Ako začať behať (3. časť): Naučte sa pri behu správne dýchať

Mirka

Začínajúci bežci robia pri behu mnohé chyby. Ide hlavne o preceňovanie svojich síl, zlú techniku behu a nesprávne dýchanie. Ako dýchať pri behu?

Ako začať behať (3. časť): Dýchanie pri behu je dôležité

Fitness

3. APR 2014

V minulých častiach bežeckého seriálu sme sa venovali pozitívnym účinkom behu, voľbe vhodnej intenzity a dnes sa zameriame na správne dýchanie. Dýchanie je veľmi dôležité, pretože zásobuje organizmus, a teda hlavne pracujúce svaly kyslíkom. Ak kyslíka nie je dostatok, dochádza k nepríjemným vedľajším účinkom (zadýchanie, kŕče, pocity na zvracanie a pod.).

Základnou chybou je plytké dýchanie

Čo je plytké dýchanie? Jednoducho povedané, ide o dýchanie vychádzajúce z oblasti hrudníka (krátke nádychy a výdychy). Správne by mal človek dýchať zhlboka, teda z oblasti bránice a brucha. „Dýchanie je dôležité preto, lebo privádza kyslík do organizmu, vďaka ktorému potom pracujú svaly. Závisí od toho, akou rýchlosťou bežíme. Pre základnú vytrvalosť a budovanie kondície je vhodné dýchanie až do brucha, cez bránicu. Naopak, neodporúčajú sa krátke nádychy a výdychy, pretože tým pádom dostanete do organizmu málo kyslíka. Svaly rýchlo ¸stvrdnú´ a vytvorí sa kyselina mliečna. V začiatkoch treba dýchať zhlboka,“ upozorňuje tréner Marcel Matanin.

Voľba frekvencie dýchania

Pre začiatočníkov je najjednoduchšie, keď si zvolia frekvenciu dýchania, ktorá vychádza z tzv. „talk“ testu. To znamená, že bežia v takom tempe, aby dokázali súvisle rozprávať. Čo radí tréner? „Na úplný začiatok je dobré skúsiť to na dva kroky nádych, na dva výdych, alebo na tri kroky nádych, na tri kroky výdych. Niekto to vie hneď urobiť aj na štyri kroky nádych, na štyri kroky výdych. Je to individuálne. Dôležité je zo začiatku si to ¸v hlavne počítať´, čiže začať dva nádych, dva výdych. Ak to ide, potom skúsiť frekvenciu behu na tri kroky,“ hovorí Marcel Matanin. Počas niekoľkých úvodných behov si človek teda ráta frekvenciu dýchania, neskôr sa tento proces zautomatizuje.

Čo robiť, keď sa zadýcham?

Zadýchanie hrozí najmä tým, ktorí precenia svoje sily a neberú vážne odporúčania trénerov. Ak sa vám to stane, v prvom rade spomaľte, poprípade zastavte a snažte sa zhlboka dýchať. „Na začiatku treba zvoliť veľmi pomalé tempo. U začiatočníkov je to 7-8 minút za kilometer, teda je to taká rýchlejšia chôdza,“ dodáva tréner a ďalej odporúča tzv. indiánsky beh. Ako vyzerá takýto beh v praxi? V prípade, že človek behá na štadióne, skúsi jeden okruh odbehnúť a druhý prejde chôdzou. Pritom si môže aj dokonale osvojiť správne dýchanie.