28. OKT 2015

Chcem tehličky na bruchu! Ako začať?

Tehličky na bruchu má každý, ale pokiaľ sa zle stravujete, nie je ich vidieť bez ohľadu na to, koľko brušákov odcvičíte.

Postupné zmeny v stravovacích návykoch prinesú v priebehu niekoľkých týždňov viditeľné zmeny. Čo sa týka vyrysovania stredu tela, strava je až 70 percent úspechu. 30 percent sa rozdelí medzi aeróbny tréning a progresívny tréning pre svalovú definíciu a výdrž.

Strava

Dôležité je držať sa základných jednoduchých pravidiel:

Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom

Konzumácia jednoduchého cukru je veľmi nezdravá. Je dokázané, že jednoduché cukry (glukóza, fruktóza) majú jednoznačne škodlivé účinky na metabolické zdravie. Cukor je vlastne sacharóza, ktorá je tvorená z glukózy a z fruktózy. Veľmi veľkou nevýhodou fruktózy je, že môže byť metabolizovaná iba v pečeni a ak k tomu nedôjde, všetka sa premení na tuk.

Prijímajte viac proteínov

Proteín je veľmi dôležitý, pretože znižuje chuť na jedlo a zvyšuje metabolizmus. Zvýšenie príjmu bielkovín teda predstavuje najlepšiu voľbu pre stratu tuku. Snažte sa zvýšiť príjem vajec, rýb, morských plodov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a strukovín.

Pite veľa vody

Dostatočný príjem vody pomáha odplavovať všetok odpad, ktorý sa usádza v tele, a teda aj v bruchu. Okrem toho pomáha aj znížiť stres a pôsobí aj proti hladu. Tiež platí, že ak neprijímate dostatok vody, telo si ju pre istotu začne ukladať do zásoby, čo sa opäť prejaví na zväčšení pásu.

Aeróbny tréning

Aeróbny tréning je vynikajúci spôsobo, ako páliť nadbytočné kalórie a prinútiť tukové zásoby premieňať sa na energiu. Odporúčam vám 3-4 aeróbne tréningy týždenne. Veľmi dobrou voľbou je intervalový tréning. Je výhodnejší z hľadiska spaľovania kalórií a tuku. Napríklad, namiesto 20 až 30-minútového šliapania na bežiacom páse bude stačiť 10–15 minút, ale s 10-sekundovým šprintom na začiatku každej minúty.

Príklad tréningu brucha

Absolvujte každý tréning jedenkrát týždenne v dvoch po sebe nenasledujúcich dňoch (napríklad tréning A v pondelok, tréning B vo štvrtok). Cvičte po dve série z každého cviku, medzi sériami oddychujte približne minútu.

TRÉNING A

  • bicyklovanie s nohami v ľahu na chrbte 40-60 sekúnd v sérii
  • skracovačky na fitlopte 15 opakovaní (pridať 5-10 kg záťaž na prsia)
  • izometrické skracovačky 45 sekúnd
  • rotácie s medicinbalom na šikmej lavičke 15-20 opakovaní

TRÉNING B

  • obrátené skracovačky 15–25 opakovaní
  • skracovačky na šikmej lavičke s medicinbalom 15 opakovaní
  • obrátené skracovačky na šikmej lavičke 12 opakovaní
  • rotácie s medicinbalom na šikmej lavičke 15-20 opakovaní

To podstatné ste sa, dúfam, dozvedeli a môžete s budovaním tehličiek začať. Verím, že sa vám to podarí, a že s výsledkom vášho snaženia budete spokojní. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

3 efektívne cviky, ktorými posilníte celé telo3 efektívne cviky, ktorými posilníte celé telo

Časovo nenáročným, ale zato na svaly veľmi účinným typom cvičenia, je tabata. 

 

5 najlepších cvikov na posilnenie stredu tela bežca5 najlepších cvikov na posilnenie stredu tela bežca

Stred tela (core) predstavuje stavebný kameň nášho tela.

 

Ako schudnúť z brucha?Ako schudnúť z brucha?

Tuk na bruchu nepredstavuje iba estetický problém. Veľmi veľa podkožného tuku na bruchu sa spája so zvýšeným rizikom rôznych typov rakoviny. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Chcem tehličky na bruchu! Ako začať?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.