27. MAR 2013

Tréning inšpirovaný Chuckom Sipesom na zlepšenie sily a svalovej hmoty

redakcia

Čau fešanda! Čau štramák! Ako sa ti darí v tréningu? Fakt nič moc? A ako dlho už stagnuješ? Dva mesiace? Tak to je už pekne dlho ... Takže aj cviky si obmenila, aj počet opakovaní si zmenil a stále bieda ... No, nevešaj hlavu cez šnúrky od topánok.

Možno mám akurát pre teba tréning, ktorý ti pomôže dostať sa na koňa a pohnúť sa zas o kus ďalej, na tejto nekonečnej ceste ku estetickej muskulárnej dokonalosti.

Tento systém som objavil až nedávno a je jedným z mála tých atypických, ktorý ma naozaj zaujal. Nie len preto, že mal hlavu aj pätu, ale aj preto, že každý cvik bol logicky vysvetlený a zapadá do systematického zlepšovania postavy v tomto tréningu. Princípy sú od pioniera kulturistiky starej školy Chucka Sipesa, o ktorom sa hovorí, že bol jeden z najsilnejších bodybuilderov vôbec a v príprave na svoj triumf v Mr. World 1968 dokázal benčovať s 260 kg. Svojim odlišným prístupom k cvičeniu si vypracoval husté svalstvo, štíhly pás a celkovú vyváženosť postavy. Ešte ako 40 ročný si dokázal merať sily s 20 a 30 ročnými mladíkmi, ba čo viac, dokázal im byť rovnocenným konkurentom.

Späť však ku tréningu. Dovolil som sa inšpirovať princípmi metodiky a prístupu k tréningu, avšak celý rozpis som pomenil, kedže v starej škole sa trénovalo viac krát denne a tento tréning bol zameraný na každú partiu zvlášť, 3 krát denne a 6 dní v týždni. Toľko času trénovať nemá ani väčšina profíkov a preto sa bude tento rozpis odohrávať v 3 cvičebných dňoch za týždeň. Najprv vypíšem rozdelenie partií a postupne sa budem venovať jednotlivým cvikom a vysvetlovať čo a ako.

Hrudník + Biceps + Brucho ( v supersérii s hrudníkom)
Chrbát + Triceps + Lýtka ( v SS s chrbtom)
Ramená + Stehná + Hamstringy (v SS s ramenami)

V prvom rade by som chcel odporučiť youtube videá na cviky, zámerne som niektoré ich názvy dal po anglicky, aby si si ich mohol pozrieť, ako ich cvičiť správne. Poď sa pozrieť na rozbor jednotlivých partií.

HRUDNÍK

  • benchpress 2x8, 2x4, 2x2
  • support press na multipresse 5 - 20 sec v hornej pozícii udržať činku pri kontrakcii prsných svalov
  • dead stop bench na multipresse 3x10, 8, 6, urobiť negatívne opakovanie, nechať spadnúť činku na spodok zvodidiel, 1-2 sec pauza, potlačiť a znova urobiť negatívne op.
  • pullover 3x15
  • rozpažky na šikmej lavici 4x8, čo najviac natiahnút v spodnej pozícii prsné svalstvo
  • around the world na rovnej lavici 3x8
  • kliky na bradlách, v dolnej pozícii čo najviac strečovať a natiahnuť svaly, so závažím 3x8, dať dole závažie a bez závažia 1 opakovanie + 2 sekundy pauza, 2 opakovania + 2 sekundy atd. až napríklad 20-25 opak, podľa toho koľko zvládneš, sám musíš vnímať svoje telo. Niekto zvládne možno 8, niekto 15 a niekto iba pár. Ak ti to príde príliš náročné, skús použiť namiesto bradiel kliky medzi 2 lavičkami.

Prvým cvikom je klasický benchpress, ale v úplne netradičnom prevedení. Je to viackĺbový cvik, čiže sa predpokladá, že zo všetkých cvikov na túto partiu vieš pracovať s najväčšou váhou. Začneš so závažím, s ktorým dokážeš spraviť pri normálnom tréningu napríklad 4 série po 8 opakovaní (dajme tomu, 80 kg). Urobíš 2 série a pridáš váhu (napríklad 90 kg) a urobíš 2 série po 4 opakovania. Takto spravíš ďalej 2 opakovania s napr. 100 kg, tak isto 2 série. Každý tréning budeš váhy pomaly pridávať, počty opakovaní logicky nahovárajú, že práve tu sa bude lámať celozrnný chleba a táto časť tréningu je na zvýšenie sily, využitím väčšieho závažia ku aktivácii čo najviac svalových motorických jednotiek.

