17. SEP 2015

20-minútový domáci tréning na každý deň

Tento 20-minútový domáci tréning je ideálny, pretože pomáha udrzať zdravie, byť fit a znížiť podiel tuku. 

Cvičenie sa začína zahriatím a potom nasleduje 8 cvikov s vlastnou hmotnosťou, ktorých cieľom je spevniť telo a spaľovať tuk. Tieto cviky by vám mali pomôcť zlepšiť aj kardiovaskulárnu kondíciu a svalovú vytrvalosť. Každé cvičenie vykonávajte tak intenzívne, ako je to možné a následne odpočívajte 30 sekúnd pred prechodom na ďalšie. Dbajte na to, aby ste cvik vykonávali správne (hlavne pri bedrových mostoch a výpadoch). Dýchanie vykonávajte vždy plynulo a to tak, že pri výkone vydychujte a počas uvoľňovania sa nadychujte. Toto cvičenie je tiež skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na zložitejšie typy tréningov. 

Džoging na mieste po dobu 3 minút

Ide o jednoduchý džoging na mieste, ktorý nemusí byť intenzívny, takže nedávajte kolená príliš vysoko. Jeho úlohou je trochu sa zahriať pred hlavným cvičením.

Jumping jacks 50 opakovaní

Najprv sa postavte rovno, s nohami pri sebe a následne jednoducho vyskočte, pričom roztiahnite nohy do strán o niečo širšie, ako je šírka ramien a súčasne zdvíhajte ruky hore. Potom sa vráťte do počiatočnej polohy.

Skracovačky 15 opakovaní

Ľahnite si na mäkkú podložku a nohy pokrčte v kolenách tak, aby zvierali pravý uhol. Ruky si prekrížte na hrudníku, alebo spojte za hlavou. Ako prvá začína pohyb hlava, následne zdvihnite ramená a ako posledný trup. Vyhýbajte sa položeniu hlavy na hrudník (ako pomôcku môžete použiť pohľad na jeden konkrétny bod nad vami). Počas celého pohybu nechajte chrbát prirodzene zaguľatený. Pri návrate do východiskovej polohy nepoložte hlavu na podložku, pretože by ste si tým uvoľnili svaly, čím by ste znížili účinok celého cviku.

Most 10 opakovaní

Ľahnite si na chrbát na podložku. Pokrčte kolená a chodidlá spojte so zemou. Ruky nechajte voľne pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu hore k stropu tak, aby ramená, boky a kolená tvorili priamku. S nádychom následne vráťte zadok späť na podložku.

Výstupy na stoličku po dobu 1 minúty

Postavte sa pred stoličku, alebo pred rovnú ľavicu. Ľavé chodidlo postavte na dosku. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku a dole zostúpte opačným spôsobom.

Opačné skracovačky 15 opakovaní

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté nohy tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom k hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Horolezec po dobu 1 minúty

Cvik sa začína v polohe drepu s rukami opretými o zem. Z tejto počiatočnej pozície preskokom vystrite jednu nohu dozadu (druhá noha ostáva pokrčená pod hrudníkom). Po dopade vykonajte opäť preskok a polohu nôh vymeňte.

Kľuky 15 opakovaní

Ľahnite si na podlahu tak, že vaše čelo bude smerovať k nej. Ruky si umiestnite od seba trochu širšie, ako je šírka vašich ramien. Podlahy by sa mali dotýkať iba dlane a špičky nôh (ak je pre vás tento typ kľukov náročný, môžete si kľaknúť na kolená). Pomaly sa krčením rúk v lakťoch spúšťajte dole, pričom pohyb je iba v ramennom a lakťovom kĺbe, následne telo vytlačte vystretím rúk do počiatočnej hornej polohy.

Angličáky po dobu 1 minúty

V počiatočnej polohe stojte vzpriamene. Následne sa dynamicky presuňte do polohy kľuku. Vykonajte kľuk a potom sa vráťte hore explozívnym pohybom, pričom pokrčte nohy a dostaňte ich pred hrudník tak, aby ste následne z pozície drepu vyskočili čo najvyššie.

Jeden tento okruh by vám mal trvať 10 minút, a preto vykonajte okruhy dva, čo vám zabezpečí dĺžku tréningu 20 minút. Počiatočný jogging v druhom kole už nemusíte vykonávať, pretože niektoré cviky už budete cvičiť o niečo dlhšie. Toto cvičenie by ste mali byť schopní vykonávať každý deň. Ak chcete zvýšiť svoju kondíciu a spáliť maximálne množstvo tuku, tak vám odporúčam tento tréning cvičiť dvakrát denne a to doobeda pred prácou a vo večerných hodinách.

Zdroj video: www.youtube.com, zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Ako robiť kardio, aby šli kilá doluAko robiť kardio, aby šli kilá dolu

Je z hľadiska chudnutia dôležité, akú kardio aktivitu si vyberieme?

 

Ako si dať do tela silovým tréningom?Ako si dať do tela silovým tréningom?

Väčšina ľudí síce chodí do posilňovne, ale v nejednom prípade sa venuje iba neúčinnému behaniu na páse a cvičeniu na strojoch.

 

kettlebellKettlebell tréning na celé telo

Okrem posilňovania je toto náčinie možné použiť aj na zlepšenie celkovej koordinácie tela napríklad pri terapii niektorých druhov chorôb. 

 


Anketa

Ako a kde najčastejšie cvičíte?

Sám doma.
Sám alebo s kamarátmi vo fitcentre.
Sám pod vedením trénera.
Uprednostňujem skupinové cvičenia pod vedením inštruktora.
Využívam služby virtuálneho trénera.
Je to rôzne podľa toho, na čo mám práve chuť.

Celkom hlasovalo: 434

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 20-minútový domáci tréning na každý deň

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.