14. APR 2014

Zapojte gluteus do hry

Tento článok bude ponúkať zaujímavý pohľad do mechanizmov pohybov ľudského tela so zameraním na jednu dôležitú oblasť aspoň pre športovcov: zadok.

Čím viac študujem ľudské telo, tým viac si uvedomujem, aké úžasné je. Hoci veda neustále postupuje dopredu, to, čo nevieme o našej vlastnej fyziológii, stále ďaleko presahuje to, čo vieme.

Už ste si niekedy skúsili predstaviť, ako sa naše telo vyvinulo? Všetky tie spletitosti každého jednoduchého ľudského pohybu? Je to úžasné! Tento článok bude ponúkať zaujímavý pohľad do mechanizmov pohybov ľudského tela so zameraním na jednu dôležitú oblasť aspoň pre športovcov: zadok.

Jedinou konštantou je zmena

Ľudské telo je v stave neustáleho vývoja. Od protilátok proti novým kmeňom chrípky, cez adaptáciu na nové zdroje výživy až po prispôsobenie sa inému typu fyzickej námahy a stresu. Ľudské bytosti sa neustále menia, aby odolali nátlaku nášho životného prostredia. A ak sa to deje dnes, bude sa to diať aj po ďalšie milióny rokov. Vzhľadom k tomu, že pračlovek prvýkrát zliezol zo stromu v čase, keď sa začala ochladzovať klíma, bolo ich fungovanie len o energetickom hospodárstve  a o prežití. To znamenalo, že museli šetriť toľko energie, koľko len bolo možné, a zároveň myslieť na to, ako získať jedlo.

Veľkým skokom pre ľudstvo bol prechod z chôdze po štyroch na chôdzu po dvoch nohách. Predstavte si, že k pohybu neustále používate ruky aj nohy. Zamyslite sa nad tým, o koľko viac energie bude vaše telo potrebovať na boj proti gravitácii. Človek tento problém prekonal tým, že sa vzpriamil a začal chodiť len po nohách. To nielen znížilo celkový energetický výdaj, ale tiež zmenilo tvar panvy, dĺžku nôh a uhly, pod ktorými sú používané niektoré svaly v tele.

A čo je dôležitejšie, vedci predpokladajú, že táto nová zásoba energie dovolila presun krvi a živín k rozvoju veľkého a silného mozgu, ktorý mu dal výhodu nad všetkými ostatnými tvormi na planéte. Hoci tento proces pomohol znížiť energetický výdaj a dal nám inteligenciu prekabátiť ostatné druhy, naše telá si nechali niečo z týchto starých mechanizmov, aby sa uistili, že budeme stále šetriť toľko energie, koľko je len možné. Príkladom mojej hypotézy je veľký sval sedací.

Gluteus maximus je najväčším svalom v ľudskom tele. V dôsledku svojej veľkosti tiež vyžaduje najväčšie energetické náklady na použitie aj na regeneráciu po výkone. Ja tvrdím, že z tohto dôvodu nás genetický kód predurčuje k tomu, že tieto svaly používame iba v čase veľkého stresu a skutočnej potreby, kedy väčší výdaj energie naozaj stojí za to. Podľa môjho názoru je šprint najlepším spôsobom aktivácie sedacích svalov. To dáva zmysel, pretože človek kedysi bezpochyby aktivoval tieto svaly na útek pred tigrom, urobil múdry kompromis a radšej vynaložil viac energie, než aby sa stal maškrtou pre veľkú mačku.

Prebuďte obry

Nepochybne ste už pochopili, ako sú vaše sedacie svaly dôležité, a mali by ste tiež uznať, že nemusia byť aktivované. Kedy ste naposledy cítili, že vás po tréningu zabíja bolesť v zadku: ak si nemôžete spomenúť, skúste malý test, ktorým je single - leg bridge. Ľahnite si na chrbát, jednu nohu ohnite v kolene, s chodidlom položeným na podlahe. Prekrížte ruky na prsiach a druhú nohu držte vo vzduchu. Teraz zdvihnite boky do vzduchu. Sú to vaše sedacie svaly alebo hamstringy, ktoré odvádzajú  všetku prácu? Ak je odpoveď hamstringy, je čas na rekvalifikáciu vášho zadku.

Tu sú dva cviky, ktoré ich zase zapoja do hry:

1. Ľahnite si na brucho a ohnite koleno jednej nohy. Pomocou zadku zdvihnite chodidlo ohnutej nohy k stropu a držte po dobu 5 sekúnd. Povoľte a opakujte 2 série po 5-tich opakovaniach na každú stranu.

