Dá sa trénovať naraz sila, rýchlosť aj veľké svaly?

Už viac ľudí sa ma pýtalo, či je možné vytvoriť tréning súčasne na zlepšenie sily a rýchlosti alebo výdrže a zväčšenia svalovej hmoty. Odpoveď je, dá sa to, hoci má to aj nejaké nevýhody.  

Dá sa trénovať naraz sila, rýchlosť aj veľké svaly?
Zdroj: Pixabay.com/efes, CC0
24. NOV 2017

Ak totiž chcete naraz zlepšovať až dva parametre, nemôžete dosiahnuť také výsledky, ako keby ste sa zamerali iba na jeden. Pri tréningu iba sily, musíte ubrať z dĺžky tréningu a aj rýchlosti. Naopak, ak budete trénovať rýchlosť, musíte minimalizovať silu a aj dĺžku tréningu. Na zlepšenie vytrvalosti je treba cvičiť dlho, ale obmedzuje sa vplyv sily a aj rýchlosti. To však platí iba pri dosahovaní maximálnych výsledkov.

Vhodné kombinácie, ak nechcete dosiahnuť maximá, ale vyťažiť z tréningu čo najviac:

Sila a rýchlosť

Kombináciu sily a rýchlosti možno definovať ako výbušnosť. Je založená na prekonaní nízkeho odporu s maximálnym zrýchlením. Uvádzam vám príklad tréningu, ktorý vám zlepšenie týchto dvoch parametrov zabezpečí.

Tréning je zložený z troch supersérií, ktoré sa opakujú 6-krát. V supersérií sú tri cviky, ktoré vykonávate bez prestávky a medzi sepersériami si môžete dať prestávku 30 sekúnd.

Superséria

Prvý cvik – výskoky na bedňu alebo lavičku.

Druhý cvik – kľuky s tlesknutím.

Tretí cvik – mŕtve ťahy alebo zhyby (horizontálne alebo vertikálne).

Všetky uvedené cviky vykonajte po 10 opakovaní.

Výdrž a zväčšenie svalovej hmoty

Na zlepšenie vytrvalosti svalov a tým aj ich zmohutnenie je veľmi účinné zapojiť do tréningu špecifické metódy:

Resp-pause

Táto metóda vie poskytnúť v tomto smere veľké pokroky. V praxi to vyzerá tak, že urobíte niekoľko opakovaní až kým nebudete cítiť, že sa blížite k zlyhaniu, pričom k nemu nemôže dôjsť. Následne si dáte v sérii prestávku 10 sekúnd a potom opäť urobíte určitý počet opakovaní. Po nich zaraďte ďalšiu prestávku v dobe 10 sekúnd a ešte jedenkrát urobte maximálny počet opakovaní.

Pyramída

Skvelým spôsobom, ako podporiť svalovú vytrvalosť a maximalizovať svalové prírastky je tzv. pyramída. Princíp je jednoduchý – zvolíte si ťažkú váhu, s ktorou budete cvičiť do zlyhania. Potom okamžite znížite záťaž a bez prestávky urobte niekoľko ďalších opakovaní do ďalšieho zlyhania. Opäť znížite váhu a znovu urobte niekoľko ďalších opakovaní. Pokračujte až do minimálnej záťaže. Sérií môže byť aj 10 – závisí to od maxima, s ktorým cvičiť začnete a od množstva, ktoré budete zhadzovať. Optimum by mohlo byť tak 5-10% z počiatočnej váhy.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Dá sa trénovať naraz sila, rýchlosť aj veľké svaly?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1610
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.