Druhý cvik je cvik izometrický, ktoré sa často vo fitku necvičia. Väčšina cvikov, ktoré v posilke robíme sú totiž tzv. izotonické cviky (napríklad klasický bench - hore, dole, hore, dole atď.). Izometrické napätie využíva napríklad kulturista pri pózach na pódiu. Aby sa však svaly cítili v tejto póze prirodzene a kulturisti na pódiu nevyzerali, ako keby práve srali polmetrové čierne batoľa, treba tieto pózy trénovať. Svaly si zvyknú na tento druh, pre ne cvičenia a potom sú lepšie koordinované a zároveň zvyšujú svoju silu a vytrvalosť. Preto tento cvik zaradíme do tréningu a práve po silovej časti - benchpresse. Je to jednoduché, dáš tyčku dole zo zvodidiel a v hornej polohe držíš činku 5 až 20 sekúnd (podľa závažia), začneš väčšou váhou a držíš 5 sekúnd, oddýchneš si, spravíš 10 sekúnd, 15 a nakoniec 20.
Dead stop bench na multipresse je cvik, ktorý ti pomôže zdokonaliť sa pri pozitívnom opakovaní pri benči, je to jedno z kritických miest pri tlaku na lavičke, ten kritický prvotný impulz pre svalové vlákna. Hojne ho cvičia lifteri a trojbojári. Týmto cvikom budeš zlepšovať zapájanie vlákien v najspodnejšej polohe a tým budeš logicky zlepšovať výkony, lebo neskôr zvládneš s tou istou váhou viac opakovaní. Začni na 10 opakovaniach, druhú sériu 8 a poslednú skončíš na 6. Vytláčaj činku mierne explozívne a kontrolovane ju spúštaj dole.

Kedže pri klasickom tréningu používame veľa sérii základných cvikov na čo najviac svalových vlákien, tzv. viackĺbové cviky, chceme dať svalom impulz na rast a preto po týchto 3 fázach nepôjdeme napr. tlaky JČ na šikmej lavici, alebo variácie benču na pozitívne, respektíve negatívne naklonenej lavici pri 8-12 opakovanich, ale pôjdeme pullover, 3 série po 15 opakovaní. Snaž sa mať čo najviac vystreté ruky, ale nie úplne, aby nebol tlak presúvaný na lakťový kĺb, ktorý je častým miestom rôznych zranení. Dýchaj hlboko a pravidelne, pretože je to vynikajúci cvik na rozšírenie medzirebrových svalov a tým aj celkové rozšírenie hrudníka. Neprežeň to s váhami, radšej uber závažia a rob to technicky presne a pomalým pohybom, nie žiadnym trhom.
Ďalším cvikom sú rozpažky na šikmej lavici a tu tak isto platí - aby si čo najviac prestrel ruky a tým pádom čo najviac prestrečoval prsné svaly a potrhal malé vlákienka aby sa z nich potom mohli narodiť nové, hrubšie, lepšie a výkonnejšie.

Around the world je výborný cvik na stvárňovanie hrudníka, treba si ho pozrieť na youtube, nie je technicky náročný, no treba začať s menšími závažiami.

Pri klikoch na bradlách platí to isté čo pri rozpažkách. Strečujeme v dolnej pozícii. Sú tu však rozdiely medzi normálnym tréningom čo sa týka sérií a opakovaní. Platí to, čo je v rozpise napísané - najprv spravíš 3 série so závažím, po 8 opakovaní. Zložíš závažie a ideš na to. 1 opakovanie a 2 sekundy pauza. 2 opakovania, 2 sekundy pauza. A tak ďalej až sa dostaneš na 20-25. Ak zo začiatku dáš menej, nezúfaj, no každý tréning si daj métu zvýšiť počet opakovaní aspoň o jeden.

BRUCHO

  • skracovačky na lavičke v ľahu, resp. zdvíhanie nôh na lavičke 3-4 x 50

S hrudníkom v supersériách od cviku rozpažovanie začneš precvičovať brucho. Vyber si ľubovoľný cvik, v ktorom si schopný vykonať 50 opakovaní (napr. skracovačky na rovnej lavici, alebo zdvíhanie nôh na lavičke) a sprav 3 série. Keď ti bude málo, pridaj ďalšiu sériu. Vysoký počet opakovaní je popri normálnemu tréningu brucha (10-30) preto, aby si svaly šokoval, neboj sa však absolútne toho, že by si brucho za ten krátky čas prepálil. Veď Frank Zane robil denne niekoľko tisíc brušákov v istých častiach prípravy a mal jeden z najužších pásov s vyrysovanými kockami v histórii Mr. Olympia.

