Cvicte.sk

Glykemický index potravín – kamarát či nepriateľ?

Mirka

Nízky glykemický index potravín je prostriedkom, ktorý vedie k zdraviu, štíhlosti a vitalite. Naopak, potraviny s vysokým GI sú cestou k obezite a chorobám. Ako sa v problematike GI orientovať? Poradíme vám!

Fitness

18. JUN 2012

Glykemický index je veľmi často používaným pojmom v súvislosti so zdravým stravovaním, cukrovkou i mnohými modernými diétami. Glykemický index patrí medzi pojmy, ktoré by mal človek, ktorému záleží na vlastnom zdraví, ovládať. Ako to teda s ním je?

Glukóza, inzulín a nerovnováha cukru v krvi

Ľudské telo je zložitý nástroj. Platí to pre všetky procesy, ktoré v organizme prebiehajú. Bunky, základné stavebné jednotky ľudského tela, potrebujú k svojej činnosti energiu. Získavajú ju z potravy formou sacharidov (sacharidy sú v tele rozkladané na glukózu) alebo čerpajú zo zásob, ktoré sú uložené v pečeni (ide o nadbytočné množstvo krvného cukru získaného z prijatých sacharidov nazývané glykogén).

Spolupracovníkmi pri regulácii krvného cukru sú dva významné hormóny – inzulín a glukagón. Glukagón sa podieľa najmä ma premene glykogénu v pečeni na glukózu, ktorá je zdrojom energie pre bunky. Má zabezpečiť rovnováhu cukru v krvi vtedy, keď je človek hladný alebo vystavený nadmernej fyzickej aktivite. Presne opačnú úlohu má inzulín. Jeho úlohou je znižovanie hladiny glukózy v krvi, zabránenie jej uloženiu v tele a podpora opätovnej premeny glykogénu na glukózu. K týmto situáciám dochádza napríklad vtedy, keď človek príjme veľa jednoduchých (rýchlych) cukrov.

Nerovnováha krvného cukru spôsobuje rad vážnych zdravotných problémov – obezitu, kardiovaskulárne choroby, vysoký krvný tlak, diabetes, mŕtvicu. Otázka znie, ako nerovnováhe cukru v krvi predchádzať? Spoľahlivú odpoveď dáva práve glykemický index potravín.

Odhaľte tajomstvo glykemického indexu!

Jednoducho možno GI charakterizovať ako číslo, ktoré určuje, ako skonzumované sacharidy ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi a s ním súvisiace vylučovanie inzulínu a glykogénu. Glykemický index zaraďuje potraviny do kategórií podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu krvného cukru (hodnoty 0 až 100).

Potraviny, ktorých GI je vyšší ako 70 (rýchle sacharidy), spôsobujú prudký nárast cukru v krvi. Organizmus sa „bráni“ tak, že vo zvýšenej miere vylučuje inzulín. Čiže potraviny sú rýchlo strávené, ale následne dochádza k rapídnemu poklesu cukru v krvi (hypoglykémii). Hypoglykémia sa prejavuje hladom, chuťou maškrtiť, nervozitou, vylúčené nie sú ani bolesti hlavy. Tento kolobeh spôsobuje nielen zdravotné ťažkosti, ale aj poriadne problémy s hmotnosťou.

Opakom sú potraviny s GI nižším ako 55 (pomalé sacharidy), ktoré nasýtia na dlhší, pretože energia z nich je uvoľňovaná postupne. Človek je sýty dlhší čas a nepotrebuje maškrtiť. Rozpätie GI medzi 56 až 69 patrí potravinám so stredným GI.

Ako zistiť GI potravín?

Internetové vyhľadávače ponúkajú tisíce možností výberu tabuliek, ktoré udávajú GI jednotlivých potravín. Niektoré často konzumované potraviny si zapamätáte veľmi ľahko:

GI väčší ako 70 – biely cukor a múka vrátane všetkých produktov, ktoré sú z nich vyrobené, zemiaky, ryža, kandizované ovocie, pukance, hranolčeky, med, vyprážané jedlá, alkoholické nápoje

GI menší ako 55 – pohánka, celozrnný chlieb, strukoviny, zelenina, huby, orechy, jablká, čerešne, jahody, citróny