2. Ľahnite si na brucho s jednou nohou ohnutou v kolene s priehlavkom položeným cez druhú. Zdvihnite koleno ohnutej nohy smerom k stropu. Povoľte a opakujte 2 série po 5-tich opakovaniach na každú stranu.

Tréning na sedacie svaly pevné ako skala

Ako už bolo spomenuté, jeden z najlepších cvikov na aktiváciu sedacích svalov je šprint. To je čiastočne spôsobené jedným zo zakódovaných programov pre prežitie, ktorý nám umožňuje preniknúť k týmto monštróznym svalom len v prípade zúfalej potreby. Ak však vybehnete von a začnete robiť šprinty päťkrát týždenne, budete akurát bližšie k smrti. Znie to drsne, ale telo stráca schopnosť robiť to, na čo bolo navrhnuté. Vzhľadom k zvýšenému metabolickému dopytu potrebujú svaly, ako je gluteus viac času na zotavenie. Nemusia byť trénované tak často, robiť šprinty dvakrát týždenne a jeden posilňovací tréning zameraný na zadok, týždenne budú stačiť.

Tu je niekoľko skvelých cvikov na spevnenie vašich sedacích svalov:

Tlaky bedier s veľkou činkou

Začnite v ľahu na lavičke s chodidlami na podlahe, činkou položenou cez pás a s ramenami na stabilnej lavičke. Zdvihnite boky i s činkou čo najvyššie, podržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 4 série po 8 opakovaniach.

Hyperextenzia s bandom

Začnite ohnutý cez hyperextenznú lavičku s bandom okolo zadnej časti krku. Zdvihnite sa do priamej polohy a držte po dobu 3 sekúnd. Kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 3 série po 6 opakovaniach.

Menšie svaly sú tiež dôležité

Teraz, keď ste dali zabrať veľkým sedacím svalom, nezabudnite ani na tie menšie, ale rovnako významné. Cvičenci často vynechávajú menšie svaly a tvrdia, že dostali dosť zabrať pri cvičení tých väčších. Avšak, ak súhlasíte s tým, že cviky na rotátorové manžety sú dôležité pre dlhodobo silné a zdravé svaly hornej časti tela, potom berte bedrové abduktory ako “rotátorové manžety“ panvy. Tu sú dva z mojich obľúbených cvikov:

Úkroky s bandom okolo členkov

Natiahnite cez členky band a zaujmite pozíciu v podrepe s lopatkami pri sebe a zatiahnutým ramenami. Ukročíte stranou ľavou nohou, pohyb je vedený pätou. Potom kontrolovane prikročte pravou nohou, ale neťahajte ju po podlahe. Počas cviku by ste mali zostať na bruškách chodidiel a udržať pozíciu v podrepe. Vykonajte 3 série cviku pre 10m vľavo a 10m vpravo.

Chôdza s bandom okolo členkov

Toto je vďaka izometrickej kontrakcii jeden z najnáročnejších cvikov na zadok, ktoré poznám. Začnite v miernom podrepe s nohami čo najďalej od seba. Potom robte malé krôčiky vpred, pričom musíte udržať nohy od seba, ako je to len možné. Vykonajte 4 série po 20 metroch.

Oba cviky si môžete pozrieť na tomto videu:

Záver

Dúfam, že tento článok vám pripomenul, že by ste nemali zabúdať na “veľké veci“. Gluteus maximus je obrovský sval, ktorý si zaslúži našu pozornosť, ale musíte ho najskôr prebudiť, skôr ako ho budete môcť dobre využiť. Našťastie, pre vás bude odmenou za túto trochu pozornosti štíhlejšie a svalnatejšie pozadie a pravdepodobne aj zdravší, dlhší a zábavnejší život.

Zdroj: www.t - nation.com, Autor: Martin Rooney, Preklad: Denisa Honyšo
Zdroj video: www.youtobe.com

Autor článku

Fitness

Fitness muscle

Výhradný dovozca a distribútor značiek Allmax Nutrition, MuscleMeds, MHP, MyProtein, Hypertrophy Nutr, Soul Project do SR a ČR. Sme profesionálny team s pobočkami na Slovensku i Českej republike. Našim sortimentom sú doplnky stravy pre športovcov: proteíny, spaľovače, kreatín, nitridy NO, anabolické formule, aminokyseliny.

http://fitnessmuscle.sk

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Zapojte gluteus do hry

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.