21. MÁJ 2015

Aeróbny tréning so švihadlom pre začiatočníkov i pokročilých

Cvičiť so švihadlom sa dá vždy a všade, pričom táto pomôcka je neuveriteľne lacná a jednoduchá. Napriek tomu sa s ňou dá precvičiť takmer celé telo, vyčerpať prebytočnú energiu a rozhýbať všetky kĺby. V dnešnom článku vám popíšeme, aké výhody vám cvičenie so švihadlom môže priniesť, plus vám predstavíme 10-minútový tréning pre začiatočníkov a 30-minútový intervalový tréning.

Výhody cvičenia so švihadlom

Precvičenie celého tela

Pri skákaní cez švihadlo zapájate všetky svaly nôh (kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly a lýtkové svaly). Cvičenie teda predstavuje veľmi intenzívny tréning na precvičenie dolnej polovice tela, a čo sa týka hornej časti tela, môžete precvičiť chrbtové svaly, predlaktia, prsia, bicepsy, tricepsy a brucho. Pravidelným cvičením so švihadlom posilníte nielen vaše svaly, ale aj kĺby a šľachy, čo predstavuje výbornú prevenciu pred zraneniami.

Komu sa teda cvičenie so švihadlom odporúča? "Vo všeobecnosti každému zdravému človeku. Uplatnenie je najvýraznejšie pri úpolových športoch, fitness, crossfite, behu alebo na detskom ihrisku. Na švihadle by som neodporúčal skákať ľuďom so srdcovo-cievnymi ochoreniami alebo ľuďom s výraznou nadváhou, obmedzujúcou človeka v pohybe - v takom prípade je vhodné začať napríklad s chôdzou," hovorí Branislav Bujnovský zo spoločnosti švihadlo.sk.

Vynikajúci spalovač tukov

Určite oceníte, že okrem posilnenia kardiovaskulárnej kondície sa vám podarí spáliť aj veľké množstvo kalórií. Tým sa vám podarí zbaviť zvyškov tukov v pomerne krátkom čase. Hoci sa väčšinou jedná o anaeróbnu aktivitu, stimuluje metabolizmus a zvyšuje úroveň bazálneho metabolizmu. Skákanie cez švihadlo sa nachádza na vrchole tabuliek energetickej spotreby – za hodinu pri ňom spálite okolo 700 kcal. Je to jedna z najintenzívnejších foriem cvičenia, ktorá vám zabezpečí najefektívnejšie spaľovanie telesného tuku. Dostanete sa pri nej do tempa, zodpovedajúceho 80-90% maximálnej tepovej frekvencie.

Rýchle zvýšenie kondície

Určite viete, že skákanie cez švihadlo veľmi rýchlo zvyšuje srdcový tep, až lapáte po dychu. Stačí naozaj iba niekoľko minút skákania, a keď na švihadlo nie ste zvyknutí, rýchlo sa zadýchate a budete "fučať ako lokomotívy". Srdcová frekvencia rýchlo stúpne a drží sa behom skákania na maxime. Výsledok však rýchlo pocítite na zlepšení vašej vytrvalosti a koordinačných schopnostiach.

S akou intenzitou cvičiť

Pri aeróbnych cvikoch býva zvykom sledovať intenzitu cvičenia meraním srdečného tepu v prestávkach medzi cvičením. Mali by ste cvičiť v určitej tepovej zóne, ktorá závisí od stupňa vašej trénovanosti, určených cieľov a veku. Táto tepová zóna sa nachádza v rozmedzí 55-70% maximálnej tepovej frekvencie. Maximálnu tepovú frekvenciu si ženy vyrátajú zo vzťahu 210 - vek a muži 220 -vek.

Tréningy so švihadlom

Ak práve nie ste v ideálnej kardiovaskulárnej kondícii, nemali by ste so švihadlom zo začiatku cvičiť dlhšie ako 5-10 minút. Keď už však pocítite, že sa vaša vytrvalosť zvýšila, môžete si dovoliť tréning v trvaní 20-30 minút. Skákanie cez švihadlo môžete do tréningu zaradiť 2-3 razy týždenne k bežnému tréningu v posilňovni.

10-minútový tréning pre začiatočníkov

Patríte medzi začiatočníkov a neviete, aké švihadlo je pre vás vhodné? "Úplnému začiatočníkovi bude postačovať aj švihadlo so syntetickým káblom. Neskôr, napríklad, keď sa plynule naučíte skákať z nohy na nohu, môžete vyskúšať aj rýchlejšie švihadlá s oceľovým lankom," radí Branislav Bujnovský.

Ak máte k dispozícii to správne švihadlo, môžete sa pustiť do trénovania. Po krátkom zahriatí si zatočte švihadlom najskôr v jednej ruke, a potom v druhej ruke, aby ste si zvykli na to, aké je ťažké a ako reaguje na rotačný pohyb rúk. Teraz skáčte cez švihadlo 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd skáčte mimo švihadlo. Takto pokračujte asi 10 minút s tým, že budete predlžovať dobu skákania cez švihadlo z 30 sekúnd až na jednu minútu. Potom sa uvoľnite a vykonajte záverečný strečing.

30-minútový intervalový tréning

Zahrejte sa pomocou vykonania predchádzajúceho tréningu pre začiatočníkov. Potom začnite skákať v normálnom tempe, ktoré zrýchľujte až na maximum. V najvyššom tempe vydržte 30 sekúnd a potom sa na 90 sekúnd uvoľnite tak, že sa budete snažiť 90 sekúnd skákať čo najpomalšie a potom opäť prejdite na 30 sekúnd do maximálneho tempa. Takto sa snažte prestriedať tempo vášho cvičenia osemkrát. Potom sa na pár minút vráťte do normálneho tempa. Následne sa uvoľnite a vykonajte záverečný strečing.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Aeróbny tréning so švihadlom pre začiatočníkov i pokročilých

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.