3. JUN 2015

Tréning: Bulharská metóda

Ak vás nudí tréning, ktorý momentálne vykonávate a chcete skúsiť niečo nové, dobrou voľbou je tréningová metóda, ktorá je označovaná ako bulharská metóda. 

Kulturisti sú obyčajne zvyknutí na veľký objem práce. Typický kulturistický tréning je založený na cvičení 4-5 cvikov na veľkú svalovú partiu a 3-4 cvikov na malú svalovú partiu. Počet sérií na cvik je tiež pomerne vysoký a to 4-5 pracovných sérií. Je však vyvážený strednou intenzitou, pomocou ktorej sa dá vykonať 8-12 opakovaní.

Bulharská metóda

Bulharská metóda je založená na prehodení počtu opakovaní a sérií. Počet sérií je vysoký (8 pracovných sérií) a naopak, počet opakovaní je nízky a konštantný. V sériách sa vykonávajú iba 3 opakovania. Intenzita je preto vyššia ako pri klasických kulturistických rutinách a pohybuje sa od 70 do 85 % 1RM (RM –maximálna hmotnosť na jedno opakovanie).

Výhoda bulharskej metódy

Veľa kulturistov si myslí, že pri takomto type tréningu sa zvyšuje v prvom rade sila. Nie je tomu tak. Pretože budete zdvíhať veľké váhy, s ktorými budete vykonávať iba tri opakovania, budete musieť dlhšie odpočívať. Avšak pauzy medzi jednotlivými sériami by mali byť v rozmedzí 1-2 minúty. Inak nedôjde k dostatočnému zotaveniu a tým pádom budete mať menej sily na ďalšiu sériu. Tým by utrpela kvalita a účinnosť tréningu. Ak ste unavení, rýchle svalové vlákna sa aktivujú iba minimálne. Teda trpí rozvoj maximálnej a výbušnej sily.

Tréning

Treba si vytvoriť dva typy tréningových jednotiek A a B. Každá z nich bude obsahovať tri základné cviky, pomocou ktorých sa dá precvičiť prakticky celé telo. Dôležité je si vybrať viackĺbové cviky a nie jednokĺbové cviky. Na záver tréningu môžete vždy odcvičiť aj niekoľko ľahkých doplnkových cvikov (napríklad na lýtka alebo brucho).

Tréningová schéma

Tréning má jednoduché parametre. Najlepšie je cvičiť štýlom 2+1, 2+2 (teda dva dni budete mať tréning, deň voľno a potom dva dni tréning a dva dni voľno).

Tréning A

  • drepy 8x3
  • tlak na lavičke na úzko 8x3
  • súpažný tlak v stoji 8x3
  • tréning B
  • bicepsový zdvih s ez-činkou 8x3
  • mŕtvy ťah 8x3
  • tlaky na šikmej lavici s veľkou činkou 8x3

Zvyšovanie intenzity

Tento tréning by ste mali cvičiť 4 týždne, pričom každý týždeň treba zvyšovať intenzitu.

  • týždeň 70% 1RM
  • týždeň 75% 1RM
  • týždeň 80% 1RM
  • týždeň 85% 1RM

Pretože sa jedná o tréning s vysokým objemom práce, je treba využiť voľné dni na regeneráciu a veľa jesť. Inak tréning nesplní svoj základný účel, teda nabratie svalovej hmoty.   

Odporúčame prečítať: Mŕtvy ťah nie je len mužskou záležitosťou


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Tréning: Bulharská metóda

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.