26. NOV 2013

Zvýšte svoju výkonnosť intenzívnym intervalovým tréningom Tabata

Mirka

Prečo športujete? Čo je cieľom vašich tréningov? Snažíte sa popracovať na kondičke, schudnúť, vytvarovať problematické časti tela? Alebo chcete získať vysnívanú svalovú hmotu, odreagovať sa, či lepšie zvládať stres? Ak potrebujete najmä zlepšiť vytrvalosť a podporiť spaľovanie tukov, skúste tabata tréning.

Čo je tabata tréning?  Tabata predstavuje formu intervalového tréningu vo vysokej intenzite. Tvorcom tejto metódy je japonský vedec Izumi Tabata. Spomínaný pán sa spolu so svojím tímom rozhodol porovnať výsledky dvoch skupín športovcov. Jedna sa venovala intervalovému tréningu v miernej intenzite, druhá vysoko intenzívnemu cvičeniu. Tím odborníkov zistil, že intervalový tréning vo vysokej intenzite pozitívne vplýva nielen na kardiovaskulárny systém, ale aj na svalovú hmotu*. 

Čo je pri tabata tréningu dôležité?

V rámci tabata tréningu je možné zhruba za 20 až 30 minút precvičiť celé telo. Dôležité je vybrať si cviky, ktoré zapájajú čo najväčšie množstvo svalov (drepy, výpady, kľuky, šprint a pod.). Tento vysoko intenzívny intervalový tréning nie je vhodný pre začiatočníkov. Je to tréningová metóda určená pre pokročilejších.

Takéto cvičenie ponúka výraznú časovú úsporu, čiže ho ocenia všetci zaneprázdnení. Je dokázané, že zvyšuje výkon a je efektívne pri spaľovaní tukov. Je vhodnou metódou nielen na zlepšenie výkonnosti a na chudnutie, ale hodí sa aj na spestrenie bežných tréningov vo fitcentre, v rámci skupinových cvičení či doma.   

Ako to vyzerá v praxi? Jeden set (jedna tabata) trvá štyri minúty a skladá sa z ôsmich cyklov, pričom jeden cyklus je zložený z dvadsiatich sekúnd maximálneho úsilia a desiatich sekúnd odpočinku. V rámci jednej tabaty je možné opakovať jeden, alebo striedať viacero vybraných cvikov. Samozrejme, pred cvičením je potrebné sa poriadne rozcvičiť a na záver venovať "ochladeniu" a strečingu.

Tip na kardio tabata tréning

Pred tabata tréningom sa venujte dôslednému rozohriatiu. Postačí 10 minút kardio cvičenia, potom naslednuje samotný tabata tréning.

Tabata 1: „burpees“

Ide o pomerne náročné cvičenie, do ktorého sa zapája veľká časť svalov tela a poriadne sa precvičí kardiovaskulárny systém. V rámci jednej tabaty vykonajte osem cyklov (spolu 4 minúty):

1. cyklus: 20 sekúnd maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočinok

2. cyklus: 20 sekúnd maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočinok

3. cyklus: 20 sekúnd maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočinok

4. cyklus: 20 sekúnd maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočinok

5. cyklus: 20 sekúnd maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočinok

6. cyklus: 20 sekúnd maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočinok

7. cyklus: 20 sekúnd maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočinok

8. cyklus: 20 sekúnd maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočinok

Po odcvičení štyroch minút prvej tabaty si doprajte cca minútový až dvojminútový odpočinok a prejdite k ďalšej tabate. Postupujte rovnako, ako pri predošlej (8 cyklov zložených z 20 sekúnd maximálneho úsilia a 10 sekúnd odpočinku).

Tabata 2: „horolezec“

Zvládli ste aj druhú tabatu? Pustite sa do tretej. Postup a zásady sú stále rovnaké.

Tabata 3: beh na mieste

Ak si chcete tréning spestriť, v rámci jednej tabaty môžete vystriedať napríklad dva cviky. Samozrejme, cviky a počet tabát je možné si prispôsobiť momentálnej kondícii a cieľom.

Zdroj: www.tabatatrainning.org

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Zvýšte svoju výkonnosť intenzívnym intervalovým tréningom Tabata

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1273
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.