26. SEP 2016

Ako si zostaviť zdravý jedálniček

To, čo dávame nášmu telu sa ukáže nielen na našej postave, ale aj na našej nálade, schopnosti koncentrovať sa a na mnohých ďalších veciach. 

Jedlo by sme mali prijímať rovnomerne počas celého dňa. Strava by mala byť pestrá a mala by obsahovať základné zložky potravy, minerály a vitamíny. V tomto článku vám skúsim zhrnúť základné pravidlá, ktoré by vám mali pomôcť pri zostavovaní jedálnička.

Príjem základných zložiek potravy

V žiadnom jedálničku by nemali chýbať základné zložky potravy a to tuky, cukry a bielkoviny. Pričom by sa malo prijať 1,3 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín (hydina, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby a doplnky výživy), 3,0 – 6,0 g/kg telesnej hmotnosti sacharidov (ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, ovsené vločky) a 0,5 – 0,8 g/kg telesnej hmotnosti tukov (olivový olej, orechy, rybí tuk, doplnky výživy). Príjem tukov a cukrov by mal od prvého jedla smerom k poslednému klesať, zatiaľ čo príjem bielkovín stúpať.

Tepelná úprava jedla

Nesmažte! Radšej duste alebo pečte. Ak už máte niečo vysmážané, mala by to byť iba časť jedla. Napríklad, ak máte vysmážaný rezeň, určite si k nemu nedávajte hranolky, ale skôr varené zemiaky alebo ryžu.

Zeleninu a ovocie je z nutričného hľadiska väčšinou výhodnejšie podávať v surovom stave. Tepelnej úprave sa však nie je možné vyhnúť. Preto treba mať vždy na mysli zdravotné aspekty a zachovanie biologickej hodnoty spracovaných potravín a podľa nich voliť aj kuchynské postupy. Ako najvhodnejšie sa javí spracovanie potravín v rôznych parných varičoch, kde sa jedlo pripravuje prakticky bez použitia tuku a bez strát, ku ktorým dochádza pri varení vo vode.

Získavanie nových skúseností a informácií

Je isté, že čím viac skúseností a informácií budete mať, tým ľahšie sa vám bude zostavovať aj váš jedálniček. V tej chvíli viete, čo jesť, kedy a koľko. Je dôležité si ale uvedomiť, že táto fáza môže trvať aj dlhšie obdobie. U mňa to boli roky.

Hotový jedálniček by teda mohol vyzerať nasledovne.

  • Raňajky : fitnes šunka, grahamový rožok, paradajka alebo červená paprika, voda
  • Desiata : biely jogurt, jablko
  • Obed : zeleninový vývar, kuracie prsia varené vo vode, ryža, zeleninový šalát, voda
  • Olovrant : banán
  • Prvá večera : tuniak vo vlastnej šťave, polovica grahamového rožka, voda
  • Druhá večera : cottage, polovica grahamového rožka, polovica paradajky, voda
  • Pred spaním : tvaroh, mlieko

Zdroj foto: unsplash.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Prečo a ako využívať prepustené maslo v kuchyni?Prečo a ako využívať prepustené maslo v kuchyni?

Maslo ghí (ghee) má jedinečnú chuť i arómu. Dá sa použiť rovnako ako klasické maslo, ale obsahuje veľa prospešných látok a je bez kazeínu i laktózy. 

 

Príprava kvásku a kváskové mapyPríprava kvásku a kváskové mapy

Ako si pripraviť kvások doma a čo robiť v prípade, že si na to ešte netrúfnete? Poradí odborníčka na kváskové pečenie Lenka Mančíková.

 

Ako používať výživnú pohánkovú múku v kuchyni?Ako používať výživnú pohánkovú múku v kuchyni?

Pohánková múka má špecifickú chuť, ale pokiaľ ju použijete v správnom množstve, chuť koláčov priveľmi nezmení a dodá im množstvo živín.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako si zostaviť zdravý jedálniček

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.