6 tipov pre pevné pozadie

Boris Prekop

Aj ženy, ktoré trénujú zadok pravidelne by chceli svoje pozadie ešte vylepšiť. Nanešťastie, získať pozadie svojich snov nie je jednoduchá záležitosť. V týchto partiách sa ženám ukladá tuk a väčšinou je to posledné miesto, kde sa tuku zbavia.

Fitness

12. MAR 2013

Fitness diva Pauline Nordin sa podelí o svoje tajomstvá. Ako sama hovorí „základným tajomstvom je makať poctivo a dlhú dobu“. Prečítaj si niekoľko jej tipov a buď na svoje pozadie hrdá.

Čo je najväčšia chyba, ktorú ženy robia, keď trénujú zadok?

Väčšina žien si myslí, že musí robiť 20-30 opakovaní každého cvičenia aby videli výsledky. Ak však chceš spevniť svoje svaly, toto nie je správny prístup. Ak robíš tieto dlhé série, posilňuješ vytrvalostné vlákna a nestimuluješ svaly k zmene tvaru. Je lepšie zvýšiť intenzitu a robiť 8-12 opakovaní. Môžeš robiť množstvo drepov a výpadov, ak však nezvýšiš svoju tréningovú váhu, budeš stagnovať.

Prečo je dôležité mať pevný zadok?

Gluteály (sedacie svaly) hrajú dôležitú úlohu v celkovom tvare postavy a väčšine základných pohybov. Podporujú chrbticu, takže ak máš problémy s chrbtom, je dôležité mať pevné nohy a zadok. Bohužiaľ väčšina žien sedí na zadkoch celý deň v práci a nepoužívajú ho vôbec, takže sa ubezpeč, že pri tréningu si vyberáš cviky, ktoré sa na zadok zameriavajú.

Ako často by ženy mali trénovať zadok?

Raz alebo dvakrát týždenne. Nie je dôvod trénovať zadok každý tréning – každý deň. Musíš svalom nechať čas zotaviť sa aby spevneli. Ženy sa boja rastu svalov, myslia si, že budú vyzerať „silné“ ale keďže svaly zaberú menej miesta ako tuky, čím viac svalov budeš mať, tým menší tvoj zadok bude vyzerať.

Môže posilňovací tréning minimalizovať celulitídu?

Tukové bunky na zadku a stehnách nemiznú jednoducho. Ale ak si netrénovala, svaly máš ochabnuté a začneš trénovať, pokožka sa ti natiahne a tým sa celulitída zmenší. Avšak samotný posilňovací tréning nepomôže úplne eliminovať celulitídu. Celulitída môže byť spôsobená genetikou a hormónmy, tvrdý tréning a prísna diéta pravdepodobne nepomôžu úplne odstrániť celulitídu.

Aké pohybu by mal obsahovať tréning zadku?

Rôzne druhy drepov, sumo drepy (drepy na široko) – všetko. To je najlepšia cesta ako sa zamerať na gluteály. Nikdy nerobím tréning spodku tela bez toho, aby som robila drepy. Ak ich nerobíš, pravdepodobne máš blbý tréning.

Aké je najlepšie kardio na zadok?

Povedzme, že chceš stratiť tuk na zadku. Ak máš málo svalov a viac tuku, potom veľa kardia pomôže spáliť tuk ale budeš mať mäkký zadok. Musíš sa zamerať na tréning svalov kým spaľuješ tuk. To znamená, že by si sa mala vyhnúť kardiu, ktoré je monotónne a zamerať na kardio, ktoré strieda intervaly s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou.

Rob kardio tréning ako posilňovací tréning. Minútu rýchlo a minútu pomaly. Zvyšuje sa tým rýchlosť spaľovania tuku. Je však dôležité mať dobrý posilňovací tréning a až potom robiť kardio na zbavenie sa tuku.

Autor: Profesionálny fitness tréner Boris Prekop, http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-zeny/6-tipov-pre-pevne-pozadie/

Inšpirujte sa ďalšími cvikmi!

Pripravili sme pre vás viac článkov, v ktorých nájdete efektívne cviky na jednotlivé partie tela. S týmito cvikmi rozhodne precvičíte celé svoje telo a dosiahnete výsledky, aké si prajete.