8. JUN 2015

Koľko proteínu je veľa a koľko málo?

Proteíny v stravovaní hrajú veľmi dôležitú úlohu. Preto je treba poznať, aké množstvo je najlepšie prijať, aby ich nebol nedostatok, ale ani nadbytok. Obe možnosti totižto majú na telo negatívny účinok.   

Čo sú proteíny?

Proteíny, teda bielkoviny sú tvorené veľkými molekulami, zloženými z reťazcov menších molekúl, resp. aminokyselín. Tie organizmus potrebuje na stavbu svalových bielkovín. Keď zjete bielkovinu, telo si ju rozloží na stavebné kamene, teda aminokyseliny, ktoré následne rozpošle do jednotlivých telesných orgánov. Bielkoviny sú nesmierne dôležité a to nielen vo vzťahu k veľkosti svalov. Vo všetkých telesných bunkách totižto vykonávajú kľúčové funkcie. Bielkoviny tvoria tzv. tkanivové štruktúry, ako sú svalové vlákna, krvná plazma, enzýmy, hormóny, hemoglobín, biele krvinky. Bez bielkovín by ste vlastne nemohli vôbec existovať.  

Koľko proteínov prijať?

Na otázku, koľko proteínu je veľa a koľko málo, neexistuje presná odpoveď. Približne sa dá stanoviť hodnota v rozmedzí 1,5-2 g na 1 kg ľudskej hmotnosti. Tieto hodnoty však platia pre zdravého človeka bez nadváhy.

Faktory, ktoré treba zohľadniť pri hodnote prijatých bielkovín

Funkčnosť obličiek a pečene

Dôležitá je schopnosť týchto dvoch orgánov spracovať určité množstvo bielkovín. Ak je táto hodnota presiahnutá, telo už nedokáže ďalšie prijaté bielkoviny spracovať, nevie si ich ukladať (ako je to pri cukroch a tukoch), a preto sa ich musí zbaviť. Tento proces je však náročný a má vplyv na výkonnosť. Ak k niečomu takému dôjde, klesne vaša výkonnosť a svalový rast, v tele sa začnú hromadiť dusíkaté katabolity (kreatinín, urea a ureát) a organizmus sa prekysľuje.

Regenerácia

Ak chcete dosiahnuť výsledky, nemali by ste iba tvrdo trénovať, ale mali by ste aj dostatočne oddychovať. Telo bez dostatočného odpočinku totižto nedokáže účinne prijímať a využiť proteíny. Počas odpočinku dochádza k obnove potrebných tekutín, minerálov, poškodených tkanív a energie celkovo. Trávenie bielkovín predstavuje zložitý a energeticky náročný proces. A ak telu nedoprajete potrebnú regeneráciu, vysoký príjem bielkovín bude predstavovať pre organizmus hlavne záťaž.

Biochemická kvalita bielkovín

Ako som už spomínal vyššie, proteíny sa skladajú z aminokyselín. Aminokyseliny sú pospájané peptidovou väzbou a vytvárajú zložité reťazce (bielkoviny). Telo nevie prijať veľké bielkoviny v celku. Cez stenu čreva sa vstrebú len aminokyseliny z rozložených proteínov.

Každá bielkovina však môže mať inú štruktúru. Napríklad bielkovina vaječného bielka bude mať iný reťazec ako proteín sóje. Obsah potrebných aminokyselín bude tiež odlišný. Dostávame sa tak k ďalšiemu dôležitému faktoru: podobnosť prijímanej bielkoviny k tej ľudskej. Ak je štruktúra veľmi podobná, bude aj využiteľnosť týchto látok vyššia.

Ktorá bielkovina sa najviac podobá ľudskej?

Z hľadiska štruktúry drží prvenstvo proteín vaječného bielka, avšak napriek výbornému zastúpeniu aminokyselín, dokáže naše telo potrápiť. Pri pravidelnom užívaní môže spôsobovať zažívacie ťažkosti. Preto predstavuje kompromis srvátková bielkovina. Má stále výborné zloženie a väčšine ľudí jej trávenie nespôsobuje problém. Možno ju preto tiež odporučiť.

Ako zabrániť preťaženiu organizmu?

Dodržiavanie pitného režimu zabraňuje hustnutiu krvnej plazmy a dokáže znížiť prekyslenie. Vnútorné orgány sú menej namáhané. Tzv. alkalizácia organizmu by mala byť tiež samozrejmosťou. Znamená to stravu bohatú na zeleninu a ovocie.

Koľko proteínov je málo a ako sa prejaví ich nedostatok?

Nedostatok príjmu bielkovín predstavuje hodnotu nižšiu ako 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Ľudia, ktorí neprijímajú dostatok bielkovín, môžu mať viacero problémov. K hlavným patrí odbúravanie vlastných telesných bielkovín, čo spôsobuje stratu svalov alebo poškodzovanie iných orgánov.

Koľko proteínov je príliš a ako sa môže prejaviť ich nadbytok?

Vysoká dávka proteínov je na úrovni vyššej ako 2 g na 1 kg hmotnosti. Nadbytok bielkovín v strave vedie k nadváhe, hromadeniu a ukladaniu metabolického odpadu a telo následne nemá energiu sa odpadu zbavovať. Odpadové látky pri trávení bielkovín sú hlavne amoniak a močovina, ktoré sú vylučované obličkami. Ak je týchto metabolitov veľa, obličky sa preťažujú a sú poškodzované. Z toho dôvodu amoniak a močovina zostávajú v krvi, čo zase poškodzuje nervy, kĺby a srdce. 

Vyšší príjem bielkovín môže byť nebezpečný, ale platí to hlavne pre naozaj vysoké dávky. Hrozí hlavne ľuďom, ktorí nešportujú, prípadne tieto vysoké podiely bielkovín prijímajú spolu s tukmi v nekvalitnej forme (údeniny, syry a pod.). Športovcom, stravujúcim sa formou zdravej výživy, takéto problémy nehrozia. 

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Dôležitosť bielkovín v straveDôležitosť bielkovín v našej strave pre cvičenie a výkon

Aby svaly rástli, musí sa telo dostať do anabolického stavu

 

 

Hlavné chyby v zdravej výživeHlavné chyby v zdravej výžive

Často znížime príjem kalórií tak drasticky, že sa nám spomalí metabolizmus

 

 

Kedy siahnuť pri cvičení po proteínochKedy siahnuť pri cvičení po proteínoch

Proteínové doplnky je vhodné užívať pri každom type cvičenia


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Koľko proteínu je veľa a koľko málo?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.