Ako sa čo najefektívnejšie zbaviť tuku po zime?

Po zime má mnoho ľudí problémy s kilami navyše a túži sa ich do leta zbaviť čo najskôr. Ako na to?

Michal Lakatos_Jana Simkovicova_Otuzovanie_Plavky
Zdroj: Jana Šimkovičová
20. MAR 2019

Základom bolo a je zdravé a vyvážené stravovanie

Zvýšte množstvo vydanej energie, oproti prijatej

Prvým krokom je vlastne jednoduchá matematika a to jesť menej kalorickú stravu, na akú ste zvyknutí. Ak sa vám podarí dosiahnuť kalorický deficit, tak telo vždy reaguje tak, že siahne po tukových zásobách, aby tento rozdiel vyrovnalo a vy vtedy chudnete. Ako zistiť svoj kalorický denný príjem a výdaj, v tom vám pomôžu kalorické tabuľky. 

Kontrolujte príjem sacharidov

Spaľovanie tukov riadia hormóny. Ak sa vám podarí potlačiť tvorbu hladiny tuk hromadiacich hormónov, môžete očakávať, že spálite významné množstvo tuku. Jednoduchou možnosťou ako kontrolovať tvorbu týchto hormónov, je kontrolovať príjem sacharidov, pretože tie spúšťajú tvorbu inzulínu, ktorý obmedzuje štiepenie tukov a naopak zvyšuje ich tvorbu. Keď budete jesť menej sacharidov, hladina inzulínu sa bude udržovať na strednej úrovní a to prispeje ku strate tuku. Rozhodne však sacharidy nedoporučujeme zo stravy vynechať. 

Nejedzte sacharidy pred spaním

Opäť ide o hormóny. Večer totižto klesá vnímavosť buniek na inzulín, telo si ho uvoľňuje vo väčšom množstve, aby strávilo večer prijaté sacharidy. Už viete, že zvýšená hladina inzulínu obmedzuje spaľovanie tukov a môže zvyšovať ich nahromadenie. Okrem toho prevažne v prvých 90 minútach spánku si telo tvorí rastový (GH) hormón, ktorý nie len zvyšuje spaľovanie tukov, ale je aj potrebný ku tvorbe svalovej hmoty a k posilneniu imunitného systému. Keďže sacharidy brzdia vylučovanie GH, nie je dobré jesť sacharidy pred spaním, najlepšie je ísť spať po vypití proteínu, čím docielite, že hladina krvnej glukózy zostane nízka, čo umožní nárast nočnej hladiny GH.

Vykonávajte dostatočnú fyzickú aktivitu

Aj fyzická aktivita vám výrazné pomôže znížiť kalorický deficit, pretože cvičením spaľujete kalórie, ktoré si následne opäť telo musí dopĺňať. K veľmi vhodným cvikom na spaľovanie tuku patria :

Angličáky

Tento cvik dávam cvičiť každému z mojich zákazníkov. Ide totižto o pomerne jednoduchý, ale pritom veľmi efektívny cvik. Angličáky (burpees) sa skladajú z viacerých polôh a práve vtom spočíva ich čaro. V počiatočnej polohe stojte vzpriamene a pozerajte sa pred seba. Následne sa dynamicky presuňte do polohy kľuku. Oboma rukami sa dotknite podlahy a nohy vystrite dozadu. Vykonajte kľuk a pri návrate späť explozívnym pohybom pokrčte nohy a dostaňte ich pred hrudník. Nakoniec z drepu čo najvyššie vyskočte. Cvik vykonávajte jednoducho : nájdite si dostatok miesta a cvičte.

Pohárový drep

Vďaka tomuto typu drepu si osvojíte správnu techniku drepu a výborne si rozviniete stabilitu a mobilitu. V počiatočnej polohe držte záťaž (medicinbal, fľašu, kettlebell...) blízko pri tele. Nohy sú na šírku ramien, pričom špičku smerujú mierne von. Kontrolovane spolu s nádychom sa spustite dolu, štýlom, ako by ste si chceli sadnúť. V spodnej polohe sú lakte z vnútornej strany stehien a aktívne s nimi vytláčajte kolená von. Plynulo sa postavte, avšak dávajte si pozor, aby nešiel zadok skôr, ako hlava. 

Medvedia chôdza

Tento cvik vám pomôže precvičiť všetky svaly vášho tela. Práve v ňom je jeho krása. Ruky a aj nohy si položte na zem, opierajte sa o špičky. Nohy si ohnite v kolenách, dopredu sa pohybujte vždy do kríža (ako medveď pri chôdzi po štyroch), pričom dve končatiny musia byť vždy na zemi.  

Uvedené cviky vykonávajte každý druhý deň v čase, ktorý vám príde ako najvhodnejší. Veľmi dôležité je totižto cvičiť s radosťou a nie z nutnosti. Vykonajte maximálny počet opakovaní v troch sériách za sebou. Medzi sériami si dajte prestávku do jednej minúty. 

Otužovanie

Jednou z ďalších možností, ktorú môžete použiť práve v tomto období na zrýchlenie spaľovania tuku je otužovanie. Samozrejmosťou by malo byť sprchovanie aspoň vlažnou vodou. Okrem toho, by ste mohli vyššie uvedené cviky vykonávať vonku.

Výhody otužovania : 

  •  zníženie nadbytočného podkožného tuku
  •  úprava funkčnosti štítnej žľazy
  •  zvýšenie a úprava hormónov v tele
  •  zníženie hladiny cukru v krvi
  •  potlačenie chuti na sladké a prejedanie
  •   zvýšenie imunity a prevencie pred chorobami
  •   zlepšenie spánku a kvality spánku
  •  zníženie zápalov v tele

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako sa čo najefektívnejšie zbaviť tuku po zime?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2308
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.