Dá sa trénovať naraz sila, rýchlosť aj veľké svaly?
Zdroj: Pixabay.com/efes, CC0
12. OKT 2017

Dá sa trénovať naraz sila, rýchlosť aj veľké svaly?

Už viac ľudí sa ma pýtalo, či je možné vytvoriť tréning súčasne na zlepšenie sily a rýchlosti alebo výdrže a zväčšenia svalovej hmoty. Odpoveď je, dá sa to, hoci má to aj nejaké nevýhody.  

Ak totiž chcete naraz zlepšovať až dva parametre, nemôžete dosiahnuť také výsledky, ako keby ste sa zamerali iba na jeden. Pri tréningu iba sily, musíte ubrať z dĺžky tréningu a aj rýchlosti. Naopak, ak budete trénovať rýchlosť, musíte minimalizovať silu a aj dĺžku tréningu. Na zlepšenie vytrvalosti je treba cvičiť dlho, ale obmedzuje sa vplyv sily a aj rýchlosti. To však platí iba pri dosahovaní maximálnych výsledkov.

Vhodné kombinácie, ak nechcete dosiahnuť maximá, ale vyťažiť z tréningu čo najviac:

Sila a rýchlosť

Kombináciu sily a rýchlosti možno definovať ako výbušnosť. Je založená na prekonaní nízkeho odporu s maximálnym zrýchlením. Uvádzam vám príklad tréningu, ktorý vám zlepšenie týchto dvoch parametrov zabezpečí.

Tréning je zložený z troch supersérií, ktoré sa opakujú 6-krát. V supersérií sú tri cviky, ktoré vykonávate bez prestávky a medzi sepersériami si môžete dať prestávku 30 sekúnd.

Superséria

Prvý cvik – výskoky na bedňu alebo lavičku.

Druhý cvik – kľuky s tlesknutím.

Tretí cvik – mŕtve ťahy alebo zhyby (horizontálne alebo vertikálne).

Všetky uvedené cviky vykonajte po 10 opakovaní.

Výdrž a zväčšenie svalovej hmoty

Na zlepšenie vytrvalosti svalov a tým aj ich zmohutnenie je veľmi účinné zapojiť do tréningu špecifické metódy:

Resp-pause

Táto metóda vie poskytnúť v tomto smere veľké pokroky. V praxi to vyzerá tak, že urobíte niekoľko opakovaní až kým nebudete cítiť, že sa blížite k zlyhaniu, pričom k nemu nemôže dôjsť. Následne si dáte v sérii prestávku 10 sekúnd a potom opäť urobíte určitý počet opakovaní. Po nich zaraďte ďalšiu prestávku v dobe 10 sekúnd a ešte jedenkrát urobte maximálny počet opakovaní.

Pyramída

Skvelým spôsobom, ako podporiť svalovú vytrvalosť a maximalizovať svalové prírastky je tzv. pyramída. Princíp je jednoduchý – zvolíte si ťažkú váhu, s ktorou budete cvičiť do zlyhania. Potom okamžite znížite záťaž a bez prestávky urobte niekoľko ďalších opakovaní do ďalšieho zlyhania. Opäť znížite váhu a znovu urobte niekoľko ďalších opakovaní. Pokračujte až do minimálnej záťaže. Sérií môže byť aj 10 – závisí to od maxima, s ktorým cvičiť začnete a od množstva, ktoré budete zhadzovať. Optimum by mohlo byť tak 5-10% z počiatočnej váhy.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Dá sa trénovať naraz sila, rýchlosť aj veľké svaly?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1487
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.