Chceš schudnúť? Bez cvičenia to nepôjde!

Júlia Rašlová

V boji s obezitou má cvičenie svoje pevné zastúpenie. Viem, že momentálne prechádzaš veľkými zmenami v stravovaní. Pohyb je však súčasťou cesty za krajšou postavou.

Chceš schudnúť? Bez cvičenia to nepôjde!

Fitness

14. NOV 2015

Pokiaľ skĺbiš všetko potrebné pri chudnutí, ako je motivácia, strava, pitný režim a pridáš ešte pravidelný pohyb, tvoj úspech bude zaručený.

Cvičenia sa nemusíš báť. Pokiaľ si vyberieš vhodný druh cvičenia, určite pocítiš, ako sa ti zlepšuje nálada a dobíja sa energia. Mysli na to, že pravidelné cvičenie spaľuje nielen nadbytočné tuky, ale prospieva aj tvojmu zdraviu a fyzickej kondícii.

Koľkokrát týždenne mám cvičiť

Nechoď do extrémov. Čo to znamená? V snahe rýchlo chudnúť nezačni cvičiť do roztrhania tela každý deň. A nech ťa nenapadne cvičiť dvojfázovo, pokiaľ nie si vrcholový športovec. Tvoje telo si na zvýšenú záťaž zvykne a problém nastane vtedy, keď nebudeš môcť trénovať tak tvrdo. Ideálne je cvičiť 3-4 krát do týždňa aspoň 1 hodinu. Pokiaľ si doteraz necvičila a nemáš fyzickú kondíciu, začni s pohybom pomaly. Predídeš tak nepríjemným bolestiam svalov, ktoré ťa odradia od toho, aby si cvičila aj nabudúce.

Ako si mám vybrať vhodné cvičenie

Každý s nadváhou si musí vybrať cvičenie podľa svojich fyzických, zdravotných a časových možností. Pokiaľ nemáš vysokú nadváhu, sú pre teba vhodné všetky aeróbne cvičenia, pri ktorých sa spaľujú tuky.

Môžeš si vybrať napríklad beh. Začni pomaly. Na začiatku odbehni toľko, koľko zvládneš. Keď budeš mať pocit, že už nemôžeš bežať, prejdi do chôdze. Časom získaš kondíciu a dokážeš bežať dlhšie. Pozor však na správnu techniku behu. Najprv si naštuduj, ako správne behať.

Ak máš rada aerobik, je vhodné cvičiť bodystyling, ktorý sa skladá z aeróbneho cvičenia a posilňovania tela vlastnou váhou. Dnes je už veľa možností a vhodných pohybových aktivít, ktoré ti budú vyhovovať.

Pri obezite vyššieho stupňa nie sú vhodné cvičenia, ako je beh, aerobik a iné temperamentné cvičenia. Sú síce na chudnutie najvhodnejšie, ale pri vyššej váhe by mohlo v dôsledku nárazov na tvrdú podložku dochádzať k poškodeniu členkových a kolenných kĺbov. Preto ak máš viac kilogramov, začni s chôdzou, ktorá je pre nás ako pohyb najprirodzenejšia. Každý pohyb sa počíta. Už polhodina rýchlejšej chôdze môže zlepšiť kondíciu.

Športy vhodné pri chudnutí

aerobik
bodystyling
zumba
korčuľovanie
jazda na bicykli alebo rotopede
plávanie
cvičenie na orbitreku
rýchla chôdza
nordic walking

Pokiaľ máš vyššiu nadváhu, je vhodné konzultovať cvičenie s tvojím ošetrujúcim lekárom.

Cvič v správnej aeróbnej zóne

Okrem vhodného pohybu je pre teba dôležité aj to, v akej aeróbnej zóne cvičíš. Ak cvičíš pri nízkej tepovej frekvencii, tvoje telo nespaľuje tuky. Ak cvičíš pri veľmi vysokej tepovej frekvencii, tvoje cvičenie je pre spaľovanie tukov kontraproduktívne. Pre chudnutie je odporúčaná intenzita cvičenia v rozsahu 60-70 % maximálnej tepovej frekvencie. Cvičiť v tejto tepovej frekvencii by si mala 30 až 60 minút. Ideálnu tepovú frekvenciu si vypočítaš veľmi ľahko podľa vzorca. Najprv si vypočítaj tvoju maximálnu tepovú frekvenciu:

220 - vek = maximálna TF
(220 - vek) x 0,6 = dolná hranica TF
(220 - vek) x 0,7 = horná hranica TF

V rozpätí dolnej a hornej tepovej frekvencie spaľuješ tuky. Aby si čo najlepšie zistila, aký máš tep pri cvičení, je vhodné zabezpečiť si merač tepovej frekvencie.

Cvič s radosťou

Základom každého cvičenia by však malo byť, že budeš cvičiť s radosťou. Preto si vyber takú pohybovú aktivitu, ktorá ťa bude baviť a budeš sa na cvičenie tešiť. Cvičiť nasilu a s nechuťou nemá zmysel a ani neprináša uspokojivé výsledky.

Tak sme docvičili. Nabudúce sa budeme zaoberať príjemnou témou, akou je spánok. Všetci radi spíme. Preto si povieme, prečo nedostatok spánku môže zmariť tvoje snaženie chudnúť.