18. APR 2014

Zabudnite na brušáky! Máme návod, ako dosiahnuť pevné brucho

Brušné svaly sú špecifickou svalovou skupinou, na ktorú sa zameriame v dnešnom článku. Popíšem vám základné cviky, ktoré najlepšie rozvíjajú brušné svalstvo.

Brušné svaly

Ak na svojom bruchu pracujete už dlhšiu dobu a stále sa vám ešte nezobrazujú „kocky“, je to pravdepodobne spôsobené tým, že potrebujete lepší jedálniček a tréningový plán. Iba to vám pomôže spáliť všetok tuk a dopracovať sa ku „kockám“. Odporúčam vám, tréning brucha vždy zaradiť na koniec tréningu, pretože brušné svaly pomáhajú stabilizovať trup pri väčšine cvikov na iné svalové skupiny.

Najčastejšie používané cviky

"Brušák" sa v posilňovniach stále cvičí, hoci prináša vášmu telu oveľa viac negatív ako pozitív. Pri cvičení brušákov totižto veľmi zvyšujete tlak na platničky a nakláňate panvu dopredu, čo vám v budúcnosti môže zapríčiniť výrazné bolesti v tejto oblasti. Poznám veľa ľudí, ktorý majú tento problém, a preto ani mojím zákazníkom a ani vám nikdy neodporúčam vykonávať tento cvik. Ďalšie negatíva sú v tom, že pri cvičení sa dostatočne nezapája brušný sval, pretože vo fáze, keď sa už od zeme "odlepuje" spodný chrbát, dochádza ku rotácii panvy ku stehnám a tento pohyb určite nedokáže vykonať brušný sval, ale musia sa zapájať flexory bedrového kĺbu, čo znamená, že hoci je vaším cieľom precvičiť hlavne brušný sval, musíte zbytočne zapájať aj iné svaly.

Odporúčame prečítať: Ako odstrániť tuk na bruchu?

 

Skracovačka si stále drží prvé miesto na vypracovanie brušných svalov. Technika: ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a s chodidlami položenými na podlahe. Dlane si dajte za hlavu tak, že sa zozadu zľahka dotýkajú uší. Pomaly zdvíhajte hlavu a hrudník ku kolenám, až kým sa lopatky neodlepia od podlahy. Pri tejto fáze cviku vydychujte. Po krátkej výdrži sa spolu s nádychom vráťte do počiatočnej polohy.

Zmena obyčajných skracovačiek

Dajte si ruky na prsia

Poloha dlaní totižto mení náročnosť cviku. Ak máte problém urobiť stanovený počet opakovaní v sérii, presuňte si ruky na konci série na hrudník, čo vám pomôže cvičiť o niečo dlhšie.

Zdvihnite chodidlá

Obyčajné skracovačky pôsobia hlavne na vrchnú časť brušných svalov a nezaťažujú tak spodnú časť, preto ak chcete viac zapojiť aj spodnú časť brucha, pokrčte kolená, ale chodidlá držte niekoľko centimetrov nad zemou.

Pridajte záťaž

Čím budete silnejší, tým bude skracovačka menej účinná. Vyriešiť sa to však dá používaním medicimbalu, kladky alebo závažia, pomocou ktorých môžete obtiažnosť zvyšovať donekonečna.

Tréningový plán na brucho

Uvediem vám cviky, pomocou ktorých si vždy budete vedieť zostaviť tréningový plán na precvičenie brucha z každej strany. Postupujte nasledovne. Po tom, ako vykonáte skracovačky si vyberte jeden cvik zo skupiny A a jeden cvik zo skupiny B. Cviky vykonávajte v 3-5 sériách s 10-15 opakovaniami.

Skupina A

Skracovačka s rotáciou

Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a s chodidlami na zemi, pričom rukami sa zľahka dotýkajte strán hlavy. Pomaly zdvíhajte ramená z podlahy a vytáčajte trup doľava, aby na konci pohybu pravý lakeť smeroval medzi kolena. Spustite sa späť a opakujte celý cvik na druhú stranu.

Skracovačky s vytáčaním

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby podrážky smerovali ku stropu. V tejto polohe urobte skracovačku hore a doľava. Spuste trup a opakujte doprava.

Skupina B

Skracovačka so záťažou

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a s chodidlami na zemi. Do rúk uchopte závažie a pomaly zdvíhajte hrudník a hlavu zo zeme. Následne sa pomaly vráťte späť na zem.

Vytáčanie bokov

Ľahnite si na chrbát a ruky si zastrčte pod zadok. Natiahnuté nohy s chodidlami pri sebe zdvihnite priamo hore tak, aby podrážky smerovali ku stropu. Zadok sa musí odlepiť niekoľko centimetrov od podlahy. Následne vytočte chodidla doprava a potom sa vráťte do počiatočnej polohy, a to isté opakujte aj na druhú stranu.

Sťahovanie lana v kľaku

Kľaknite si na podlahu asi 80cm pred hornú kladku a pevne uchopte oba konce lana. Ruky si dajte buď pri uši, alebo tesne pod bradu. S rukami, stále v rovnakej polohe, sa predkloňte dopredu a to tak, že najprv sťahujte bradu k hrudníku a až potom ramená a chrbát. Dole sa predkloňte čo najviac, ako môžete a následne sa vráťte do počiatočnej polohy.

Pomocou tohto tréningu si vybudujete aj väčšiu rotačnú silu, zlepšíte si držanie tela a budete pociťovať menej bolesti v spodnej časti chrbta.

10-minútový tréningový plán na precvičenie brušných svalov v pohodlí domova nájdete aj v tomto videu:

Zdroj video: www.youtube.com
Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (Charisma)

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Zabudnite na brušáky! Máme návod, ako dosiahnuť pevné brucho

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.