4. FEB 2014

5 najlepších cvikov na zadok

Ako fitnes tréner dostávam od žien najčastejšie dva typy otázok. Prvou je otázka : „Ako môžem čo najrýchlejšie schudnúť?“ a druhou je : „Ako si môžem vytvoriť pekne tvarovaný zadok?“

V dnešnom článku odpoviem všetkým dámam na druhú otázku. Uvediem päť najlepších cvikov, pri ktorých najviac zaberajú sedacie svaly. Takže tu je zoznam!

Švih s kettlebellom

Švih s kettlebellom zapája prakticky svaly spodku chrbta a sedacie svaly. Postavte sa vzpriamene do širšieho postoja, pričom špičky vám smerujú rovno pred telo. Ketlebel držte v mierne pokrčených rukách medzi nohami. Spúšťajte sa dole vrchnou časťou nôh skoro do uhla 90°(vrchná časť nôh je rovnobežne so zemou). Následne sa vracajte nahor a dynamicky švihnite kettlebelom nad výšku hlavy. Vykonávajte 3 série po 10-15 opakovaní.

Dvíhanie panvy

Dvíhanie panvy predstavuje skvelý cvik, pri ktorom zapájate hlavne svoj zadok. Dôležité je, vykonávať vždy plný rozsah pohybu a to najmä v hornej časti cviku. Cvik vykonávajte tak, že si ľahnite na chrbát, mierne pokrčte nohy a zaprite ich v chodidlách. Nadvihnite panvu zo zeme čo najvyššie. Stiahnite brucho aj zadok a vydržte 5 sekúnd. Potom sa uvoľnite a cvik opakujte. Cvičte 3 série po 10-15 opakovaní.

Výpady v chôdzi

Ešte pred tým, ako vykročíte dopredu, zanožte zadnou nohou a stlačte zadok. Chodidlá smerujú dopredu a sú na šírku ramien. Urobte výpad ľavou nohou dopredu. Keď sa chodidlo prednej nohy dostane do kontaktu s podlahou, naddvihnite pravú pätu. Pomaly ohýbajte obe kolena, pokiaľ sa ľavé stehno nedostane do pozície rovnobežne s podlahou a pravé kolmo k nej. Sústreďte sa na tlak do oblasti bruška chodidla a vráťte sa do vzpriamenej pozície. Súčasne hneď pokračujte výpadom pravou nohou. Vykonávajte 3 série po 10-15 opakovaní každou nohou.

Drepy

Drepy sú veľmi účinným cvikom na sedacie svaly, ak ich vykonávate pri širšom rozkročení (rozkročenie viac ako na šírku ramien). Drep vykonávajte tak, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku, vaša váha by mala byť sústredené na pätách. Smerom nadol choďte do hĺbky tak, kým vaše stehná nebudú vodorovne s podlahou. Následne sa vráťte do počiatočnej polohy. Vykonávajte 3 série po 10-15 opakovaní.

Rumunský mŕtvy ťah

Keď robíte tento cvik, je dôležité zapojiť poriadne váš zadok a hamstringy cestou hore.

S vystretými, ale nie prepnutými dolnými končatinami sa predkloňte, pričom tlačte zadok a boky smerom dozadu. Činku pohybujte blízko tela. Predklon zastavte až pri pocite silného ťahu v hamstringoch, čo zodpovedá polohe činky približne v polovici lýtok. Stlačením zadku a hamstringov súčasne so vzpriamovaním presuňte boky dopredu. Pri tomto cviku je dôležité udržovať pevný chrbát v celom rozsahu pohybu. Vykonávajte 3 série po 10-15 opakovaní.

Zdroj video: www.youtube.com

 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 5 najlepších cvikov na zadok

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.