BICEPS

  • zdvih VČ v stoji 2x8, 2x4, 2x2,
  • zdvih EZ na scottovke 4x10
  • zdvih JČ kladivovým úchopom / s vytáčaním 6x8 (3+3 serie)

Prvý cvik je totožný s cvikom na hrudník, je to na aktivovanie čo najviac svalových vlákien, čo využijeme pri ďalších cvikoch. Cheating je pri 4 a 2 opakovaniach povolený, ale snaž sa robiť rozumný cheating, nie aby si pred zrkadlom vyzeral, že máš epileptický záchvat, alebo ako keby ťa práve trafil blesk rovno z klimatizácie nad tebou. Treba predchádzať zraneniam.

Zdvih EZ na Scottovke robíme s menším závažím, pričom v hornej pozícii pri maximálnej kontrakcii využijeme izometrické napätie a na 3-5 sekúnd v mysli zatlačíme bicepsy, pomaly činku spúšťame.

Posledný cvik v tento deň bude zdvih JČ kladivovým úchopom 3 série po 8 opakovaní, pričom prejdeš na zdvih JČ s vytáčaním rúk, tak isto 3x8. V spodnej polohe znížime napätie vo svale, činku voľne držíme v ruke a mierne explozívne zdvihneme činku hore. Pri kladivovom zdvihu sa snažíme ako keby zatláčať biceps do predlaktia, pri vytáčaní rúk vo vrchnej pozícii vytáčame zápästie čo najviac do vnútra.

CHRBÁT

  • mrtvý ťah 2x8, 2x4, 2x2
  • sťahovanie kladky za hlavu 4x12, v spodnej pozícii udržať pri maximálnej kontrakcii 2 sekundy, posledné opakovanie 6 sekúnd stláčat
  • príťahy T-tyče v rohu 4x10, pomaly dolu, strečnúť, hore až ku hrudníku
  • príťahy v leže s fixovaným hrudníkom na stroji 3x12 (alternatívou sú príťahy stroju s fixovaním hrudníkom v sede)

Tu som to trochu pomenil od pôvodného rozpisu, pretože tam bolo izometrické prevedenie mŕtveho ťahu v hornej pozícii, čo je podľa nie len mňa, ale aj lekárskych výskumov za posledných 40 rokov dokázané, že práve táto poloha býva najčastejšou príčinou zranení pri MT. Ale dokonca už v 68 roku Chuck tvrdil, že úplne prestrieť chrbát pri mŕtvolách nie je vhodné, no aj tak to týmto lifterským spôsobom drvivá väčšina cvičencov vykonáva. Tým, že prehneš chrbát dozadu, presunieš vysiacu záťaž v rukách, ktorá fyzikálne smeruje kolmo na zem, priamo na chrbticu a medzistavcové platničky.

Inak, platí tu znovu taký istý systém ako pri hrudníku, prvý cvik je silový, pri druhom cviku využijeme izometrické cvičenie pri udržiavaní kladky na ramenách. Kedže väčšina z nás prakticky v každom tréningu zhybuje, tak im na chvíľku dáme pokoj, využijeme hornú kladku a budeme ju sťahovať za hlavu. Jeden z dôvodov je zmena pohybu (za hlavu), druhý, že pravdepodobne budeme musieť znížiť váhu kvôli izometrickej časti cviku (pri zhyboch je to náročné), netreba sa pritom báť poranenia tricepsového úponu na lopatke, ktorý sa zvykne zraniť pri zhyboch za hlavou – máme totiž nižšie váhy. Nie je sa čoho báť, v zhyboch sa nezhoršíš, priam naopak, pomôže to pri vrcholnej kontrakcii aj pri zhybovaní = lepšie výsledky v prírastkoch.

Kedže príťahy nadhmatom, podhmatom v predklone sú klasika a už ich máme dosť, Chuck vybral príťahy T-tyče v rohu, je to jednoduché zostrojiť, vezmeš VČ, jednou stranou ju opreš do rohu a na druhý naložíš kotúče, z vnútornej strany kotúčov chytíš tyč a cvičíš. Zameraj sa ako vždy na tip-top techniku, zdvihni čínku zo zeme, mierne explozívne potiahni hore až ku hrudníku. Pomaly spúštaj dole až do vystretia rúk.

Posledný cvik na prístroji využi k tomu, aby si úplne pustil závažie a z nulovej pozície vychádzal ďalšie opakovanie, tak isto ako pri dead stop benchpresse.

