piatok

5-8 sérií/5 opakovaní

5-8 sérií/5 opakovaní

5-8 sérií/5 opakovaní

 

Týždeň

Percentá intenzity tréningu

Týždeň 1

58% z maximálnej váhy

Týždeň 2

60% z maximálnej váhy

Týždeň 3

62% z maximálnej váhy

Týždeň 4

64% z maximálnej váhy

Silová fáza

V tejto fáze sa výrazne zníži objem práce, pričom každý týždeň sa bude zvyšovať intenzita. Cieľom tejto fáze je budovať maximálnu silu. Aj tu je počet tréningov tri za týždeň.

Deň

Benčpress

Drep

Mŕtvy ťah

Pondelok

5-8 sérií/5 opakovaní

5-8 sérií/5 opakovaní

1-2 série/1 opakovanie

Streda

6-8 sérií/5 opakovaní

1-2 série/1 opakovanie

6-8 sérií/5 opakovaní

Piatok

1-2 série/1 opakovane

5-8 sérií/5 opakovaní

5-8 sérií/5 opakovaní

 

Týždeň

Percentá intenzity tréningu

Týždeň 1

80% z maximálnej váhy

Týždeň 2

85% z maximálnej váhy

Týždeň 3

90% z maximálnej váhy

Týždeň 4

95% z maximálnej váhy

Prínosy korte tréningu

Korte tréning používajú hlavne profesionálni powerlifteri a kulturisti, ale aj neprofesionáli vo fitcentrách na spestrenie tréningu. Tento tréning je najlepšie zaradiť pred objemový tréning, pretože vďaka nemu získate veľkú silu, ktorú následne v objemovom tréningu naplno využijete. Na základe toho, že sa používajú iba základné viackĺbové cviky, precvičíte celé telo a tiež zdokonalíte techniku týchto základných cvikov. Korte tréning má výrazný vplyv aj na metabolizmus, a preto je dôležité správne sa stravovať a odpočívať, aby nedošlo k preťaženiu organizmu.

Odporúčame prečítať: Buďte silní a rýchli vďaka výbušnému tréningu


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Korte tréning: Jednoduchý a účinný silový tréning

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.