11. JUN 2013

Tie správne cviky na spodné brucho

Naozaj pekné brucho sa dá dosiahnuť jedine pravidelným pohybom, dostatočným posilňovaním brušných partií a samozrejme správnym stravovacím režimom. Práca v kancelárii a vysedávanie pri televízií a pri počítači slúžia pre brušné svalstvo na všetko iné len nie na jeho spevnenie.

Pri posilňovaní brucha je dôležité precvičiť každú jeho časť, teda vrchnú, spodnú a aj bočnú. V dnešnom článku sa zameriame na precvičenie tej najkritickejšej časti, ktorou je spodná časť.

Začíname alebo ako na to

Všeobecne pri cvičení brucha je kľúčové správne dýchanie. Vydychujte vždy v pozitívnej (namáhavej) časti pohybu (napríklad dvíhanie nôh) a nadychujte sa počas negatívnej fázy (spúšťanie nôh).

Pri každom jednom opakovaní sa sústreďte na prácu brušných svalov. Nepočítajte opakovania len preto, aby ste splnili predpísaný počet. Cvičte, koľko vládzete.

Vždy kontrolujte telo v negatívnej časti opakovania. Nenechajte telo jednoducho padnúť dolu, pretože aj negatívna časť prispieva ku sile a vytrvalosti brušných svalov.

Odporúčame: Ako rozhýbať metabolizmus cvičením

 

Cviky na spodnú časť brucha

Na spodnú časť brucha sú najúčinnejšie tri cviky a to obrátené skracovačky, dvíhanie nôh vo vise s oporou lakťov a nožničky.

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté dolné končatiny tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom ku hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Dvíhanie nôh vo vise s oporou lakťov

Oprite sa lakťami o peny nato určené a chrbtom o operadlo. Nohy vo východiskovej pozícii sú spustené dole, ale snažte sa ich mať mierne pred telom. Nohy ohnuté v kolenách dvíhajte tak vysoko, že sa vám stehná takmer dotknú brucha. Následne nohy spustite do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Nožničky

Ľahnite si na podložku a s dlaňami umiestnenými pod zadkom stabilizujte polohu panvy. Hlavu a ramená držte počas cvičenia asi 30 cm nad podložkou a „strihajte“ nohami striedavo nahor a dolu, pričom svalstvo brucha ostáva stále napnuté.

Cvičte 3 série s maximálnym počtom opakovaní

Odporúčame: Chcete vypracované bruško? Cvičte správne cviky!

Pamätajte si, že efektívne sú pomalé a plynulé opakovania a že pri každom cvičení je potrebné precvičiť každú časť brucha (teda do tréningu vždy zaraďte jeden z hore uvedených cvikov plus jeden cvik na hornú a jeden na bočnú časť). Ideálne je brucho precvičovať každý druhý deň, aby svaly mali dostatočný čas na regeneráciu.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (3)

Diskusia k článku - Tie správne cviky na spodné brucho

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

www.ZdravoaFit.sk
www.ZdravoaFit.sk
 30.3.2015 14:56

žiadny z týchto cvikov vám nezaručí ploché bruško. Môžete ich drilovať denne a nepomôže to, pokiaľ sa nezameriate na tréning ako celok a vaše bruško nebudete trénovať v svalových slučkách, v ktorých je zapojené. Takto môžete dvíhať nohy do bezvedomia, účinne si preťažiť driekovú chrbticu, prípadne vás začnú bolieť bedrá. Tieto "správne cviky" by som bral so skutočnou rezervou

 
jinxbhoy@candelstream.com
jinxbhoy
 5.8.2014 14:32

Ak chcete cvicit najma doma <a href="http://www.cvikynadoma.sk/cviky-na-brucho-10-najlepsich/"> skuste aj tieto </a> cviky

 
Majka181
Majka181
 21.10.2013 19:44

http://cviky.naschudnutie.sk/cviky/cviky-na-brucho

 

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.