LÝTKA

  • výpony lýtok v stoji na kotúčoch 4 x 50 - 15 - najnižšia pozícia do strednej, 20 -najnižšia do najvyššej, 15 - stredná pozícia do najvyššej

Také pálenie v lýtkach len tak nezažiješ! Je to úplne iné, ako robiť 8-15 opakovaní na stroji so závažím, preto pán Sipes vybral 50 opakovaní. Prvých 15 začneš od najnižšej pozície ako sa dá (jemné ťahanie lýtkových svalov, strečovanie) a opakovanie končí v strednej pozícii, mierne nad polohou rovnobežne so zemou. 20 ďalších dáš v plnom rozsahu, čiže úplne dole začínaš a končíš úplne hore, čo najviac na špičách v čo najväčšej kontrakcii. Posledných 15 opakovaní začínaš vo vodorovnej polohe plosiek chodidiel so zemou a končíš v čo najväčšej kontrakcii hore. Keď ti bude málo, pridaj série. Lýtka odcvičíš v supersériách s chrbtom od cviku sťahovanie kladky za hlavu

TRICEPS

  • kliky na bradlách 2x8, 2x4, 2x2
  • tlaky - extenzie s JČ v sede za hlavou 4x6, so zastavením vo vrcholovej kontrakcii na 2 sekund)
  • kick-back 4x10, vypustenie napätia v svale v dolnej pozícii
  • stláčanie kladky 3x15, vykrútiť zapästia na V- držiaku do vnútra a lakte od seba, vypustenie napätia svalu v hornej pozícii

Pri klikoch na bradlách opäť platí to, čo v predchádzajúcich partiách, no na rozdiel od klikov na bradlách, ktoré si cvičil v tréningu hrudníka nestrečuješ v dolnej pozícii, zastavíš ruky približne keď je tricepsová oblasť ruky rovnobežne s bradlami a hore úplne prestrieš ruky - dosiahneš najväčšieho napätia v tricepsi.
Ostatné cviky opisovať hádam nemusím. Triceps odcvičíme po docvičení chrbta.

RAMENÁ

  • tlaky VČ za hlavou v sede 4x12, 2 sekundy vo vrcholnej pozícii udržať kontrakciu
  • predpažovanie s VČ až nad hlavu v stoji 4x8
  • upažovanie s JČ v sede s vytáčaním zápästia až hore nad úroveň ucha 4x8
  • príťahy EZ k brade 3x15

V originálnom popise je pekne vysvetlené, prečo zdvíha Chuck pri predpažovaní činku až nad hlavu. V Japonskom výskume za pomoci biopsie a elektromyogramu zistili, že niektorým jedincom lepšie stimulovalo motorické jednotky v svaloch takéto prevedenie cviku, aj keď logicky to príliš nesedí, pretože teória hovorí, že nad 45 stupňový uhol nahor od rovnobežne držanej činky sa rapídne znižuje napätie v svalových vláknach. Chuck to takto cvičil a môžeš to vyskúšať aj ty, kto vie, možno ti to bude viac sedieť. Pri upažovaní s JČ vytáčaj ruky do vonka, ako by si vylieval pohár.

NOHY

  • drepy 2x8, 2x4, 2x2
  • egpress - izometrické držanie 5-20 sekúnd, 3 x 8 opakovaní, pri poslednom držíš
  • predkopávanie 3x10, 8, 6, v spodnej pozícii prerušiť napätie v svale, technikou dead stop
  • zakopavánie 4x12, s vystretými lýtkami

Hamstringy ( zakopávanie) odcvič v supersérii s ramenami, ale lýtka nezapájaj do cviku. Budeš musieť znížiť váhy, ale oveľa lepšie precítiš hamstringy. Urobíš to tak, že pri opakovaní netlačíš špičky nohy ku predkoleniam, ale ako keby si robil výpony.

Pri stehnách platí zásada ako pri ostatných veľkých partiách, najprv silové cvičenie, potom izometrické precvičenie svalu a neskôr technika dead stop.

Tak čo povieš? Až také komplikované to nie je, no nie? Možno som ti otvoril oči a inšpiroval som ťa do niečoho nového. Možno vyskúšaš práve tento tréning a posunieš sa ďalej z kritického miesta v tréningu. Samozrejme, ak ti niečo nefunguje napr. po mesiaci, respektíve mesiaci a pol tak bude chyba buď v strave, spánku, relaxe, ale v neposlednom rade aj v tom, že ti tréning skrátka nesadne a nefunguje. Ak budeš vidieť, že hrudník ti ide hore, ale ruky stoja, znamená to len to, že hrudníku takýto systém vyhovuje, ale ruky potrebujú niečo iné. Ja tento tréning pôjdem, takže výsledky jeho účinnosti budeš môct vedieť ako prvý!

Zdroj: BorisB, http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-o-treningu/trening-inspirovany-chuckom-sipesom-na-zlepsenie-sily-a-svalovej-hmoty/

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning inšpirovaný Chuckom Sipesom na zlepšenie sily a svalovej hmoty

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.