Zapoj sa s nami do DETOX VÝZVY!

Tréning na doma s vlastnou váhou (kalistenika)

Kalistenika je cvičenie s vlastnou váhou tela. Hoci v poslednej dobe záujem o tento typ cvičenia rastie, venuje sa mu ešte stále málo ľudí. Veľmi často je totiž tento spôsob posilňovania považovaný za málo efektívny. Ibaže opak je pravdou.

Tréning na doma s vlastnou váhou (kalistenika)
Zdroj: Bogdan Pasca / Unsplash
5. FEB 2021

Čo je kalistenika? Kalistenika je cvičenie s vlastnou váhou tela a v jej základe nie je potrebné žiadne vybavenie. Pomocou tohto cvičenia je možné rozvíjať všetky motorické schopnosti, ako je vytrvalosť, sila, svalová hypertofia, rýchlosť, ale aj koordinácia.

Pod pojmom kalistenika je možné predstaviť si celý rad cvičení, pri ktorých sa pomocou odporu a zaťaženia vlastnej váhy tela dosahuje spevnenie postavy, nárast svalov a sily celkového telesného aparátu.

Tréning s vlastnou váhou tela môžu vykonávať muži aj ženy bez ohľadu na vek, ktorí chcú zvýšiť svoju fyzickú a psychickú kondíciu. Veľkou výhodou je, že toto cvičenie je pre telo veľmi prirodzené, pretože ak telo musí zdvihnúť samo seba, kostrovo-svalové štruktúry sa zladia tak, aby bol výsledok čo najprirodzenejší a najúčinnejší.

Príklad tréningu na celé telo

Kalisteniku je možné vykonávať rôznym štýlom. Zo začiatku treba začať s precvičovaním celého tela maximálne 3-krát do týždňa. Telo totiž potrebuje na regeneráciu dostatok času, inak budete unavení a ďalší tréning nedokážete vykonať na 100%.

Pred každým tréningom je vhodné zahriatie a dynamický strečing. Aj jedno, aj druhé sú pri kalistenike veľmi dôležité. Ideálne je vykonávať aj statický strečing, ale ten až 3-4 hodiny po tréningu.

Plán tréningu

1. Drepy s nohami pri sebe: 20 opakovaní

Stojte rovno s pätami pri sebe a špičkami mierne od seba. Klesajte do drepu, až kým sa nedotknete zadnými stehnami lýtok, alebo kým sa nezačnete hrbiť. Táto forma drepu sa viac zameriava na predné stehenné svaly.

Drep s nohami pri sebe

2. Nerovnomerné kľuky: 12 opakovaní

Dajte sa do klasickej pozície kľuku s tým rozdielom, že jednu ruku si položte na basketbalovú loptu. Keď budete v stabilnej pozícii, rozložte váhu na obe ruky, ohnite ruky v lakťoch a spúšťajte sa k zemi, až sa dotknete hrudníkom tej ruky, ktorá je na lopte. Následne sa vráťte do počiatočnej pozície. Tento typ cviku má výhodu v tom, že pri stabilizovaní lopty sa zapájajú málo používané svaly manžety rotátorov ramena, čo je samozrejme veľmi dôležité.

Nerovnomerné kľuky

3. Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte: 15-20 opakovaní

Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela. Následne zdvihnite nohy do polohy nad panvou. Tu by malo telo a nohy vytvoriť pravý uhol. Potom nohy spúšťajte späť k zemi. Tento cvik zvyšuje silu brušného svalstva, ale aj bedrovo-driekových svalov.

Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte

4. Rovný mostík: 20 opakovaní

Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred vami. Kolená narovnané, chodidlá od seba na šírku ramien. Na oboch stranách sa zaprite rukami na úrovni bokov k podlahe. Telo by malo vytvárať pravý uhol. Potom napnite ramená a súčasne tlačte panvu nahor, až kým trup a nohy nie sú v jednej rovine. Tento cvik okrem posilnenia spinálnych svalov, tonizuje paže a spevňuje svaly medzi lopatkami.

Rovný mostík

5. Zhyby na hrazde: 8-10 opakovaní

Uchopte hrazdu na šírku ramien s nohami vyrovnanými. Spevnite celé telo a zohýbajte ruky v ramenách, až kým sa brada nedostane nad hrazdu. Následne sa pomaly spustite do počiatočnej pozície. Zhyby slúžia na rozvoj svalstva hornej časti chrbta a bicepsov.

Zhyby na hrazde

6. Kľuky v stoji do tvaru písmena A: 8-10 opakovaní

Dajte sa do polohy psa s vystretými rukami a aj nohami a s hlavou v jednej línii s vaším telom. Pomaly ohýbajte lakte, až kým sa dostanete čelom k zemi pred hrudník. Keď sa hlava takmer dotkne zeme, vytlačte sa späť do východiskovej pozície. Hlavné zapojené svaly sú deltové svaly, tricepsové svaly, prsné svaly.

Kľuky v tvare A

Prestávka medzi cvikmi je 1 minúta a prestávka po jednom okruhu sú 3 minúty. Odporúčam vykonať 3 okruhy, ale počet opakovaní prispôsobte vašim možnostiam.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning na doma s vlastnou váhou (kalistenika)

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2508
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.