Čo by ste mali vedieť o makroživinách, ak chcete redukovať tuk?

„Zdravé“ potraviny s nízkym obsahom tuku sú často nabité cukrom, pričom nadmerný príjem cukru je jedným z hlavných faktorov vzniku tukových faldíkov.

Fitness

6. MÁJ 2016

Ak sa snažíte stravovať zdravo, zrejme to pre vás nie je žiadna novinka. Mnohé potraviny s lákavými nápismi „bez tuku“ či „nízkotučné“ sa tak stávajú kalorickou bombou, ktorá môže viesť nielen k nadváhe a obezite, ale aj k vzniku ochorení. Teda jedným z prvých krokov, ktoré vedú k redukcii tuku, by malo byť čítanie etikiet a vyhýbanie sa pokrmom s vysokým obsahom jednoduchých cukrov, nasýtených tukov a trans-tukov.

Základ je vedieť rozlíšiť „dobré“ a „zlé“ tuky

Mnohí chudnúci sa snažia obmedziť príjem tukov v rámci jedálnička na minimum, pretože sú bohatým zdrojom energie. Ak ich porovnáme napríklad s bielkovinami alebo sacharidmi, majú až dvakrát toľko energie. Vyradenie tukov z jedálnička je však veľkou chybou, pretože tuky sú dôležité napríklad pre rozpustenie niektorých vitamínov (A, D, E, K) či pre tvorbu hormónov a podobne. Oveľa lepším riešením je naučiť sa tuky rozlišovať a konzumovať tie správne.

Do kategórie „zlých“ tukov patria škodlivé nasýtené a trans-mastné tuky. Zaraďujeme sem napríklad rafinované oleje, údeniny, stužené tuky, jedlá z rýchleho občerstvenia, konzervované výrobky a ďalšie. Nasýtené tuky sú hojne zastúpené aj v živočíšnych zdrojoch (mäso, mliečne výrobky). Naýtené tuky by v jedálnom lístku nemali tvoriť viac ako 10 % energetického príjmu počas dňa. Čo sa týka samotného cholesterolu, denné maximum je 300 mg. Nadmerný príjem „zlých“ tukov vedie napríklad ku kardiovaskulárnym chorobám.

V jedálničku by sme mali preferovať nenasýtené tuky. Z nich sú obzvlášť dôležité omega-3 mastné kyseliny zastúpené v tučných rybách, panenských olejoch, ale aj v orechoch a semiačkach.

Nie sú sacharidy ako sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, teda sú pre fungovanie človeka nevyhnutnosťou. Problémom dnešnej doby sú jednoduché, alebo rýchle sacharidy. To znamená, že predstavujú okamžitý zdroj energie, na čo organizmus reaguje tak, že vylúči inzulín, v dôsledku ktorého hladina cukru v krvi prudko klesne. Výsledkom je opätovný hlad a tendencia nášho tela ukladať väčšinu týchto cukrov do tukových zásob. V praxi to znamená, že sa treba vyhnúť rafinovanému cukru, ktorý môže byť označený aj ako glukóza, fruktóza, glukózovo-fruktózový sirup a podobne.

Naopak, v rámci zdravého stravovania sa treba sústreďovať na zdroje komplexných sacharidov, ktoré zasýtia a energiu uvoľnia postupne. Do tejto kategórie patria napríklad celozrnné produkty.

Bez bielkovín to nepôjde, avšak pozor na množstvo

Bielkoviny sú základným stavebným materiálom ľudského tela. Za hlavné zdroje bielkovín sa považuje červené mäso, hydina, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, strukoviny, obilniny, orechy a semená. Pričom rastlinné i živočíšne zdroje bielkovín majú svoje výhody aj nevýhody – živočíšne sú zdrojom nasýtených tukov a rastlinné neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Z hľadiska zdravého stravovania je nutné vedieť, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti potrebujeme cca 1 g bielkovín. Avšak závisí to aj od veku, pohlavia, miery fyzickej aktivity a ďalších faktorov.

Tiež si treba dať pozor na súčasné moderné diéty, ktoré sú založené na vysokom príjme bielkovín. Aj tu platí, že všetkého veľa škodí. Naše telo totižto využije iba také množstvo bielkovín, aké potrebuje. Zvyšok je vylúčený stolicou, alebo sa premení na glukogénne aminokyseliny (sacharidy), ktoré treba spotrebovať ako zdroj energie. Ak sa tak nestane, sú uložené do zásoby v podobe tuku.

Neviete, ako sa stravovať?

Dávame vám do pozornosti knižnú publikáciu Fitness výživa, ktorú ocenia všetci nadšenci fitnes, ale aj tréneri a výživoví poradcovia. Jej súčasťou sú aj prepracované jedálne lístky, ktoré vám formovanie postavy uľahčia.

Zdroj foto: martinus.sk